Wellness için 1. adım: Fiziksel dayanıklılığımızı artırmak

Değişen çalışma koşullarında artan rekabet ve teknolojik gelişimlerin sonucu hızlı bir iletişim beklentisi bizleri sürekli bir baskı altında tutmaktadır. Gün geçtikçe artan, daha erken yaşta ve daha sık karşılaşır olduğumuz ölümler ve hastalıklar ise bu baskıya dayanma gücümüzün azaldığını, bu baskı ve strese karşı dayanıklılığımızı güçlendirmek için hemen şimdi harekete geçmemiz gerektiğini göstermektedir.

Dayanıklılık, bizi zorlayan stresli olay ve durumlara uyum gösterebilme becerimizdir. Dayanıklılığı yüksek kişiler stresten daha az etkilenir, daha hızlı toparlar, hatta bu tür deneyimleri gelişim fırsatı olarak bile görebilirler. Dayanıklılığı düşük kimseler için de tam tersi geçerlidir.

Uzun süre ve sürekli devam eden stres sağlığımız üzerinde ciddi zararlara yol açmaktadır. Pek çok kişi ne yazık ki oluşan belirtileri görmezden gelmekte, başında önlem almak yerine hastalık boyutuna geldiğinde bir şeyler yapmaya çalışmaktadır. O aşamada da bağışıklık sistemi zayıfladığından yeterli dayanıklılığı gösterememektedir.

Dayanıklılık doğuştan gelmez, öğrenip geliştirebileceğimiz bir şeydir. Geçen yazımda bahsettiğim gibi 4 çeşit dayanıklılık vardır; Fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal dayanıklılık.

Bu yazımda bahsedeceğim fiziksel dayanıklılık, kişinin hastalık, kaza ya da yaşla ilişkili değişimlere karşı işlevselliğini koruyabilme becerisidir.

Yapılan pek çok çalışma depresyon gibi ruhsal hastalıkların arttığını gösterirken artan teknoloji kullanımıyla eskiye göre çok daha az hareket ettiğimizi de göstermektedir. Acaba bu ikisi arasında bir ilişki olabilir mi; hareketsizlik strese karşı dayanıklılığımızı azalttı mı? Daha aktif olarak dayanıklılığımızı arttırmak mümkün mü?

Aslında yaptığımız her hareket içinde stres barındırır. Sadece bu cümleyi okumak bile beyniniz üzerinde bir talep yaratır, önemli olan bir stres faktörüne bizim nasıl tepki verdiğimizdir. Stres gelişim için gereklidir, aşırı olmadıkça vücudumuz strese adapte olur, zamanla daha iyi başa çıkmaya başlar. Örneğin 100 kg ağırlık kaldırmaya çalışırsanız vücudunuz için büyük ihtimal bu fazla gerginlik yaratır ve yaralanabilirsiniz, gücünüzü arttırmak için 10 kg yeterli bir miktar olacaktır.

Peki vücudumuzu egzersiz ile orta seviye strese maruz bırakmak iş stresi, trafik gibi gelecekteki olaylarda stres tepkilerinin azalmasına nasıl yol açar?

Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir grubu 10 haftalık yürüyüş ve koşu programına almış diğer grubu hareketsiz yaşam düzenlerinde tutmuştur. Program sonunda egzersiz yapan grubun kaygı düzeylerinde düşme, tansiyon ve yorgunluk düzeylerinde azalma bulunmuştur.

Başka bir çalışmada da aerobik egzersizi, ağırlık çalışması ve hiçbir çalışma yapmayan 3 grubun stresli bir duruma verdikleri tepkiler karşılaştırılmıştır. Katılımcılar, içinde numaralar olan dikkat dağıtıcı konuşmaları duyarken bir taraftan da bir ekranda çok hızlı gözüken zihinsel aritmetik puzzle’ları cevaplamaya çalışmışlardır.

Diğer gruplarla karşılaştırıldığında aerobik egzersiz yapan grupta kalp atışının ve kan basıncının daha yavaş olduğu bulunmuştur. Bu da bize egzersiz yapmanın diğer yaşam olaylarına gösterdiğimiz fiziksel ve psikolojik dayanıklılığı da arttırdığını göstermektedir.

Bu mekanizmanın nasıl işlediği tam olarak açıklanamasa da bazı araştırmalar bunun beyin kimyasının ve vücut ısısının değişmesine bazıları da kardiovasküler performansın güçlenmesine, başka stres faktörleriyle karşılaştığında daha fazla çalışmaya gerek kalmadan durumu kotarabildiğini göstermektedir. Bu sayede egzersiz yapmak vücudun stres tepkisi gösterme eşiğini yükseltmektedir.

Fiziksel dayanıklılık; dengeli ve sağlıklı bir beslenme, düzenli egzersiz ve dış görünüşümüzü içerir.

Dengeli ve sağlıklı beslenme adına;

* Güne yeterli vitamin, mineral ve karbonhidratları aldığınız sıkı bir kahvaltıyla başlamalısınız.

* 3 ana öğün dışında 2 ara öğün ile metabolizmayı arttırarak yağ yakımını ve enerji depolamasını arttırabilirsiniz.

* Gece atıştırmalarından vazgeçmelisiniz,

* Tahıl, meyve, sebze, süt ve ürünleri, et, yağ ve şeker dediğimiz her çeşit ana gıda grubundan tüketmelisiniz.

Fiziksel egzersiz adına;

*Haftada 4 gün minimum 20 dk kardiyo ve 20 dk. kasları güçlendirme egzersizi yapmalısınız.

Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bir sporu seçerek düzenli hale getirebilirsiniz.

Bu sayede kilonuzu kontrol altında tutar, bağışıklık sisteminiz hastalıklarla daha iyi başa çıkar, modunuzu yükseltir, enerjinizi arttırır ve uyku kalitenizi yükseltirsiniz.

Dengeli ve sağlıklı beslenip düzenli egzersiz yaptığınızda hem kendinize olan güveniniz artar hem de toplum içindeki kredibiliteniz yükselir. Bu da sizin modunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracaktır.

Unutmayın; vücudumuz belli bir miktar hareket etmeye yönelik tasarlanmıştır, bu hareket gerçekleşmediğinde vücut da koşullara uygun performans göstermez. Bizler doğal çevremizden uzaklaştıkça çeşitli problemlerle ve stresle boğuşmaya devam edeceğiz.

Artık doğaya dönme ve hareket etme vakti! Haydi hareketlenin!

Hareket candır…