Ramazanda beslenme tüyoları

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği son yıllarda, açlık süresi de oldukça uzadı. Neyseki havanın sıkça kapalı olması, sıcağın ve güneşin henüz kendini tam olarak göstermemiş olmas,ı oruç tutanları biraz olsun rahatlatmakta..

Oruç tutan bireylerin dikkat etmesi gereken en önemli kural, sahura kalkmaktır.! Uyku bölünmesin diye akşamdan yiyip, çok geç saate kadar iftarı beklemek doğru bir yaklaşım değildir. Nasıl ki normal günlük yaşantımızda “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” deriz hep, ramazanda da sahur öyledir.

PEKİ SAHURDA NELER YEMELİYİZ?

En başta ne şekilde bir sahur yaparsanız yapın yağlı, baharatlı, tuzlu, rafine şekerli besinlerden uzak durun!

Sahurda kahvaltı yapmak istiyorsanız; çok tuzlu olmayan (önceden suda bekletilmiş) beyaz peynir, mutlaka haşlanmış yumurta ( yüksek protein değeri olan, tok tutan süper besin), tam tahıllı ekmek ( çavdar, karabuğday, siyez ekmeği olabilir), söğüş domates, yeşillikler, 1 bardak toz tarçın eklenmiş süt (laktoz intoleransınız varsa laktozsuz süt tercih edebilirsiniz), bir avuç kadar çiğ badem/fındık/ceviz ve 1 taze meyve (karpuz, kayısı, kiraz gibi sindirime yardımcı) veya kuru meyve ( kuru kayısı/erik gibi) tercih edebilirsiniz.. Zeytin tuzlu olduğu için mutlaka yemek istiyorsanız önceden suda bekletin ve az miktarda yiyin ki gün içinde susuzluk probleminiz artmasın.
Başka bir sahur örneği; yulaf ezmesi ve 2 yemek kaşığı chia (2 kaşıktan fazlası toksik etki yaratabiliyor), içine süt/yoğurt (süt varsa tarçın toz, yoğurt varsa 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenebilir), yine çiğ badem/fındık/ceviz ve kuru/taze meyve eklenebilir. Varsa yine 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklenebilir.

Sahurda çorba tercih edenler için; besleyici, tok tutan, kabızlığı önleyen posalı bir çorba tercih edilebilir. Posalı bir çorba için malzemeler kurubaklagiller (mercimek, nohut gibi), tam tahıllar ( bulgur, karabuğday gibi) ve sebzeler kullanılabilir. İçine protein değerini arttırmak için az miktarda kıyma eklenebilir. Çorbanın yanında yoğurt tercih edilebilir. Arkasından yine bir meyve olabilir..

GELELİM İFTARA…

İftarı bir bardak su ve birkaç hurma ile açmak iyi bir başlangıç olacaktır. Hurma hem düşen kan şekeri çabucak yükseltir, hem tatlı isteğinizi köreltir, hem de bağırsakları çalıştıran posalı güzel bir kuru meyvedir. Kalorisi yüksek olduğu için adeti çok fazla arttırmamakta fayda var..

Daha sonrasında yine posalı bir çorba tercih edilebilir. Uzun süren açlıktan sonra, kısa sürede yüklenmemek için çorbadan sonra 10 dk ara vermeyi ihmal etmeyin. Sonrasında fırında veya tencerede pişmiş etli veya etsiz bir sebze yemeği, balık, tavuk, hindi , kurubaklagil yemeği veya kurubaklagillerle hazırlanmış bir salata, tam tahıllı bir ekmek veya az miktarda bulgur/karabuğday/siyez pilavı tercih edilebilir. Salata ve yoğurt/ayran/cacık/yoğurtlu semizotu mutlaka iftarda bulunsun.

ARA ÖĞÜN OLARAK;

İftardan birkaç saat sonra süt/kefir ile meyve, şekersiz yapılmış bir kurabiye, haftada 2-3 defayı geçmeden sütlü bir tatlı veya 2 top sade /meyveli dondurma tercih edilebilir.

Ramazanda azalan hareket, su tüketimi, posa alımı, uzun süren açlık sonrası kısa sürede yenilen besinlerden dolayı oluşan sindirim sorunları neticesinde kabızlık sorunu sık sık yaşanmaktadır. En azından günde 30 dk yürüyüş yapmayı ihmal etmemeli, yeterli posa ve su tüketimine (2 lt mutlaka) özen göstermeli, probiyotik içeren kefir veya probiyotik takviyelerden destek almalısınız.

Yine sindirim sorunlarını en aza indirmek için yeşil çay, beyaz çay, rezene ve anason çaylarından faydalanmalısınız.

İftar ile sahur arasında şu karışımı tüketebilirsiniz..

3 yeşil çayı sıcak suya atıp demleyin.. Soğuyunca 2 lt suya tamamlayıp içine yarım limon, fındık büyüklüğünde taze zencefil, nane, tarçın çubuk, kabuklarıyla doğranmış salatalık ve sevdiğiniz meyveden (çilek, ananas gibi) ekleyin. Bu karışımı iftradan sahura kadar tüketin.

Hayırlı ramazanlar...