Tahılların anası: Kinoa

Günümüzde gelişen teknoloji ve sosyal medya sayesinde daha önce adını bile hiç duymadığımız besinler mutfaklarımıza girebiliyor. Bu besinlerden biri de son yıllarda hayatımıza giren “kinoa.” Sağlıklı beslenme ile yakından ilgilenen birçok kişi kinoayı biliyor ve öğünlerinde kullanıyor. Birçok kişi de hala kinoanın varlığından habersiz, hiç tatmamış. Biz diyetisyenler her zaman sağlıklı beslenmek için çeşitliliğe çok önem veriyoruz. Bu nedenle hiç denemediyseniz eğer, öncelikle kinoanın tarihçesini, içeriğini ve faydalarını okuyup öğrenmenize yardımcı olmak isterim.

KİNOA NEDİR?

Asıl adı “Chenopodium Quinoa Willd” olan kinoa, tahıl olarak bilinen aslında tahıl olmayan bir bitki tohumudur. İlk olarak Güney Amerika’da 5.000-7.000 yıl önce İnkalar tarafından ekilmeye ve tüketilmeye başlamıştır. İnkalara göre kinoa tanrılarının bir armağanıydı ve “tahılların anası” olarak adlandırılırdı.

KİNOANIN BESİN DEĞERİ

Protein: Kinoa elzem aminoasit içeriğiyle biyoyararlılığı yüksek kalitede protein içerir. Ortalama %13-15 kadar protein barındırır. Diğer tahıllarda sınırlı bulunan “Lizin, metiyonin ve sistin” aminoasitlerinden oldukça zengin bir besindir. Vejetaryen beslenen bireylerin protein ihtiyacını karşılamak için iyi bir seçenek olarak düşünülebilir.

Kinoa gluten içermez. Bu nedenle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan bireyler rahatlıkla tüketebilirler.

Yağ: Kinoa yaklaşık %5 kadar yağ içerir. Bu yağın %70’i sağlıklı olan doymamış yağ asitlerinden (linoleik ve oleik asit) oluşur. Kolesterol içermez. Kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olur. Kardiyovasküler hastalıklardan korur.

Karbonhidrat: Yaklaşık %60 kadar karbonhidrat içerir. Lif içeriği yüksektir. Glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) düşüktür. Kilo vermek isteyen ve diyabeti olan kişiler için uygun bir seçenektir.

Antioksidan özelliği: Kinoanın içerdiği yüksek biyoaktif bileşenler (izoflavonlardan daidzein ve genistein) diğer tahıllara göre çok daha yüksektir. Bu nedenle iyi bir antioksidan kaynağıdır. Hastalıklardan koruyucu ve immun sistemini güçlendirici etkisi vardır. Kansere yakalanma riskini azaltabileceği söylenmektedir.

Vitamin: Diğer tahıllara göre daha yüksek vitamin içeriğine sahiptir. Yağda eriyen antioksidan özellikteki E vitamininden zengindir. Yüksek miktarda B vitaminleri ve beta karoten içerir.

Mineraller: Kinoa diğer tahıllara göre daha zengin kalsiyum, fosfor ve biyoyararlılığı yüksek demir içerir. Yetersiz demir alımına bağlı olarak anemi problemi ile karşı karşıya gelen vegan/vejetaryen kişiler için kinoa önerilebilir. Potasyum ve magnezyum minerallerini de içerir.

KİNOA NASIL TÜKETİLİR?

3 farklı rengi bulunan kinoayı yıkadıktan sonra kendi suyunda çektirme yöntemini kullanarak (haşlama suyunu dökmeden) haşlayın. Çok kısa sürede pişen, yapımı pratik bir besindir. Daha sonra keyfinize göre hazırladığınız bir salatanın içine ekleyerek tüketebilirsiniz. Kinoadan ayrıca ekmek, tatlı, çorba, kahvaltı gibi seçenekler de oluşturulabilir.