Kilonuzu koruyacak örnek iftar ve sahur menüleri

Ramazanda öğün sayısı normale göre sınırlanır ancak yemek çeşidi fazlalaşır. Hal böyle olunca kilo almak da kaçınılmaz hale gelir. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, ramazanda kilonuzu korumak için önemli ipuçları verdi, kilo almanızı engelleyecek örnek iftar ve sahur menüleri örneklerini bizlerle paylaştı.

Ramazan ayı, bedenimizin ve ruhumuzun arınmamızı sağlayan çok özel bir dönemi kapsar. Bu dönemde ideal beslenme, öğün sıklığının normal hayata en yakın şekilde uygulanması ile sağlanabilir. Ramazan ayında oruç tutabilenlerin beslenme alışkanlıkları normale göre oldukça değişiklik gösterir; öğün sayısı azalır, üç ana öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşer. Ramazan ayında özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar, buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi ise azalır.

Ramazanda kilonuzu korumak için önemli ipuçları

• Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden tarçın çubuğuyla pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışmalısınız.
• Hareketsiz kalmamaya özen göstererek, gün içinde aktif olmanın yolları aranmalıdır. İftardan sonra mutlaka yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır.
• Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır, bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
• Oruçluyken vücudumuz uzun süre susuz kalır ve ter ile vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermelisiniz.
• Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak yağ alımının kontrolü açısından uygun olacaktır.
• Salata hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı kadar yağ eklemek, yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerin emilimi için yeterlidir, fazlasını eklemeye gerek yoktur. Unutmayın, eklenen her bir tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir.
• Ramazan süresince her gün 2 su bardağı az yağlı süt, yoğurt veya türevlerini tüketmeye özen gösterin ki bu süt ürünlerinin içeriğindeki kalsiyum, oruç tutarken de yağ yakımına yardımcı olsun.
• Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

Ramazanda kilo almamak için örnek sahur ve iftar menüleri

Sahur seçenekleri 

1 su bardağı kadar haşlanmış makarna ile peynir veya yoğurt
1 dilim az yağlı sebzeli börek, 1 bardak ayran ve şekersiz komposto
1 adet kepekli tost, söğüş sebze, 1 bardak ayran ve 1 adet meyve
2 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 4 tam ceviz, söğüş sebze
1 kase çorba,1 avuç içi pide, 1 tabak az yağlı sebze yemeği, cacık
1 yumurta sarısı, 2 yumurta beyazı ile hazırlanmış bol domates ve biberli menemen, 1 dilim peynir, 2 dilim ekmek

Hafif iftar

Başlangıç olarak;

2 bardak su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
2-3 zeytin (az tuzlu) veya 2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide

Akşam yemeği seçenekleri

1 porsiyon etli veya tavuklu sebze yemeği
3-4 köfte kadar et / tavuk / balık / köfte yanında sebze garnitürü
1 porsiyon kurubaklagil yemeği

Bunların yanında;

Salata (1 tatlı kaşığı yağ ilaveli)
2-3 yemek kaşığı bulgur, pilav veya makarna tercih edilebilir (Kilosuna dikkat edenler ve yemekten sonra tatlı yiyecekler pilav ya da makarna yememelidir).

Ara öğün

1 bardak süt veya yoğurt
2 porsiyon meyve
Bol su

Haftada 1-2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı veya 2 top dondurma yenebilir.