Emziren anneler için 15 maddede sağlıklı beslenme

BESLENMEDE DİKKAT EDECEĞİNİZ BELLİ BAŞLI NOKTALAR:

1-HAFTADA EN AZ 2 KEZ BALIK TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN.

Omega 3 kaynağı olan balık, anne sütünün kalitesine destek olur. Izgara, buğulama veya fırında tercih edebileceğiniz balığın taze ve mevsiminde olduğundan emin olun.

2-HER GÜN 1 ADET YUMURTA TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN.

Yumurta en kaliteli protein kaynağı besindir. Yumurtanız halanmış, omlet veya menemen şeklinde olabilir.

3-SÜT GRUBU BESİNLERE GEREKLİ ÖNEMİ VERİN.

Protein ve kalsiyum ihtiyacı için hergün en az 1 bardak süt tüketmeye özen gösterin (Günlük ihtiyaç tüm besinlerde olduğu gibi kişiden kişiye değişkenlik gösterir). Gaz şikayetine sebep olursa laktozsuz sütleri tercih edilebilirsiniz. Kahvaltıda peynir; öğle ve akşam yemeklerinde de yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin. Sindirim sisteminizin sağlığı için probiyotik özellikte olan kefir i her gün 1 bardak içmeyi alışkanlık haline getirin.

4-TAHIL GRUBU BESİNLERİ UNUTMAYIN.

Pilav, makarna, ekmek gibi tahıl grubu besinleri her öğün yeterli miktarlarda tüketin. Tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz.

5-YETERLİ PROTEİN ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN.

Yumurta, süt ürünlerine ek olarak; Et, tavuk, köfte, hindi eti gibi et grubu besinleri, kişiden kişiye değişmekle birlikte; gün içerisinde ortalama 5 köfte kadar tüketmiş olmalısınız.

6-HAFTANIN EN AZ 2 GÜNÜ BİTKİSEL PROTEİN KAYNAĞI OLAN KURU BAKLAGİL YEMEĞİ TÜKETİLMELİDİR.

Gaz şikayetlerini azaltmak adına düdüklü tencerede pişirilmeli, haşlama veya pişirme suyu tüketilmemeli ve kimyon eklenmelidir. Tüm bunlara rağmen gaz şikayetine sebep oluyor ve süt yoluyla bebeğe de geçiyorsa bir süre ara verilmelidir.

7-D VİTAMİNİ ALIMINIZA DİKKAT EDİN.

D vitamini besinlerde bulunmaz; güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle hergün güneşe çıkmaya özen gösterin. Ayrıca d vitamini almak için bebeğinizi de en 15 dak. Güneşe çıkarmayı ihmal etmeyin.

8-YEMEKLERDE İYOTLU TUZ KULLANIN.

Doğal besinlerle sağlanamayan iyot, ancak iyotlu tuz kullanımıyla anne sütünden bebeğe geçer.

9-TATLI TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN.

Tatlı ihtiyacınızı kuru meyveleri meyve tatlıları, hafif sütlü tatlılar, aşure gibi besin değeri yüksek olan tatlı alternatifleri ile karşılayın.

10-AÇIK ÇAY, KAFEİNSİZ KAHVE, IHLAMUR, NANE, PAPATYA GİBİ BİTKİ ÇAYLARINI TERCİH EDEBİLİRSİNİZ.

Şekersiz içmenizi öneririm.

11-HER GÜN EN AZ 1 AVUÇ KIRMIZI RENKTE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN!

Kırmızı renkli sebze ve meyveler, rengini ‘likopen’ ve ‘antosiyanin’ olarak adlandırılan doğal pigmentlerden alırlar. Kırmızı renk grubunda domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızı biber, kızılcık bulunur. Gün içerisinde kırmızı besin tükettiğnizden emin olun.

12-HER GÜN EN AZ 1 AVUÇ TURUNCU RENKTE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN!

A vitamininden zengin olan sarı-turuncu renkteki besinler, vücudu harekete geçirir; bağışıklık sistemini güçlendirir. Sarı-turuncu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler: Bal kabağı, Havuç, Şeftali, Kayısı, Kavun, Mango, Nektarin, Portakal, Mandalina, Trabzon hurması, Muşmula, Malta eriği (yeni dünya), Ananas, Papaya, Limon, Sarı biber, Tatlı patates, Mısır ve Sarı domatestir.Aman turuncuyu unutmayın.

13-HER GÜN EN AZ 1 AVUÇ YEŞİL RENKTE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN!

Yüksek C vitamini içerikleri ile dikkat çeken yeşil grupta yer alan meyve ve sebzelere de beslenmemizde gereken önemi vermeliyiz. Bunlar: Yeşil üzüm, Yeşil erik, Kivi, Lime, Yeşil soğan, Avokado, Brokoli, Kara lahana, Marul, Roka, Taze nane, Dereotu, tere, Kuzukulağı gibi tüm otlar, Taze fasulye, Kabak, Yeşil dolmalık biber, Yeşil sivri biber, Kuşkonmaz, Bezelye, Bruksel lahanası, Salatalık, Ispanak, Pazı, Hardal, Semizotu, Tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşilsiz asla!

14-HER GÜN EN AZ 1 AVUÇ MOR RENKTE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN!

Çok güçlü antioksidan olan antosiyaninlerden zengin bu renk grubunda: Patlıcan, Kırmızı pancar, Mor lahana, Kırmızı soğan, Mor/kırmızı turp ,Böğürtlen, Siyah ahududu, Yabanmersini, İncir, Mor erik, Kuru erik, Mor&Kırmızı&Siyah üzüm, Vişne, Kiraz, Kuş üzümü, Siyah dut, Kuru üzüm, Kan portakalı bulunur. Mor renk meyve tabaklarınızdan, salata kaselerinizden eksik olmasın.

15-HER GÜN EN AZ 1 AVUÇ BEYAZ RENKTE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN!

Kaliteli posa içerikleriyle dikkat çeken; dolayısıyla sindirim sistemi dostu olan bu grupta Muz, Elma, Armut, Ayva, Karnabahar, Beyaz lahana, Sarımsak, Soğan, Zencefil, Mantar, Patates, Turp, Yer elması, Hindiba, Kereviz, Enginar ve Pırasa bulunur. Beyaz rengi de sofralarımızdan eksik etmeyin.

ANNE SÜTÜNÜ ARTTIRMAK İÇİN ELİNİZDEN BARDAK EKSİK OLMASIN

Anne sütünüzü arttırmak istiyorsanız bol su içmelisiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar, yeterli su tüketiminin anne sütünü arttırdığını göstermiştir. Gün içerisinde ortalama 2,5 litre su tüketimi emziren bir anne için iyi bir miktardır. Çok terleyen annelerin sıvı kayıplarını da yerine koymak adına 3 litre kadar su içmelerini tavsiye ederim.

Çok su içme alışkanlığınız yoksa cam bir sürahiye koyduğunuz suyunuzun içine tarçın, elma dilimleri, karanfil tanesi koyabilirsiniz. Ayrıca sıvı alımını arttırmak adına menülerinizde çorba, cacık bulunabilir; ara öğünlerde de şekersiz limonata veya şekersiz komposto içebilirsiniz. Loğusa şerbeti tercih edecekseniz şekersiz hazırlatın.

Uzman Diyetisyen İpek Ağaca ÖZGER