Hamilelikte kilo kontrolü nasıl sağlanmalı?

Bebek sahibi olmak istiyorsanız her şeyden önce sağlıklı beslenmeyi öğrenmeli ve eğer fazla kiloluysanız ideal kiloya ulaştıktan sonra harekete geçmelisiniz. Unutmayın ki fazla kilo ve kötü beslenme doğurganlığı olumsuz yönde etkilemektedir. Bir anne adayı olarak, bebeğiniz için o doğmadan önce bazı fedakârlıklarda bulunmanız gerekiyor. Bu konuda işin uzmanı bir diyetisyenden yardım almanız en doğru yol olacaktır.

Ne yazık ki toplumumuzda bu bilinç yeterince yerleşmediği için kadınlar bize genellikle hamile kaldıktan sonra, hatta genellikle 3.trimesterde (son 3 ayda) başvuruyorlar. Başvurma sebepleri ise genelde şeker yüklemesi sonrası kan şekerindeki problem ya da aldıkları gereğinden fazla kilolar oluyor.

HAMİLEYKEN KİLO VERMEK MÜMKÜN MÜDÜR?

Araştırmalara göre aşırı kilolu veya obez (BKI'si 30’dan fazla) kadınlarda hamilelik sırasında biraz kilo vermek mümkün ve hatta yararlı olabilir. Fakat bunu bebeğiniz etkilemeden güvenli bir şekilde nasıl yapacağınız konusunda, doktorunuz ve diyetisyeninizden yardım alarak yapmalısınız.

HAMİLEYKEN FAZLA KİLOLU VEYA OBEZ OLMAK NELERE YOL AÇABİLİR?

• Erken doğum

• Ölü doğum

• Sezaryen doğum

• Bebekte kalp defekti

• Annede gestasyonel diyabet (ve daha sonra tip 2 diyabet)

• Annede yüksek tansiyon

• Preeklampsi (böbrek gibi organları da etkileyebilen ağır tansiyon)

• Uyku apnesi

• Kan pıhtıları (özellikle bacaklarda)

• Annede enfeksiyonlar

Bu tür tehlikelerden korunmak için kilo verme konusunda izleyeceğiniz en iyi yaklaşım, daha sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerine odaklanan tutarlı, ancak aşamalı bir beslenme planı uygulamaktır. Bunun için de mutlaka uzman kontrolünde olmalısınız.

NE KADAR KİLO ALMANIZ GEREKİYOR?

Hamilelik sırasında fazla kiloluysanız odak noktanız kilo vermekten ziyade, ne kadar kilo almanız gerektiği olmalıdır. Sonuçta, içinizde büyüyen bir insan var ve onun anne karnında yeterli ve sağlıklı şekilde beslenmesi bizim için çok önemlidir.

Hamilelik sırasında beklenen kilo alımı, bir kadının hamilelikten önceki kilosuna ve kaç bebek beklediğine bağlıdır. Hamilelik boyunca ikizlere hamile kalan bir kadın, tek bebeğe hamile kalan bir kadından daha fazla kilo alabilir.

Kadınların ne kadar kilo almaları gerektiğini belirlemek için hamileliğin başlangıcındaki vücut kitle indeksini ( BKI) hesaplamak gerekir. Yani kilonuzu (kg) boyunuzun (cm) karesine bölerek BKI’inizi öğrenin

Örneğin: 80 kg 1.60 cm olan bir kadın için ;
80 / (1.6*1.6)= 80 / 2.56 = 31 BKI (obez)

HAMİLELİK ÖNCESİ BKI'NE GÖRE ALINMASI GEREKEN KİLO ARALIĞI

Düşük ağırlık
(BKI 18,5'ten az) Sağlıklı kilo
(BKI 18.5 - 24.9) Fazla kilo
(BKI 25 - 29.9) Obez
(BKI 30 veya üzeri)
Tekiz 13–18 kg 11–16 kg 7–11 kg 5-9 kg
İkizler 23–28 kg 16–24 kg 14–23 kg 11–19 kg

NELER YAPILABİLİR?

KALORİYİ AZALTIN

Fazla kilo alımını önlemenin ilk yolu günlük kalori alımını azaltmaktır. Yediklerinizi bir günlüğe miktarlarıyla yazarak diyetisyen yardımı ile gerekli değişiklikleri ve kısıtlamaları planlayabilirsiniz. Kısıtlı kalorili diyetler yapmaktan kaçınmalısınız çünkü hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda enerji ve besin öğelerini almalısınız. Esas amacınız zayıflamak değil, hamilelikte almanız gerektiği kadar kilo almak olmalıdır. Yani bir başka deyişle gereğinden fazla kilo almayı engellemektir.

Gereğinden fazla kalori alıyorsanız, kademeli olarak aldığınız kaloriyi azaltmaya çalışın. Örneğin şunları yapabilirsiniz:

• Porsiyonlarınızı küçültün

• İştah açıcı çeşniler kullanmayın

• Bitkisel yağlar kullanın (zeytinyağı gibi)

• Tatlı yerine meyve yiyin

• Sebze yemeyi arttırın

• Asitli ve şekerli içecekler yerine içtiğiniz su miktarını arttırın

• Cips ve benzeri kalorisi yüksek sağlıksız abur cubur yemekten kaçının.

GÜNDE 30 DAKİKA EGZERSİZ YAPIN

Bazı hamile kadınlar bebeklerine zarar vermekten korktukları için egzersizin zararlı olabileceğini düşünüp fiziksel aktiviteyi azaltıyorlar. Oysaki egzersiz oldukça faydalıdır. Kilonuzu korumanıza, doğum kusurlarınızı azaltmanıza ve hatta hamilelik sırasında yaşadığınız ağrıların azalmasına yardımcı olabilir.

Hamile kadınlar için önerilenler hamile olmayan kadınlardan farklı değildir. Günde 30 dakika mutlaka hareket edin. Başlamak için bu size fazla gelirse, 30 dakikayı güne yayarak yapabilirsiniz. Hamile kadınlar için önerilen egzersiz türlerinden bazıları şunlardır:

• Yüzme

• Yürüme

• Bahçe işleri

• Doğum öncesi yoga

• Bisiklete binmek

KİLO İLE İLGİLİ ENDİŞELERİNİZİ DAHA ERKEN ELE ALIN

Hamilelikte kilo almak doğal olarak kaçınılmazdır. Alınan kilonun büyük kısmı ikinci ve üçüncü trimesterlerde gerçekleşir. Ayrıca bebeğiniz hamileliğin son iki ayında hızla büyür. Bu nedenle hamileliğin erken dönemlerinde kilo sorununu ele almak en doğrusudur.

Araştırmalara göre, gebeliğin 7. ve 21. haftaları arasında her hafta beslenme konusunda destek alan kadınların, üçüncü trimesterde aşırı kilo alma ihtimalinin daha düşük olduğunu görülmüştür.

UYARILAR

Hamile kadınlarda kilo yönetimi, kilo kaybı yönteminden daha güvenlidir. Hamilelik sırasında BKI'nin düşük olmasının yararlarına rağmen, hamilelik sırasında kilo vermek tüm kadınlar için uygun olmayabilir.

Kalori alımınızı azaltmak ve hamilelik sırasında egzersiz yapmak önemlidir ancak aşırıya kaçmak, bebeğinize zarar verebilir. Bu nedenle doktorların çoğu, fazla kilolu olmadığınız sürece hamilelikte kilo vermenizi önermez. Bu konudaki soru veya endişelerinizi doktorunuzla görüşün. Doktorunuz sizi ve bebeğinizi en güvenli şekilde yönlendirecektir. Gerekirse diyetisyene yönelterek yardım almanızı isteyecektir.