Yaz mevsimi için beslenme önerileri

Hava sıcaklığının artmasıyla yaz mevsiminin etkisini iyice gösterdiği şu günlerde beslenmemize dikkat etmemiz gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Gülhan Koca, yazın nasıl beslenilmesi gerektiğini anlattı.

Aşırı sıcaklarda bol sıvı alınması yönündeki öneriler sıklıkla gündeme geliyor. Vücuttan fazla miktarda su kaybedilmesi sonucu; bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri görülebilir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için süt, ayran, soda, taze sıkılmış meyve suları, bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Öte yandan en iyi çözücü, saf, doğal ve katkısız olan içecek “su”dur. Dünya Sağlık Örgütü kadınların günde 10, erkeklerin 14 bardak su içmesi gerektiğini belirtiyor. Bebek ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyecekleri için ebeveynlerin bu konuda daha dikkatli olmaları gerekiyor.

Havaların ısınması ile birlikte ev dışında daha uzun süre kalınıyor. Özellikle hipertansiyon, diyabet, kalp - damar hastalığı gibi kronik rahatsızlığı olan bireylerin güneş ışınlarının çok dik geldiği 11.00 - 17.00 saatleri arasında gerekmedikçe dışarı çıkmamaları gerekiyor. Özellikle bu tür rahatsızlığı olan bireylerin öğün atlamamaları, 3 ana öğünün yanı sıra 3 küçük ara öğün almaları öneriliyor. Böylelikle bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek yenilmesi söz konusu.

Haşlama, ızgara, buğulama tercih edilmeli

Yaz mevsiminde günlerin uzun olması nedeniyle daha çok yemek yeniliyor. Özellikle geç saatlere kadar süren akşam yemeği sırasında alkol alınması, yağlı ve ağır yemekler yenmesi vücut dengesini zorlayabiliyor. Katı yağların kalp krizi riskini artırdığını artık herkes biliyor. Kalp krizi yaz döneminde daha fazla görülmekte. Bu nedenle yemeklerde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamaktır. Kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmalı; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji vermektedir.

Şekere dikkat!

Bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerdeki fruktoz, sütteki laktoz, tahıllardaki nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (çay şekeri ve şeker içeren besinler). Dengeli beslenme çerçevesinde şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanmaktadır. O halde tatlı tüketiminden kaçınmak, yenildiği takdirde tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır (örnek: Dondurma, puding, sütlaç, komposto, meyve jölesi).

Sadece meyve yemek doğru mu?

Yazın öğünlerin sadece meyve ile geçiştirilmesi oldukça yanlıştır. Meyvenin ana yemek yerine, yemekten sonra yenmesi gerekir. Mesela sadece karpuz ile öğün geçiştirmek yanlıştır, fazla meyve de kilo artışına neden olmaktadır.

Kuru baklagil tüketin

Şeker, kolesterol ve kan basıncı üzerine olumlu etkileri, kabızlığı önlemesi ve tok tutma özelliğinden ötürü lifli (posalı) besinlere önem vermek gerekmektedir. Bu bağlamda kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin yazın da haftada 1 - 2 kere tüketilmesi önerilmektedir. Kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna/pirinç/erişte/un) ve sebze - meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

Sebze - meyve ve spor üçlüsü

Yaz aylarında artan sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanmak gerekir. Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.

Tüm bu ilkelere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; jogging, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın 4 - 5 günü 45 - 60 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç, metabolizma hızını düşürmemek ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.