Depresyon ve beslenme ilişkisi

Ne yazık ki, depresyonu hafifletecek kanıtlanmış bir diyet henüz yok. Yine de depresyon belirtilerinize iyi gelebilecek, sizi rahatlatabilecek bazı yiyeceklerle oluşturulmuş bir beslenme programı, genel tedavinizin bir parçası olarak size yardımcı olabilir.

ANTİOKSİDANLAR HÜCRE HASARINI ÖNLER

Vücudumuz hücre hasarına, yaşlanmaya ve başka sorunlara yol açan serbest radikal denilen molekülleri üretir. Özellikle de beynimiz serbest radikaller sebebiyle risk altındadır. Bunları tamamen durdurmak mümkün olmamakla birlikte, aşağıdaki antioksidanlar bakımından zengin yiyecekleri yiyerek zararlı etkilerini azaltabilirsiniz:

• Beta karoten: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, pazı, şeftali, kabak, karalahana, ıspanak, tatlı patates
• C vitamini: Yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, patates, çilek, domates
• E Vitamini: Fındık ve diğer tohumlar, bitkisel yağlar, buğday ruşeyni

"İYİ" KARBONHİDRATLAR SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİYE SAHİP OLABİLİR

Karbonhidratlar, duygu durumuna iyi gelen beyindeki bir kimyasal olan serotonin ile ilişki halindedirler. Serotonin vücudumuzdaki önemli bir transmitter olup, ruh hali, cinsel istek, kardiyovasküler fonksiyon ve kas fonksiyonu gibi birçok durumu etkiler. Mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotoninin %95’i bağırsaklarımızda bulunur. Beyin hücrelerimizin çoğunda da serotonin bulunmaktadır.

Henüz kanıtlanmamış olsa da şekerli yiyecek- içeceklerin ve basit karbonhidratların düşük serotonin aktivitesi ile ilişkili olduğuna dair çalışmalar mevcuttur. Bu nedenle şekerli yiyecekler yerine lif içeriği yüksek olan kompleks karbonhidrat dediğimiz kepekli/tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller tercih edilmelidir.

PROTEİNDEN ZENGİN BAZI YİYECEKLER FAYDALI

Hindi, ton balığı ve tavuk gibi yiyecekler serotoninin sentezlenmesinde rol oynayan “triptofan” amino asidini içermektedir. Enerjinizi arttırmak ve mutluluk hormonu üretmek için günlük beslenmenizde bu besinlere de mutlaka yer vermelisiniz.

B VİTAMİNLERİ İÇİN AKDENİZ DİYETİNİ UYGULAYIN

Bir İspanyol çalışmasına göre, özellikle sigara içen erkeklerde yetersiz folat düzeyi ile depresyon arasında bir ilişki görülmüştür. Yine özellikle sigara içen ve/veya egzersiz yapmayan kadınlar için de B12 vitamini yetersizliği ile depresyon arasında bir ilişki saptanmıştır.
Bu vitaminlerle depresyon arasında bir bağlantı bulunan daha birçok çalışma mevcuttur. Bilim adamları etkinin hangi yöne gittiği konusunda emin değiller.. “Yetersiz besin öğesi seviyeleri mi depresyona yol açıyor , yoksa depresyon mu insanların kötü beslenmelerine neden oluyor?”, bu henüz tam olarak anlaşılabilmiş değil..

Sebebi ne olursa olsun, bu B vitaminlerinin ikisini de Akdeniz Diyeti’ndeki yiyeceklerden alabilmeniz mümkün. Baklagillerde, fındıkta, birçok meyve ve koyu yeşil sebzelerde folat bulunmaktadır. B12 vitamini de, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi tüm yağsız ve az yağlı hayvan ürünlerinde bulunur.

YETERLİ D VİTAMİNİ ALIN

D vitamini reseptörleri, beynimiz de dahil olmak üzere vücudumuzun her yerinde bulunur. Son zamanlarda yapılan birçok çalışmada, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerde, depresyon olasılığının daha yüksek olduğu ortaya çıkmıştır. Araştırmacılar, özellikle de mevsimsel duygu bozukluğu olan kişilerin, vücutlarındaki D vitamini miktarının ilkbahar ve yaz aylarında artmasıyla birlikte, iyileşme eğiliminde olduklarını fark etmişlerdir. Bu yüzden yeteri kadar güneşlenmek ve kış aylarında gerekirse D vitamini takviyesi almak depresyonun azaltılmasına yardımcı olabilir.

SELENYUMDAN ZENGİN YİYECEKLERİ SEÇİN

Çalışmalar düşük selenyum seviyesi ile kötü ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Yetişkinler için günlük önerilen selenyum miktarı 55 mcg’dır.

Selenyumu takviye olarak almanın bu konuda yardımcı olabileceği konusunda bir kanıt yok. Bu yüzden selenyum içeriği yüksek olan aşağıdaki yiyeceklere odaklanmakta fayda var..

• Baklagiller
• Yağsız et (yağsız sığır eti, derisiz tavuk ve hindi)
• Az yağlı süt ürünleri
• Kuruyemiş ve tohumlar (özellikle brezilya fıstığı)
• Deniz ürünleri (istiridye, sardalya, yengeç, tuzlu ve tatlı su balıkları)
• Kepekli tahıllar (kepekli makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi vb.)

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ FAYDALI

Son zamanlarda bilim adamları, yeteri kadar omega-3 (özellikle balık) tüketemeyen toplumların yüksek oranda majör depresif bozukluk yaşadıklarını buldular. Omega-3, kalbe de iyi geldiği bilinen sağlıklı bir yağ asididir.

Alfa-linolenik asit de dahil, iyi omega-3 kaynakları şunlardır:

• Yağlı balıklar (hamsi, uskumru, somon, sardalye ve ton balığı)
• Keten ve chia tohumu
• Kanola ve soya fasulyesi yağı
• Kuruyemişler, özellikle de ceviz
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle de semizotu

KİLONUZ VE YAŞAM BİÇİMİNİZ DE ÇOK ÖNEMLİ

Obez insanların depresyona girme olasılığı ve depresyonda olan insanların da obez olma olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar, bunun bağışıklık sistemi ve depresyonla gelen hormonlardaki değişikliklerin sonucu olabileceğine inanıyor. Yukarıda bahsettiğimiz sağlıklı yiyecekleri içeren yeterli ve dengeli bir diyet ile ideal kiloya ulaşmanız ve onu korumanız mümkün. Bunun için işin profesyonelleri diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz.

Depresyonda olan birçok insanın alkol veya uyuşturucu ile ilgili sorunları da bulunmaktadır. Bunlar sadece ruh halinizi, uyku ve motivasyonunuzu etkilemekle kalmaz, doktorunuzun verdiği depresyon ilaçlarının etkinliğini de düşürebilirler. Bu konuda dikkatli davranmalısınız.

Kafeinli içecekler de kaygıyı tetikleyebilir ve gece uyumanızı zorlaştırabilir. Daha iyi bir gece uykusu için akşam kafein tüketmekten kaçının.