Dinç bir şekilde oruç tutmak için uzmanından tüyolar

Ramazanı sağlıklı geçirmek için sahurun öneminden bahseder misiniz?

Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, belki sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber iftar ve sahur arasında dengeli şekilde tüketilmesi gerekir. Az yağlı peynir gibi süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı proteinlerle domates salatalık gibi taze sebzeler içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı yapmak sahur öğünü için sağlıklı bir seçenektir. Ardından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler temin edilmiş olur hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacını karşılanır. Sahurda tokluk hissini uzatacak lifli gıdalar ve kompleks karbonhidratlardan tüketmek, vücudun gün boyu dinç kalmasına da yardımcı olacaktır.

Uzun süreli açlık duygusuna karşı sahurda tok tutan hangi besinlerden tüketmeliyiz?

Ne yerseniz yiyin, açlığınızı giderebilirsiniz belki, ama açlık duygusunun yeniden ortaya çıkmasını geciktirmek için belli bazı besin gruplarını özellikle tüketiyor olmak gerekli. Proteinden zengin ve sağlıklı yağ içeriğine sahip gıdaların daha çabuk doygunluk hissi verdiğini biliyoruz ama sahurda bu grup besinleri çok tüketmek tokluk hissini uzatmıyor. Elbette protein ve sağlıklı yağlar da sahur soframızda bulunsun, ancak sahurda tokluk hissini uzatacak en iyi seçeneklerden biri lifli gıdalar ve kompleks karbonhidratlardan tüketmektir ki bu besinler aynı zamanda vücudun gün boyu dinç kalmasına da yardımcı olacaktır.

Ramazan ayında kilo almak istemiyorsak nelerden kaçınmalıyız?

Maalesef bazen “Bütün gün aç kaldık, iftarda Allah ne verdiyse yiyelim ki güzel doyalım” diyoruz, bazen de elimizde olmadan fazla kaçırıyoruz ve kilo alıyoruz. Biliyorsunuz uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da çok önemlidir. Her şeyden yiyebilirsiniz ama tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini bu sefer aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik hissedebilirsiniz. Bu da iftar sonrası sürekli bir şeyler atıştırmaya, genellikle de şekerli, yağlı ve kalori içeriği fazla besinlere yönelmeye yol açar. Oysaki kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissini gidererek aşırı yemek yemeyi engeller hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenmeye mani olur. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olur hem de kalp damar sağlığımız için faydalı bir aktivite olarak metabolizmamızı dengeler, kilomuzu muhafaza etmemize yardımcı olabilir.

İftardan ne kadar süre sonra tatlı veya meyve yenmeli? Kaçamakların ölçüsü ne olmalı?

Ana yemeklerin hemen sonrasında tatlı ya da meyve yemek kan şekerinde ani ve istenmeyen düzeyde yükselmelere neden olabilir. Üstelik faydalı besinler olan meyvelerdeki meyve asitlerinin vücut tarafından olması gerektiği gibi kullanılmasına da mani olabilir. Bu nedenle iftarda hafif bir öğün tüketip, en az 2-3 saat sonra tatlı veya meyveden birini tercih edebilirsiniz. Ramazanda mümkünse sütlü tatlılar, glisemik indeksi daha düşük olan dondurma gibi sağlıklı tatlı seçeneklerinden küçük bir porsiyon, mesela bir top sade veya bitter çikolatalı tüketebilirsiniz. Gece küçük bir porsiyon meyve, belki orta boy bir elma yiyebilir ya da meyveyi sahur sonrasına erteleyebilirsiniz.

RAMAZANDA DA METABOLİZMAYI ATEŞLEMEK MÜMKÜN

Oruç tutarak yağ yakmak mümkün mü? Bu dönemi avantaja çevirerek zayıflamak isteyenlere önerileriniz neler?

Sağlıklı ve dengeli beslenme seçimleri yaparak öğün aralarını biraz uzattığınız zaman, vücut açlıkta yağ asitlerinden enerji kaynağı olarak yararlanabiliyor. Bunun örneğini ketojenik diyetlerde çok sık görüyoruz ama bu diyetlerde bile beslenmenizde % 5-10 gibi bir miktar karbonhidrat bulunması gerekiyor. Sadece uzun süre aç kalarak zayıflamak istediğinizde, eğer dikkat edilmezse birkaç gün içinde metabolizma kendini korumaya alıyor, kilo veremediğiniz gibi açlığın ve enerji eksikliğinin tüm olumsuz etkilerini de hissetmeye başlıyorsunuz. Kilo sorunu olan kişiler ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilirler, oysa metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle, hele bir de doğru beslenilmediği takdirde bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanır. Ramazan ayı, bedenimizin fizyolojik düzeninde bazı değişikliklere yol açıyor, aç ve susuz kalan vücudumuzda, yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizma hızı yavaşlıyor. Ramazana uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir. Bu nedenle protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan dengeli bir beslenme programı, su içeriği zengin lifli gıdalardan ve bol bol da su tüketip, her gün kısa ve tempolu yürüyüşlerle ramazanda da metabolizmayı ateşlemek mümkün

İftarda nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

İftarda ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı veya kızartmalar sindirimi zorlaştıracaktır. Bol yağlı ve aşırı karbonhidratlı bir öğün, gün boyu aç kalmış ve metabolizması yavaşlamış bir vücut tarafından kolay sindirilemez, enerjisi harcanamaz, tam tersi yağ olarak birikmeye mahkum olur. Ekmek, doğru seçim yapılırsa sağlıklı bir besin maddesi olarak kabul edilebilir. Ama enerji kaynağı olan karbonhidrat ve günlük lif ihtiyacımız için çeşitli mevsim meyveleri ile tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmesi daha uygun olur. Kuru bakliyat ürünleri sağlıklı karbonhidrat örneği oldukları gibi aynı zamanda çok güzel protein kaynaklarıdır. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Lifli gıdalar ve protein, tokluk hissini uzatan besinlerdir.

KABAK MUTLAKA TÜKETİLMELİ, YOĞURT BAŞ TACI EDİLMELİ

Ramazanın sıcaklara denk gelmesi nedeniyle ciddi sıvı kayıpları yaşanıyor. Bunun önüne geçmek için neler yapılmalı? Susamayı engelleyen özel bir tarif/karışım var mı?

Yetişkin bir insanın ramazan ayında günlük besin ve sıvı ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak karşılaması önemlidir. Özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeli, gün sonuna kadar 2-2,5 litre su içilmesi gereklidir. Bazen insanların su ile araları pek iyi olmuyor ve su içmek istemiyorlar. O zaman da yeterince su içemeyen kişilere maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ya da soğuk çorba içmelerini özellikle de su deposu diyebileceğimiz bazı besinleri gün boyu tüketmelerini tavsiye ediyorum. Her öğünde soframızda bulundurabileceğimiz domates, salatalık ve tatlı biber, neredeyse %95 oranında su içeren, üstelik yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan bulunduran muhteşem besinlerdir. Tokluk hissini artırır, susuzluğu giderirken vücudumuza destek de olurlar. Hem yeşil hem de göbek marul, yukarıdakilerden hiç de geri kalmayan su deposu besinlerdir. Kabak yaz aylarında ister sıcak isterseniz soğuk şekilde servis edebileceğiniz, yine yüksek oranda su içeren bir besin. Lif içeriği de yüksek olduğundan tokluk hissine de katkıda bulunur. Bu saydıklarım kadar olmasa da yine de yüksek oranda su içeren yoğurt da sofralarımızda baş tacı edilmelidir. Kavun ve karpuz mükemmel sıvı kaynağıdır, ancak aynı zamanda yüksek oranda şeker de içerdiklerini unutmamak gerekir. Öğünde bir iki dilim karpuz ya da kavun, ihtiyacımızı karşılamakta yeterli olabilir. İftar sonrası ya da sahurda tükettiklerimizin yanında sevdiğiniz su dostu meyveler ile sade maden suyu karışımı şeklinde hazırlanacak bir smoothie sıvı ve elektrolit ihtiyacınızı önemli oranda giderebilir.

Sağlık açısından kimler oruç tutmamalı?

Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamileler ve emziren annelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekir. Özellikle şeker hastaları, genellikle sık aralarla ve azar azar beslenmeyi gerektiren, protein içeriği yüksek, kalorisi nispeten düşük bir diyete uymak zorunda kalır. Uzun süre aç kalırlarsa hipoglisemi denilen kan şekeri düşüklüğüne bağlı sorunlar yaşayabilirler. Sadece diyetle veya belki kabaca tek bir hap ile şeker kontrolü rahatça yapılabilen, hafif kilolu tip 2 diyabet hastaları, çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile görebilirler. Ancak tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan tip 2 diyabet hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir.