Başrol oyuncularım: Süt ve yoğurt

Herhangi bir ortamda bulunduğumuzda en çok konuşulan konulardan birkaçı diyet ve zayıflamadır. Tabii bir de üstüne mesleğimin diyetisyen olduğu öğrenilince konuşma, bireylerin kendi beslenmesi veya nasıl zayıflayabilecekleri hakkında bana yöneltilen birçok soru ile devam ediyor. Ama bir iki hafta önce alışverişe gittiğimde bu kez değişik bir soru soruldu. Çünkü bu soru, benim beslenme tarzımla ile ilgiliydi.

Soru, "Günlük tükettiğiniz besinlerden olmazsa olmanız nedir?" Cevabım ise süt ve yoğurttu.

Size şunu kesin olarak söyleyebilirim ki bana gelen hastalarımın %90-%95'i diyete başlamadan önce günde süt ve yoğurdu 2 porsiyon (bardak – kase) bile tüketmiyorlar. Bu hastaların hepsi eğitim düzeyi iyi ve bilinçli bireyler olmasına rağmen kalsiyumu çoğu 1 porsiyon tüketiyor veya hiç tüketmiyorlar.

Bu üzücü tablo karşısında, hastalarım yapacakları diyetini inceledikten sonra ilk dikkatlerini çeken süt ve yoğurt tüketiminin tahmin ettiklerinden fazla olmasıdır. Neden bu kadar süt ve yoğurt dediklerinde ilk soru olarak şunu sorarım:

Sizce süt ve yoğurt protein midir, karbonhidrat mıdır? Tabii ki herkesin şu an verdiği çoğunluk cevap, proteindir. Evet, doğru süt ve yoğurt proteindir. Ama besin bileşimine bakarsak çok iyi bir protein kaynağı olan bu besinlerde protein miktarı kadar da karbonhidrat vardır. Yani bu besinler bireyin bir ara öğün olarak verdiğimizde içerdiği protein ve karbonhidrat miktarlarının dengede olmasını sağlayacak hem tokluğunuzu yüksek tutacak hem de bir ana öğün olarak da tüketebileceksiniz.

Nasıl bir ana öğün olur derseniz? Sağlıklı beslenmenin kanunlarından biri sabah ve öğlen öğünlerinin tüketilmesidir. Ama akşam iştahınız yok ve akşam yemek istemiyorsanız, akşam yemeği olarak büyük kase yoğurt veya süt tüketmeniz yeterli olacaktır. Böylece sabaha kadar uyku sırasında kan şekeriniz dengede olacaktır.

Ayrıca süt ve yoğurdun minerali olan kalsiyumun, zayıflama üzerinde etkinliğini unutmamak gerekir. Kalsiyum, yağ yakım metabolizmasına rol oynayan önemli parçalardan biridir. Yüksek kalsiyum alındığında vücut yağ depolanması azalır ve yağ yakımı artar. Ayrıca barsaklarda kalsiyum ve yağ asitleri ile birleşerek kalsiyum tuzları olarak atımını, yağın vücuttan atılımını da sağlar.

Diğer bir önemi ise tabi kadınlarda menopoz sonrası en önemli problemlerden biri kemik erimesidir. Unutmayın ki kemikler 25 yaşına kadar bir bankadır. 25 yaşına kadar boyumuz uzamaz ama kemiklerimize bir banka gibi yatırım yapıyorsunuz. 25 ve üzerinden sonra artık menopoza kadar bu bankayı korumamız gerekir. Yani düzenli kalsiyum almazsak menopoz sonrası kemik yıkımı daha fazla olur.
Peki, şimdi size soruyorum, günde kaç bardak süt ve yoğurt tüketiyorsunuz? Çoğunluğun verdiği cevabı biliyorum. 1 porsiyon oluyordur veya olmuyordur. Doğrusu ise günde en az 3 veya 4 porsiyondur. Gün içerinde tüketilmesi gereken öğünler:

1. PORSİYON: 2. ARA ÖĞÜN (ÖĞLE – AKŞAM YEMEĞİ ORTASI):

1 su bardağı yarım yağlı sade süt

2. PORSİYON: 3. ARA ÖĞÜN (UYUMADAN 1,5 SAAT ÖNCE):

1 su bardağı yarım yağlı sade süt ya da tarçınlı süt

3. VE 4. PORSİYON: ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİ:

1 kase yarım yağlı yoğurt / 1 su bardağı ayran / 1 kase cacık

Dilerim ki bu yazımı okudukça beslenmenizdeki farkındalığınız artar ve Türk toplumundaki önemli beslenme sorunlarından biri olan süt ve yoğurt tüketimi de istenilen seviyede olur.