Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılır?

Günümüzde birçok gencin ya da yetişkinin girdiği seviye belirlemeye yönelik sınavlar da aynı şekilde kişide tablo (imaj) ya da düşünce yaratır ve kişinin sınav deneyiminde bazı değişikliklere neden olur. “Öğrendiğim bütün bilgileri unutacağım” gibi düşünceler dolayısıyla duygular pek çok farklılık gösterebilir ancak genel olarak kaygı şeklinde karşımıza çıkmaktadır ve başarının düşmesine neden olmaktadır. Sınav kaygısı yaşayan biri sınav öncesinde, mide ağrısı, kalp çarpıntısı, iç huzursuzluk, sınav sırasında titreme, terleme, kalp çarpıntısı, okuduğunu anlayamama, odaklanamama, yorum ve çıkarım gücünde azalma, sınav sonrasında ise üzüntü, pişmanlık, hayal kırıklığı gibi belirtiler gösterebilir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

Ergenlik döneminde gelişimsel özellikler, akran ilişkileri, ebeveyn ilişkileri ve bir yandan da kariyer beklentilerinin varlığı ergenler üzerinde bir baskı yaratmaktadır. Bunun yanında günümüzde bilgi kaynaklarının artması dolayısıyla bilginin artması ve yayılması da öğrencilerin uyum yaşamasında zorlanmasına neden olmaktadır. Ailenin beklentisinin gerçekçi olmaması, kişinin başarabileceğine dair çarpık inancı ve yüksek beklenti, performans kaygısı, kişilik özellikleri (mükemmeliyetçi gibi) gibi nedenler sınav kaygısına neden olabilmektedir. 

SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMAK

Öğrenciler için tavsiyeler

1.  Girilecek olan sınava ilişkin beklenti, düşünce ve duygular kısaca anlam daha önce de bahsedildiği gibi çok önemlidir. Sınava dair gerçekçi olmayan düşünceleri belirlemek ve bu düşünceleri gerçekçi bir düzeyde yeniden ele almak gerekebilir.
2.  Daha önce bahsedilen durum ya da olaylara karşı olan tablo (imaj) kişide bir noktada durmakta ve kişinin olay, duruma karşı sürekli aynı duyguları hissetmesi sağlanmaktadır. Bu nedenle sınav kurgusunda öncesi, sırası ve sonrası olacak şekilde imajinasyon (hayal kurma) kullanılması kaygının azalmasında ve olaya karşı yeni bir duygu oluşmasında etkili olabilmektedir. 
3.  Aynı şekilde sınav sırasında kişinin kendini rahat hissettiği bir ortamda hayal etmesi (örneğin sınavı geçtiğini ve istediği hedefe ulaştığını hayalinde canlandırması) ya da kendini iyi hissettirecek anılarını düşünmesi kaygıyı azaltabilir.
4.  Sınav sırasında nefes alma ve gevşeme egzersizleri yaşanan kaygıyı azaltmada etkili olabilmektedir. 

Aileler için tavsiyeler

1.  Sınav kaygısı, günümüzde hemen hemen her gencin yoğun ya da değil yaşadığı bir duygudur. Bu nedenle duruma ilerleyen dönemler için önlem olması adına ciddiyetle yaklaşılması gerektiği bilinci oluşmalıdır.
2.  Sınava girecek olanın sınava yüklediği anlam gibi ailenin de sınava yüklediği anlam önemlidir ve ailenin hissettiği kaygı öğrenciye yansıyabilir. Bu nedenle ailenin sınav ya da başarmaya dair işlevsel olmayan düşünceleri daha olumlu olanlarla yer değiştirmelidir.
3.  Kaygının aşırı olması gibi hiç olmaması da olumlu bir etki yaratmayabilmektedir. Aile bu konuda bilinçlenmelidir ve öğrenciye karşı sınırlılıklarını iyi bilmelidir.
4.  Aile çocuğa yönelik beklentilerini gerçekçi olarak yeniden değerlendirmelidir. Aynı zamanda çocuğun “değerinin” sınav puanı ile ölçülmeyeceğini ona hissettirmeleri gerekir.
5.  Ailelerin çocuğun sınava girmesi konusunda kaygı yaşaması ve kendilerini rahatlatmak adına çeşitli yöntemler denemeleri çokça görülmektedir. Örneğin, alışılmadık eylemler sınav sırasında kaygıdan kendilerini uzaklaştırmaya çalışarak rahatlayabilirler fakat bu durum ailenin kaygısının gence yansımasına neden olabilir. Dolayısıyla sınav günü günlük rutin eylemlerin yapılması oldukça önemlidir.