Sonbaharda sağlıklı beslenmenin püf noktaları neler?

Sıcak günler artık geride kaldı, havaların soğumasıyla birlikte kış mevsimi kapımızda.. Mevsim geçişleri ve havaların soğumasıyla; soğuk algınlığı, grip, zatürre, sinüzit ve bronşit gibi rahatsızlıklar yaşamamak, zinde, enerji dolu ve formda olmamız için beslenmemize çok dikkat etmeli, kaliteli ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmeliyiz..

Sonbaharda neler yemeliyiz? Neler içmeliyiz? Günde kaç öğün beslenmeliyiz? Kilo problemi olanlar nasıl beslenmeli? Kışın, hareket düzeyi nasıl artırılır? Beslenme ve Diyet Uzmanı Funda Özkan, sonbahar mevsiminde sağlıklı ve kaliteli beslenmenin püf noktalarını anlatıyor...

1) GÜNDE KAÇ ÖĞÜN BESLENİYORSUNUZ? ARA ÖĞÜN YAPIYOR MUSUNUZ?

Öncelikle günün en önemli öğünü olan kahvaltınızı mutlaka yaparak güne başlayın. Uyandıktan en geç 1 saat içerisinde kahvaltınızı yapmaya çalışın. Günde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenin. Öğlen yemeğinizde et grubundan (kırmızı et, tavuk, balık, yumurta..) eğer tükettiyseniz, akşam yemeğinizde daha çok sebze ağırlıklı beslenin. Ara öğünlerde sizi uzun süre tok tutacak ve aynı zamanda kalsiyum açısından zengin; süt, yoğurt, ayran veya kefir yanında ise 10-15 adet badem veya fındık tüketebilirsiniz.

2) KIŞIN, YAZ AYLARINA GÖRE DAHA MI AZ HAREKETLİSİNİZ? FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİNİZİ NASIL ARTTIRABİLİRSİNİZ?

Yaz mevsiminde günlerin daha uzun olması ve havaların geç saatte kararması nedeniyle dışarda daha çok vakit geçiriyor böylece kış aylarına göre daha fazla hareketli oluyoruz. Kışın ise, havaların erken saatte kararmasıyla birlikte evde daha çok zaman geçiriyoruz, ister istemez daha az hareketli oluyoruz. Yoğun çalışan bir insansanız ve spor yapmaya çok vaktinizde eğer yoksa bir adımsayar cihazı kullanabilirsiniz böylece gün içerisinde attığınız adım sayısını takip edersiniz. Gün içerisinde ortalama olarak 10-12 bin adım atmalıyız. Bunun dışında; yoga, pilates, dans, yüzme gibi aktiviteleri de tercih edebilirsiniz.

3) ACIKTIĞINIZ ZAMAN ‘’TARÇINLI SÜT’’ İÇEBİLİRSİNİZ

İkindide yapacağınız ara öğünde özellikle 1 bardak sıcak tarçınlı süt içebilirsiniz. Tarçınlı süt; kalsiyum açısından zengin olduğu için sizi uzun süre tok tutar, metabolizmayı hızlandırır ve içerdiği tarçın ile kan şekerinizi dengeler ve tatlı isteğinizi giderir. Acıktığınız zamanlarda veya ara öğünlerde 1 bardak sıcak tarçınlı süt tüketebilirsiniz.

4) SOĞUK HAVALARDA MEVSİM MEYVE VE SEBZELERİNİ TÜKETİN

Soğuk havalarda bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için vitamin ve mineral deposu olan mevsim meyve ve sebzelerini tüketin. Sonbahar mevsiminin meyvelerinden; nar, ayva, portakal, elma, armut, üzüm, mandalina.. Sebzelerden ise; ıspanak, kereviz, brokoli, kabak, pırasa, karnabahar, tere, marul tüketmeye çalışın.

5) BESLENME GÜNLÜĞÜ YAZMAYA BAŞLAYIN

Kendinize küçük bir not defteri alın ve gün içerisinde tükettiğiniz her şey saati ve miktarı ile detaylı bir şekilde o deftere not alın. Böylece hangi besin grubundan ne kadar veya daha fazla veya daha az tükettiğinizi gözlemleyebilir ve ertesi gün beslenme programınızı ona göre ayarlayabilirsiniz.

6) GÜNDE 2 FİNCAN DÜZENLİ OLARAK ‘’YEŞİL ÇAY’’ TÜKETİN

İçerdiği kateşinler sayesinde mucizevi bir içecek olan yeşil çay; bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kanser hastalıklarına karşı koruyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Japonya’da yapılan bir araştırmaya göre düzenli olarak günde 2 fincan yeşil çay içildiği zaman ileri yaşlarda ortaya çıkan Parkinson ve Alzheimer hastalığının önleyeceği etkisi olduğu bulunmuş. Yeşil çayı eğer sıcak içemiyorsanız, yeşil çayı demleyin ve biraz ılıdıktan sonra buzdolabında 2 saat bekletin, isteğe göre içerisine elma, limon ve nane yaprakları ilave ederek tatlandırabilirsiniz.

7) PORSİYON KONTROLÜ YAPIN VE KALİTELİ YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

Yiyeceklerinizin kaliteli, sağlıklı ve düşük kalorili olmasına dikkat edin. Sabah uyandığınızda günlük beslenme programınızı planlayabilirsiniz. Sabah protein ağırlıklı bir kahvaltı yaptıysanız, öğlen ve akşam öğünlerinde daha çok sebze ağırlıklı yiyecekleri tüketmeye çalışın. Yediğiniz yiyeceklerde eğer porsiyon kontrolü yaparsanız, kilo ve sağlık problemleri yaşamazsınız.

8) YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN!

Yağlı yiyeceklerden; açma, poğaça, kek, kurabiye, kruvasan, kek, kurabiye, cips, kızartmalar, şarküteri ürünleri… vb tüketmemeye çalışın çünkü bu yiyecekler sizin hızlı bir şekilde kilo almanıza ve porsiyon kontrolü yapamadan fazla fazla tüketmenize neden olur. Ne yediğinizin farkında olun.

9) OMEGA-3 AÇISINDA ZENGİN YİYECEKLERİ TERCİH EDİN

Soğuk havalarda, vücut direncini arttıran Omega-3 doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri ( balık, ceviz, badem, pazı, lahana, keten tohumu, ıspanak ve semizotu) tüketmeye çalışın.

10) GECE UYUMADAN EN AZ 2 SAAT ÖNCE BESİN ALIMINI BIRAKIN

Gece uyumaya yakın tükettiğiniz her yiyecek size ertesi gün kilo olarak geri döner bundan dolayı gece çok geç saatte hiçbir şey tüketmemeye çalışın.