20 beslenme formülü ile zayıflayın

Uzman Diyetisyen & Yaşam Koçu Gizem Şeber, “20 Beslenme Formülü” ile yaşamınızı değiştirebileceğinizi söyledi.

1) Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın: Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin %25-30’unun yağdan karşılanması gerekir. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel olur. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.

2) Sofranızda yenilik yapın, avokadoya yer açın: Avokado, beslenmede meyve yerine geçmeyen ve yağ yerine kabul edilen tek meyvedir. Yüksek oranda içerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde, vücut yağlarının yanmasını kolaylaştırdığı özellikle de bel bölgesinde bulunan yağlar üzerinde etkili olduğu bilimsel araştırmalarca kanıtlanmıştır. Avokado’yu salatanıza ilave edebilir ya da püre haline getirerek sos olarak kullanabilirsiniz.

3) Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırır: Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı olacak. Balık ve kuruyemişlerde ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya’da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.

4) Kakao ve az miktarda çikolata yaşamınızı uzatır: 2011 yılında yapılan bir bilimsel araştırmada, obez ve diyabetik farelere verilen kakaonun toplam yaşam sürelerini uzattığı ve kalp ile ilgili problemlere kakao tüketen farelerde daha az rastlandığı belirlenmiştir. Kakaonun içerisinde bulunan antioksidanların, kalp hastalıkları riskini azalttığı biliniyor. Şekersiz kakaoları kahvelerinize, milkshakelerinize ekleyebilir, günde 3-4 tablet kadar bitter çikolata tüketerek sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

5) Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcıdır: Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmeleri de daha zor. Günlük beslenmenize 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor.

6) Diyet sürecini mola vererek uzatmayın: Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduklarını ortaya koymuştur.

7) Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değildir: Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli birçok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını göstermiştir. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direkt etkisi %3’tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.

8) Ev işlerinden ve kişisel temizlikten kaçmayın: Balık etliler ile zayıf kişiler arasındaki bir farkında rutin işlerin düzenli yapılıp yapılmaması olduğu bilinir. Ev işleri ve kişisel temizlik için günlük yakılan kalorinin 350’ye kadar çıkabileceğini unutmayın. Haydi, koltuktan kalkın ve evi toparlayın.

9) Kilonuzu sadece kardiyo egzersizler ile koruyamayabilirsiniz: Kilonuzu sabit tutmak için kardiyo yapmak yeterli olmayabilir. Uzun süreli kardiyo egzersizler daha hızlı kalori yakmamızı sağlasa da, vücudun kendini dengede tutma isteği yakılan kalorinin karşılanması adına iştahınızı fazlaca açabilir. İştahınızın kontrolünü kaybetmemek için kardiyo seanslarını tadında bırakın ve egzersiz programınızın sonuna esneme, germe ve hafif ağırlık çalışmaları ekleyin.

10) İçten kahkahalar gerçekten zayıflatır: Bir saatlik içten atılan kahkahaların, yarım saatlik orta düzeyde yapılan egzersiz kadar kalori yaktırdığını biliyor muydunuz? Aynı zamanda salgılanan mutluluk hormonu da zayıflamanıza yardımcı olur.

11) Şeker isteği yoğun düşünme durumunda kaynaklanabilir: Yoğunluğu yüksek olan ofis çalışanlarının daha fazla tatlı isteği duyduğu bilinir. Bunun sebebi beynin temel yakıtının glikoz olmasıdır. Fakat şekerli yiyeceklerin rutin tüketimi vücutta yağlanmaya sebep olur. Bilgisayar başında canınız tatlı istediğinde çiğ sebze, meyve ve süt ile yani bol lif ve bol kalsiyumla şeker ihtiyacınıza karşı savaş açın.

12) Koyu renk üzüm, yağ yakmaya yardımcı: İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın, kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı artırdığı bilinmektedir.

13) Şekerden vazgeçemeyenler bal tüketmeli: Beyaz şekerden vazgeçemeyenler yerine bal tercih edebilir. Bazı bilimsel çalışmalarda; şeker yerine bal tüketildiğinde, bal tüketenlerin yağ depolanmasının daha az miktarda olduğu saptanmıştır. Balın şekere göre diğer avantajları antiseptik ve antiviral oluşudur.

14) Uyku sürenize dikkat edin: Günde 5 saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde 8 saat uyuyanların günde 5 saat uyuyanlara göre %56 oranında daha fazla yağ kaybettikleri belirlenmiştir.

15) İştahınız açık olduğunda chop-sticks kullanın: Japonların zayıf olmasının bir sırrının da chop-sticks kullanmak olduğunu biliyor muydunuz? Yemek yeme süresini uzatan ve yavaş yemeye imkan tanıyan chop-sticksler sayesinde daha az besinle doyabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

16) Her öğüne bir protein ilave edin: Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan ötürü termik etki adı verilen enerji harcamasını artırırlar. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırır.

17) Temiz hava alın: Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlar.

18) Etli, yoğurtlu, yumurtalı çorbalar sofralara: İçeriğinde et, tavuk, balık, süt, yoğurt, yumurta gibi protein kaynaklarını bulunduran çorbaların diğer çorbalara göre daha uzun süre tok tuttuğu ve günlük kalori alımını azalttığı ortaya çıkmıştır.

19) Yulaf bir mucizedir: Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biridir.

20) Selülitlerinize ananasla savaş açın: İçerdiği bromalin pigmenti sayesinde düzenli tüketildiğinde selülitlerde etkili bir azalmaya yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarca kanıtlanmıştır. Bunun dışında ananas ödem söktürücü ve kabızlığı önleyici etkiye sahiptir.