Ramazan ayında tok tutan beslenme önerileri

Sıvı alımı

Oruçlu olunan saatlerin uzun olmasından kaynaklı bu ay en çok dikkat edilmesi gereken nokta vücudun sıvı ihtiyacını yeteri kadar karşılayabilmektir. İftar ve sahur arasında vücudun ihtiyacı olan ortalama 2-2,5 litre suyu içmekte hepimiz çoğu zaman zorlanabiliyoruz. Bu nedenle iftar ve sahur arasında sıvı alımınızı kolaylaştıracak meyve aromalı sular hazırlayıp su içmeyi daha keyifli hale getirebiliriz.

Öğün sıklığı

Koronavirüs döneminde bağışıklığı güçlü tutmak gerekir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için en az üç öğün yapmak gereklidir. İftar ve sahur iki ana öğün ve iftardan sonra en az bir ara öğün yapılarak besin ihtiyaçları dengeli olarak vücuda alınmalıdır.

İftarda beslenme

Zengin yemek kültürümüz gereği iftar sofralarında çok çeşitli ve büyük porsiyonlu yemekler hazırlanır. Orucunuzu açarken en sağlıklısı ara vermektir. Orucunuzu su, zeytin, hurma ile açabilirsiniz. Ilık bir çorbanın arkasından yemek yemeye 15-20 dakika ara vermelisiniz. İftar yemeği olarak her çeşitten küçük porsiyonlarda yemek olsun tabağınızda. Protein içeren bir yemek (et, tavuk, balık veya kurubaklagil), sağlıklı karbonhidratları içeren (esmer ekmek, esmer makarna, bulgur pilavı vb.), salata-sebze yeşillik grubu ve yoğurt. Kaçınmanız gereken besinler hamurlu yiyecekler, kızartmalar, asitli içecekler, soslu yemekler.

Sahurda tok tutan besinler

Yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek, vücuda gerekli vitamin ve mineral alımını sağlamak için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. İyi ve kaliteli protein alımı (yumurta, peynir, yoğurt, süt, kefir vb.) uzun süreli tokluğu arttırır, kas kaybını engeller. Vücuda enerji veren sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, zeytin, avokado, ceviz, badem, fındık vb.) dengeli olarak alınmalıdır. Kan şekerini daha dengede tutması sebebiyle sahurda pide yerine lifli tam buğdaylı ekmekler tercih edilmelidir. Aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı; turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünleri sahurda tercih edilmemelidir.

Doğru yeme alışkanlıkları

İftardan sonra düşük kan şekeri sebebiyle bütün yemekleri bir anda ara vermeden yeme isteği olmaktadır. Bu durum hızlı ve porsiyon olarak çok miktarda yemek yemeye neden olur. Gün boyu düşük seyreden kan şekeri bir anda vücuda besin alınmasıyla birlikte hızla yükselir ve iftardan sonra ağırlık çökmesi, uyku halinin gelmesine neden olur. Bu nedenle besinler yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir.