Tam taneli tahıllar kilo kaybına yardımcı oluyor
Tahıllar, çayır bitki ailesine ait bir grubun tohumlarıdır. Buğday, çavdar, yulaf ve mısır hem insan hem de hayvan; pirinç genellikle insan, arpa ise genellikle hayvan besini olarak kullanılmaktadır. Makarna, kuskus, kısır, bulgur ve pirinç pilavı gibi besinler bu grupta yer alırlar. Tahıllar, içerdikleri kompleks karbonhidratlar ve düşük yağ oranları ile diyetisyenlerin beslenme programları hazırlarken sıklıkla tercih ettiği bir besin grubudur.
Kan şekerinden sorumlu en önemli besin karbonhidratlardır. Protein ve yağ içeren besinlerin kan şekeri üzerine etkisi göz önüne alınmayacak kadar düşüktür. O nedenle insanlar özellikle ekmek, pilav, makarna gibi tahıl grubundan bir besin yemediklerinde doymadıklarını dile getirirler. Tahıl tüketimi başlıca un şeklinde olmaktadır. Un denilince ilk olarak buğday unu anlaşılır, diğer unlar ise elde edildikleri tahılın adı ile (mısır unu, pirinç unu vb) anılırlar. Un, değirmen veya fabrikalarda tahıl tanelerinin öğütülmesi ile elde edilir.
Tahılların doğal halinde kepek, endosperm ve embriyo olmak üzere 3 bölüm yer alır. Bu bölümleri tanede bulunduğu miktarlarda içeren tahıllar “tam taneli” veya “tam taneli tahıl” olarak tanımlanırlar. Beslenmede, tam taneli tahıllara doğada bulunduğu doğal formu ile yer vermek kanser, kalp - damar hastalıkları, inme, diyabet, kolon kanseri ve obezite riskinin azalmasında etkili olur. Tam taneli tahılların hastalıktan koruyucu ve hastalıkları önleyici etkisini sağlayan bileşiklerin çoğu tahılın endosperm ve kepek kısmında bulunmakta, ancak rafine işlemi sonucunda kayba uğramaktadır. Kepek tabakası ve embriyonun protein, vitamin ve mineral içeriği endosperme göre daha fazla olduğu için, değirmende öğütülen unlar fabrikalarda öğütülenlere kıyasla bu öğelerden daha zengindir.
Tam taneli tahıllar, öğünler arasındaki acıkmanın azalmasına ve vücudun daha az yağ depolamasına yardımcı olur. Posanın yanı sıra birçok besin öğesini, antioksidanları ve fitokimyasalları bünyesinde bulunduran tam taneli tahıllar, ağırlık kaybında ve vücut ağırlığının korunmasında etkilidir. Günlük tahıl tüketiminin yarısının veya en az 3 porsiyonun tam tahıl ürünü şeklinde tüketilmesi önerilmektedir. Bu yüzden pirinç yerine bulguru, beyaz ekmek yerine esmer (tam buğday, çavdar, kepek) ekmeği tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte, mantı ve unun tam buğday ya da kepekli alternatiflerini seçmek daha sağlıklı olacaktır.
YEŞİL MERCİMEKLİ BULGUR PİLAVI (4 KİŞİLİK) 240 KKAL
Özellikle vejetaryenler için ideal bir yemektir. Bulgur pilavı yeşil mercimekle birlikte pişirilirse, proteinin biyoyararlılığı artar. Yeşil mercimekli bulgur pilavı, yüksek oranda posa içeriğinin yanı sıra kompleks karbonhidratlar, B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini ile kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir minerali yönünden zengindir. Yanında light yoğurtla hazırlanmış cacık veya light beyaz peynirli bir salata ile tüketildiğinde sebzelerde bulunan C vitamini ile demirin biyoyararlılığı artar ve dengeli beslenme için önerilen tüm besin grupları sağlanmış olur.
Yeşil mercimeği 2 - 3 saat öncesinden ıslatın, bir tencerede haşlayın ve süzün. Soğanı ve sarımsağı ince doğrayın. Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, soğan ve sarımsağı 1 - 2 dakika pişirin. Renkli biberleri küçük küp şeklinde doğrayarak tencerede 1 - 2 dakika pişirin. Bulguru ilave ederek 1 - 2 dakika daha pişirin. Domatesleri küçük doğrayın ve tencereye ekleyin. Su, ardından mercimek, karabiber ve tuzu ilave edin. Tencerenin kapağını kapatarak kısık ateşte 15 - 20 dakika pişirin ve bir kalıp yardımıyla tabağa koyun. Maydanozları ince doğrayarak light yoğurt ile birlikte yemeğin üzerine koyun ve servis edin.
