Sıkı karın kaslarına sahip olmak için 10 öneri

Karın kasının %30’u egzersiz %70’i ise diyetle sağlanır, yani karın kası spor salonunda değil, mutfakta yapılır. Bu durumda mükemmel karın kaslarına sahip olmak için egzersiz yanında doğru beslenmek de çok önemlidir.

MÜKEMMEL KARIN İÇİN İPUÇLARI

1. Enerjiyi dengelemeyi öğrenin, yani ne kadar kalori aldığınızı ne kadar kalori yaktığınızla kıyaslayın.

2. Öğün sıklığına dikkat edin ancak en önemlisi porsiyon kontrolü yapın. Günde 5-6 kez sık öğün yapıp hem daha az kalori alabilir hem de sürekli doygunluk hissi yaşarsınız.

3. Yağlanmayı artıran fast food, tam yağlı süt ürünleri ve kızartmalar gibi yağlı besinler ile basit karbonhidrat ve glisemik indeksi yüksek olan alkol, pilav, makarna, börekten uzak durun.

4. Karın kası için doğru besin seçimi yapın. Tabağınız enerji verecek gerçek besinlerle dolu olsun. Örneğin; lif içeriği yüksek olan sebze, baklagil, glisemik indeksi düşük meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler vb. Bu yiyecekler yüksek besin değerlerine sahip olmalarının yanı sıra, yağlı hazır besinlere oranla daha az kalori içerirler.

5. Doğru yağları tercih edin. Başta zeytin ve zeytinyağı, fındık, kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar olmak üzere, doğru yağları içeren yiyeceklerle beslenin. Katı yağlar yerine ceviz, fındık, badem, avokado, keten tohumu, susam gibi besinler de sağlıklı yağlar içerir. Trans yağ içeren işlenmiş besinlerden (pastane ürünleri gibi) uzak durun.

6. Basitten komplekse geçiş yapın. Aldığınız karbonhidratın tam tahıllı besinlerden, baklagillerden, meyve ve sebzelerden gelmesine özen gösterin. Böylece içerdikleri lifler hem sindirim sistemine yardımcı olup karın bölgesinde oluşan şişkinliği azaltır hem de yüksek lif içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlar.

7. Egzersizden sonraki öğünde yeterli protein alın. Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlayan kaslarını koruyabilmek, yağ kaybetmek ve kas yapımını artırmak için proteine ihtiyaç vardır. Hindi, tavuk, balık, kırmızı et gibi yağsız proteinleri tercih edin.

8. Karın bölgenizde daha az yağ hücresi istiyorsanız yeterli miktarda kalsiyum almayı unutmayın. Kalsiyum; yağları parçalama, yağ hücrelerini azaltma ve bel inceltme gücüne sahiptir. Süt içmekten, yoğurt ya da peynir yemekten vazgeçmeyin ancak kalori kontrolü için az yağlı olanlarını tercih edin.

9. Doğru içeceklerle tanışın. Günde 3-4 fincan yeşil çay tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmayı azaltıcı etkisi vardır. Karın kası egzersizleri sonrasında içeceğiniz yağsız süt, protein shakeler ve Hindistan cevizi suyu, karın kaslarının daha hızlı belirginleşmesine yardımcı olacaktır.

10. Düz karın hayal değildir. Mükemmel karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız badem, yeşil mercimek, ıspanak, hindiba, yulaf, yumurta, hindi, somon, fıstık ezmesi, zeytinyağı, avokado, kinoa, ahududu, böğürtlen gibi kırmızı meyvelere beslenmenizde mutlaka yer açın.

Uzman Diyetisyen
Gamze Şanlı Ak