Kırmızı pancar ve sağlığa etkileri

Pancar ve pancar suyu; kan akımının iyileştirilmesi, düşük kan basıncı ve arttırılmış egzersiz performansı ile ilişkilendirilir. Bu faydaların çoğu yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanır.

Pancar çiğ olarak tüketilebilir. Ama lezzetli olduğu için daha çok pişmiş veya turşu şeklinde tercih edilir. Pancarın yeşil yaprakları da yenilebilir.

PANCARIN BESİN DEĞERLERİ

100 gr çiğ pancar aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

• Kalori: 43 kkal
• Su: % 87
• Protein: 1,6 gr
• Karbonhidrat: 9,6 gr
• Şeker: 6.8 gr
• Lif : 2.8 gr
• Yağ: 0,2 gr

KARBONHİDRAT İÇERİĞİ

Çiğ veya pişmiş pancarın yaklaşık % 8-10’u karbonhidrattır. Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancarlardaki karbonhidratların % 70 - % 80'ini oluşturur. Pancar ayrıca bir fruktan kaynağıdır. FODMAP (Fermente Edilebilen Oligo-, Di-, Mono-sakkaritler ve Polioller) olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar bazı insanlar tarafından sindirilemez ve rahatsız edici şekilde sindirim semptomlarına neden olabilir. Pancar da bu besinlerdendir.

Pancarın glisemik indeksi (GI) 61 olup, orta düzeyde kabul edilir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür. Pancarın kan şekeri seviyesine önemli bir etkisi bulunmaz. Bunun sebebi, porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarının düşük olmasıdır. Bu nedenle şeker hastaları da rahatlıkla pancar tüketebilir.

LİF İÇERİĞİ

100 gram çiğ pancar yaklaşık 2-3 gram lif içerir. Diyetteki lif miktarı sağlıklı beslenmenin önemli bir bileşenidir ve çeşitli hastalık risklerinin azaltılmasıyla bağlantılıdır.

VİTAMİNLER VE MİNERALLER

Pancar, birçok önemli vitamin ve mineralin kaynağıdır.

• Folat (B9 vitamini) : Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle de hamile kadınlar için gereklidir.
• Manganez: Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur. Karbonhidrat ve yağlardan enerji elde edilmesinde gerekli enzimlere yardımcıdır. Büyüme ve gelişmede önemli rol oynar.
• Potasyum: Kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere neden olur.
• Demir: Esansiyel bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için demir gereklidir.
• C Vitamini: Bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır .

BİTKİ BİLEŞENLERİ

• Betalain: Pancara kırmızı rengini veren pigmenttir. Kalp damar hastalıklarını engellemeye yardımcı olur.
• İnorganik nitrat: Yeşil yapraklı sebzelerde, pancarlarda ve pancar suyunda önemli miktarda bulunur.
• Vulgaxanthin: Pancar ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigmenttir.

İNORGANİK NİTRATLAR

İnorganik nitratlar; nitrat, nitrit ve nitrik oksidi içerir. Pancar ve pancar suyunda nitrat oldukça yüksektir. Besinlerdeki nitratın çoğu (% 80–95) meyve ve sebzelerden gelir. Nitrit ise gıda katkı maddelerinden, unlu mamullerden, tahıllardan ve işlenmiş/ kurutulmuş etlerden gelir. İşlenmiş etlerden gelen nitritin kanserle ilişkili olabileceği düşünülür.

Araştırmalar, nitrit ve nitrat yönünden zengin besinlerin, kan basıncının düşmesi ve birçok hastalık riskinin azaltılması gibi sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösterir. Vücudumuz besinlerden aldığımız nitratları nitrik okside dönüştürür. Bu madde, arterlerin (kalpten pompalanan kanı tüm vücuda taşıyan atar damarlar) etrafındaki minik kas hücrelerine sinyaller gönderir ve gevşemesine yardımcı olur. Böylece kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer.

PANCARIN SAĞLIĞA FAYDALARI

Düşük kan basıncı: Yüksek tansiyon kan damarlarınıza ve kalbe zarar verebilir. Bu nedenle kalp hastalığı, felç ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır. İnorganik nitrat bakımından zengin meyve ve sebzeler tüketmek, nitrik oksit oluşumunu arttırarak kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, pancar ve pancar suyunun birkaç saatlik bir süre zarfında kan basıncını 3-10 mm hg kadar azaltabildiğini göstermiştir. Bu, kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan yüksek nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanır.

Artan egzersiz kapasitesi: Besinlerle alınan nitrat, enerji üretiminden sorumlu mitokondrinin etkinliğini arttırarak, fiziksel egzersiz sırasında daha az oksijen kullanımını sağlar. Araştırmalar nitratın özellikle koşu, bisiklet ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık çalışmaları sırasında fiziksel performansı arttırabileceğini gösterir. Pancar ve pancar suyu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden dolayı bu amaçla sıklıkla kullanılır.

YAN ETKİLERİ

Oksalatlar

Pancar yaprağında, böbrek taşı oluşumuna neden olabilen oksalat seviyesi oldukça yüksektir. Oksalat, antinutrient özelliği nedeniyle mikro besinlerin emilimini engelleyebilir. Yapraklardaki oksalat seviyeleri kökündekinden çok daha yüksektir. Yine de kökteki oksalat seviyesi de yüksek olarak kabul edilir.

Pancar böbrek taşı problemi olanlar haricinde genellikle iyi tolere edilir. Pancar tüketimi sonrasında idrarınızın rengi pembe veya kırmızı olabilir. Kan sanıp korkmanıza gerek yoktur.

FODMAPs

Pancarlar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidrat olan fruktan formundaki FODMAP'lari içerir. FODMAP'lar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları olan hassas kişilerde rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle dikkatli olunması gerekir.

HÜRRİYET AİLE ÖZEL