Duygusal dayanıklılık

Herkese merhaba. Geçen yazımda zihinsel dayanıklılıktan bahsetmiştim. Bu hafta da stresle baş etmede en az onun kadar önemli olan duygusal dayanıklılığımızı güçlendirmeden bahsedeceğim.

Duygusal dengeli kişiler strese daha az tepkisel davranırlar. Sakin ve soğukkanlıdırlar. Daha az gergin ya da tedirgin hissederler. Genellikle hayatları hakkında daha mutlu ve tatmin hissederler.

Duygusal dengesi düşük olan kişiler ise daha kaygılı, gergin, öfkeli ve tepkiseldirler. Depresyona girme oranları daha yüksektir. Stresle başa çıkma becerileri düşüktür, günlük stres faktörlerini bile tehdit edici olarak algılayarak en ufak bir başarısızlıkta çabuk demoralize olurlar.

Duygusal dayanıklılık, duyguları tanımak, farklı duygu durumları ile baş etmeyi bilmek, empati kurabilmek ve duygularının etkisinde kalmadan çözüm üretebilmektir. Duygusal dayanıklılık üzerinde kişilik özellikleri önemli bir etmen olsa da düzenli olarak uyguladığımız bazı stratejiler ile duygusal olarak daha güçlü ve iyi hissetmeniz mümkün.

İşte her gün düzenli uygulayabileceğiniz 7 strateji ve egzersizler:

1- Sosyal bağlarınızı güçlendirin:

Fiziksel dayanıklılığı arttırmak için düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve derin bir uykunun öneminden bahsetmiştik. Bu kriterler duygusal dayanıklılık için de önemlidir. Ama sağlam arkadaşlıklar ve güçlü aile bağları da en az onlar kadar önemlidir. Bir kişinin güvenebildiği bir destek sisteminin olması onun mutluluk düzeyini arttırdığı gibi depresyon ve kaygıdan da korur. Yapılan çalışmalar yalnızlığın sağlığı olumsuz etkilediğini, güçlü sosyal bağları olanların kalp sağlıklarının daha iyi olduğunu ve daha uzun yaşadıklarını göstermektedir.

Egzersiz: İyi bir arkadaş olma becerinizi arttırmaya çalışın. İlginizi çeken, sizi heyecanlandıran bir hobi kulübüne katılarak yeni arkadaşlıklar edinin.

2- Sınırlarınızı bilin:

‘Mükemmel olmadan Mutlu Olmak’ kitabının yazarı, Harvard Medical School öğretim görevlisi Alice Domar, kitabında aşırı stres yüklemesinden kurtulmak istiyorsak önce tabağımız dolduğunda fark etmemiz gerektiğinin altını çiziyor.

Egzersiz: 3 kategoriden oluşan bir liste hazırlayın. Bu liste, yapmanız gerekenler, yapmak istedikleriniz ve kesinlikle yapmak istemediklerinizden oluşsun. Listeden gereksiz ve önemsiz maddeleri çıkarıp delege edebileceklerinizi delege edin. Bu sayede zamanı daha iyi yöneterek kendinizi daha az stresli hissetmeye başlayacaksınız.

3- Strese ‘Hoşça kal’ deyin:

Stres zararlı değildir, tam tersine stres bizi başarmak için güdüleyen faydalı bir etkendir. Önemli olan stresi nasıl algıladığımız ve ona nasıl tepki verdiğimizdir. Fiziksel ve zihinsel dayanıklılığımızı arttırmak için yazdığım yazılarımda bahsettiğim gibi derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga, Tai Chi gibi rahatlama tekniklerini düzenli olarak hayatınıza sokarsanız stresin modunuzu düşürmesini ve düşüncelerinizi yönetmesini engellemiş olursunuz. Bu egzersizlerle kaygı ve gerginlik düzeyiniz azalarak iyi hissetme düzeyinizde artış yaşarsınız.

Egzersiz: Diyafram nefesinizi kullanmayı öğrenin. Genellikle pek çoğumuz nefesimizi tutuyoruz. Karın ve ciğerlerinizi şişirerek 4 kademede derin ve yavaş nefes alın ve aynı hızda 4 kademede verin. Art arda 4 defa tekrarlayın. Gün içinde birkaç defa yapın. Farkı hissedeceksiniz.

4- Şükran günlüğü tutmaya başlayın:

Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre şükranlık duydukları şeyleri kaydeden kişilerin, hayatındaki mücadelelerin kaydını tutan kişilere göre daha olumlu duygular taşıdıkları ve daha iyi hissettikleri saptanmıştır. Teşekkür etmek, karşınızdaki kişiye iyi geldiği gibi ifade etmek size de iyi gelir. Hem zihnimize hem de ilişkilerimize iyi gelir.

Egzersiz: Her gün 3-5 tane şükrettiğiniz bir şeyleri yazın. Sizin başınıza gelmiş iyi bir şey olmak zorunda değildir. Gazetede okuduğunuz güzel bir haber, havanın güneşli olması bile olabilir.

5- Kendinizi biraz rahat bırakın:

Mükemmeliyetçilik sizi kaygı, depresyon, düşük öz güven ve bitmeyen suçluluk duygusuyla sarabilir. Bu yüzden mükemmel olmaya çalışmak yerine ‘yeterince iyi’ olmayı hedefleyin ve yaptığınız hatalardan dolayı kendinizi affedin. Aptalca bir hata yaptığınızı düşündüğünüzde, onu yok saymak ya da kendinizi suçlamak yerine, bunu kabul edip bundan ders almaya ve nasıl düzeltebileceğinize odaklanın. Sonra da bırakın gitsin. Yaşamaya devam edin.

Egzersiz: Kendinize ‘yeterince iyi’ bir iş yapmanın ‘yeterince iyi’ olduğunu ara ara hatırlatın. Çocuğunuzun okuldaki partisine kendiniz yapamasanız da hazır kurabiye götürmek de ‘yeterince iyidir unutmayın!

6-Birisi için bir şey yapın: 

Birisi için yapılan iyilik içeriği ne olursa olsun kişinin kendi öz değerine katkı sağlar. Başkalarının içinde bulunduğu durumu anlamımızı ve başka bakış açılarından bakmamızı geliştirir. Ayrıca iyilik yaptığımız kişi karşılığında size teşekkür de ederse bu sizin kesinlikle modunuza iyi gelecektir. Kaybedecek hiçbir şeyin olmadığı bir deneyimdir.

Egzersiz: İş yerindeki bir arkadaşınıza karşılık beklemeden bir iyilik yapın. Gönüllü organizasyonlarda çalışın.

7- Bardağın dolu tarafına odaklanın:

Hedef hayatın ne kadar müthiş olduğuna kendini inandırmaya çalışmak, Polyanna olmak değildir. Sadece hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanmak ve problem gibi gördüğünüz bir şeyin olumlu sonuçlandığını hayal etmektir. Yapılan araştırmalara göre pozitif düşünen ve umudu olan kişiler iyi hissederler ve ölüm oranları daha düşüktür.

Egzersiz: İçinde bulunduğunuz problemli bir durumu düşünün. Bu problemin size öğrettiklerini düşünün. Ve olumlu sonlandığı birkaç senaryo yaratın.
Bu stratejiler ne zor ne de mucizevi. Uygulayın ve iyi hissetmenin tadını çıkartın.