Gebelikte kalsiyum kullanımı neden önemli?

Hamilelikte beslenme, anne adaylarının üzerinde önemle durmaları gereken bir konudur. Sağlıklı vekaliteli bir hamilelik dönemi geçirmek, hamileliğe özgü belirtileri yaşamamak ya da daha az yaşamak, bebeğinizin potansiyeli olan kiloya ulaşmasını ve dünyaya yeterli besin depolarını oluşturmuş olarak gelmesini sağlamak, rahat bir lohusalık dönemi geçirmek, lohusalıkta bebeğinize vereceğiniz sütünüzün kaliteli olmasını sağlamak için hamilelik öncesinden gelen beslenme alışkanlıklarınızı hamilelikte tekrar gözden geçirmeniz önemlidir.

İlk bilmeniz gereken, bu yazıyı okuduğunuzda gebeliğinizin hangi döneminde bulunursanız bulunun geç kalmadığınızdır. Şu andan itibaren beslenme konusunda atacağınız her olumlu adım mutlaka hem sizehem de bebeğinize yararlı olacaktır. Son aylarınızda olsanız bile beslenme konusunda yapacağınız iyileştirmeler en azından doğacak bebeğinizin doğum sonrası ilk altı aylık dönemde ihtiyacı olan demir ve vitamin depolarını oluşturmasını sağlar.

Hamilelik dönemi; günlük kalori, alınması gerekli sıvı, protein, vitamin, mineraller, temel ve eser elementlerin ihtiyacının arttığı bir dönemdir. Bu artmış olan ihtiyacı karşılamak için vücudunuz size çoğu durumda yol gösterecek ve açlık-tokluk merkezlerinin gebeliğe uyum sağlamak amacıyla değişen işlevleri sayesinde bu ihtiyaçlarınızı karşılamış olacaksınız. Hamilelikte önerdiğimiz beslenme şekli, tüm temel besin maddelerinden herbirinin yeterince ve düzenli olarak alınması şeklindedir.

Temel besin madddelerinin şekerler ve yağ miktarı yüksek gıdalar hariç her birinden hergün belli miktarlarda mutlaka alınmalıdır. Şekerler ve yağ miktarı yüksek gıdalar (yağların temel besin maddeleri içinde önemleri büyüktür, burada kastedilen aşırı "yağlı" yiyeceklerdir) ise besleyici özellikleri düşük ve kalorileri yüksek olan gıdalardır ve size ve bebeğinize yararları yoktur.

KALSİYUMUN ÖNEMİ

• Kalsiyum kemik ve dişlerin sağlamlığın oluşturulmasında ve korunmasında temel maddedir. Ayrıca kas dokularının kasılma işlevlerinin yerine getirilmesinde önemli rolü vardır.
• Kan pıhtılaşmasının sağlanmasında da önemli görevler üstlenir.
• Kanda her zaman belli sınırlar içerisinde serbest kalsiyum bulunur. İhtiyaç olduğunda gerekli olan kalsiyum kemiklerdeki depolardan sağlanır.

Karnınızdaki bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi açısından yeterli derecede kalsiyum almanı önemlidir. Bu ihtiyacı karşılamak için düzenli beslenmeye ek olarak günde en az bir bardak süt içmeniz gerekir. Süt içemeyen anne adayları kalsiyumu peynir, yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden karşılayabilirler.

Özellikle üçüncü trimesterde bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişimi en hızlı aşamasındadır ve kalsiyum ihtiyacı önemli derecede artar. Bu dönemde kalsiyum ayrıca anne adayının kemiklerinde lohusalıkta süt yapımında kullanılmak üzere depolanır. Dengeli beslenen bir anne adayında kalsiyum eksikliği belirtileri ender olarak gözlenir. Hamileliğin son dönemlerinde bacaklarda görülen kasılmalar bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmamış olmasına karşın kalsiyum içeren ilaçlarla tedavi edilebilmektedir.

Güneş ışınlarından faydalanma fırsatı fazla olmayan (kapalı yerlerde çalışan), D vitamini ve kalsiyumu alamayan anne adaylarında ağır hipokalsemi (kanda kalsiyum düşüklüğü) ve buna bağlı olarak vücutta istemsiz tetanik kasılmaların ortaya çıkması mümkündür. Ancak günümüzde bu olgulara çok ender rastlamaktayız.

SÜT İNTOLERANSI (SÜT İÇEMEYEN ANNE ADAYLARI) OLANLAR NE YAPMALI:

Süt içemiyorsanız bu mutlaka kalsiyumu yetersiz alıyorsunuz anlamına gelmez. Kalsiyum ihtiyacınızı süt ürünlerinden de karşılayabilirsiniz. Peynir, yoğurt, ayran gibi süt ürünlerini beslenmenize dahil ederseniz hiç süt içmeseniz de günlük kalsi- yum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Diğer bir seçenek de laktazlı süt olabilir. Süte tahammülsüzlük genellikle sütün içinde bulunan
laktoz adlı süt şekerini sinidirmeye yarayan bağırsaktaki laktaz adlı enzimin yetersiz işleyişinden kaynaklanır. Laktaz içerikli sütler süt içindeki laktozu parçalayarak sütün besleyici özelliklerini değiştirmeden bu kaliteli besin maddesin- den faydalanmanızı sağlayabilirler. Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini alamıyorsanız ek kalsiyum takviyesi gerekebilir.

Süt insanlar için sorunlu bir besin maddesi olabilir. İnsanların yaklaşık %40’ı süt içinde bulunan laktoz adlı maddeyi sindiremedikleri için süt içtikten sonra rahatsızlık duyarlar. Halbuki doktorunuz ve yakınlarınız ısrarla size “süt iç” demektedir. Süt içmek için kendinizi zorlamak yerine süt ürünlerini (peynir, yoğurt, ayran, sütlaç, muhallebi, dondurma) tercih edebilir ve günlük ihtiyacınızı bu şekilde karşılayabilirsiniz. Günlük 1200 mg. olan kalsiyum ihtiyacı (bu miktar 3-4 su bardağı süte tekabül eder) mutlaka süt içerek karşılanması gerekiyorsa içindeki laktozu sindirmeye yardımcı olan “laktaz” maddesi katkılı sütler tercih edilebilir.

Yağı azaltılmış (“light”) süt ürünlerinin kalsiyum içeriği sanılanın aksine azalmaz, yani bu sütleri tercih edebilirsiniz. Kalsiyum gereksinimi özellikle hamileliğin ikinci yarısından itibaren (bebeğinizin kemiklerinin gelişmeye başladığı dönemde) artar ve lohusalık ve emzirme dönemi boyunca artmış olan bu ihtiyaç devam eder.

Sanılanın aksine protein kaynakları, kalsiyum açısından zengin değildirler. Bunun yanında kuru bakliyat türleri, brokkoli, lahana, ıspanak, somon balığı, nohut, susam, badem ve turunçgiller iyi birer kalsiyum kaynağıdırlar.

GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ

Kalsiyum bedenin hemen tüm işlevlerinde iyonize bir şekilde (yani "kanda çözünmüş" olarak) tepkimelerde, kasların kasılma işlevlerinde, kanın pıhtılaşmasının sağlanmasında, ya da kompakt bir şekilde kemiklerin ve dişlerin yapısında önemli roller üstlenen yaşamsal bir maddedir Her bireyin günlük belli miktarlarda kalsiyum alması gerekir. Ancak özellikle kemik yapımının hızlı bir şekilde devam ettiği ergenlik döneminde, bebeğin rahim içinde gelişmekte olduğu gebelik döneminde, bebeğin annesini emerek büyüdüğü emzirme döneminde ve kemik yapılarının nispeten hızlı bir şekilde "erime" riskinin arttığı menopoz döneminde bedenin kalsiyum dengesinin korunması olağanüstü önem taşır. Bu dönemlerde kız çocuğununun ya da kadının günlük alması gereken miktar 1500 miligrama kadar çıkabilir.Aşağıda günlük yaşantımızda aldığımız çeşitli besinlerin kalsiyum içeriklerini bulabilirsiniz. Dikkatli bir şekilde incelerseniz halk arasında "kalsiyum kaynağı" olarak bilinen "kemik güçlendirici" bazı besin maddelerinin aslında oldukça düşük kalsiyum içerdiklerini (örnek et türleri), bazı besin maddelerinin ise "hayret verici bir şekilde" yüksek oranda kalsiyum içerdiklerini görebilirsiniz (örnek nohut, bademiçi, pekmez).

Yukarıda sayılan "kalsiyum ihtiyacının arttığı" dönemlerden birindeyseniz bu tablo çok işinize yarayabilir. Özellikle "kalsiyum ilacı"na alternatif arayan kadınlarımız bu tablodan çok fayda göreceklerdir.

KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Bakla: 77
• Barbunya: 128
• Fasulye: 86
• Nohut: 134
• Mercimek: 68
• Bezelye: 64
• Badem içi: 254
• Yer Fıstığı: 66
• Soya Fasulyesi: 226
• Kestane: 30
• Fındık: 209
• Yeşil fıstık: 140
• Ceviz içi: 84
• Susam: 1200

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• İnek sütü: 120
• Yoğurt: 120
• Çökelek: 505
• Kaşar peyniri: 700
• Beyaz peynir (yağlı): 162
• Beyaz peynir(yağsız): 96
• Süt tozu: 950
• Krema: 99

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Mısır: 9
• Pirinç: 14
• Arpa: 50
• Bulgur: 40
• Ekmek: 20
• Makarna: 16
• Tarhana: 78
• Bisküvi: 217

ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Sığır eti: 8
• Koyun eti: 7
• Tavuk eti: 15
• Karaciğer: 10
• Sosis (2-3 Adet): 7
• Salam (4-5 Dilim): 7
• Balık eti: 50
• Yumurta (1 Adet):25

SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Bakla: 48
• Bamya: 78
• Bezelye: 25
• Enginar: 50
• Domates: 7
• Yeşil biber: 12
• Taze fasulye: 55
• Lahana: 43
• Havuç: 35
• Hıyar: 16
• Karnıbahar: 38
• Kabak:19
• Patlıcan: 23
• Marul: 79
• Patates: 12
• Pırasa: 56
• Soğan: 34
• Pancar: 20
• Ispanak: 80
• Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
• Semizotu:. 79

MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Elma: 6
• Kayısı: 30
• Muz: 10
• İncir: 54
• Üzüm: 15
• Kiraz: 30
• Ayva: 6
• Erik: 10
• Kavun: 15
• Karpuz: 6
• Şeftali: 6
• Armut: 6
• Nar: 10
• Çilek: 29
• Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
• Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
• Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Tahin helva: 91
• Bal: 15
• Pekmez: 400
• Tereyağı: 19
• Margarin: 4
• Siyah zeytin: 77
• Yeşil zeytin: 90