Şimdi ‘temiz beslenme’ zamanı!

Temiz beslenme; lezzetli ve sağlıklı seçeneklerin yer aldığı ve ‘sağlıklı olmayan besinlerin’ de çok az tüketildiği bir yeme alışkanlığı. Temiz beslenme, sebze, meyve ve tam tahıl ürünleri ile sarılı, sağlıklı protein ve yağlarla zenginleşmiş bir beslenme türü. Diğer taraftan rafine tahıllardan ve eklenmiş şeker, tuz ve sağlıksız yağlardan uzak bir beslenme türü.

Diyetinizi temiz hale getirmek isteyenler için öneriler...

İşlenmiş gıdaları limitleyin

Çoğu işlenmiş ürün fazla miktarda sodyum, şeker ve yağ içerir. Beslenmenizi temiz hale getirmek için en basit yöntem, gıdaların içeriklerini kontrol etmektir. Liste uzun ve dilinizin bile dönmediği çok fazla içeriğe sahip ise o üründen uzak durmayı tercih edin. Yerine bu ürünlerin ev yapımı olanlarını tercih edin, örneğin makarna, yoğurt, peynir, salça ya da granola. Tam tahıl makarna, bebek ıspanak ve nohut; paketlenmiş ‘temiz’ gıdalardan bazılarıdır. Bunlar minimum derecede işlenmiş, sağlığınızı destekleyen lif ve vitamin gibi besin öğelerini içermektedir.

Sebzeye daha çok para harcayın

Sebzeler vitamin deposudur. Özellikle A vitamini bağışıklığı destekler ve K vitamini ise kemik sağlığınızı korumaya yardımcıdır. Sebzeler aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen lifler içerir ve doygunluk hissini süper etkiler.

Sebzelerin kalorileri de düşüktür. Çok fazla yeseniz de bel çevrenizde yağ depolanmasına sebep olmaz. Taze sebzeler işlenmeden ve doğrudan tarladan sofranıza geldiği için oldukça temiz besinlerdir. Bir yetişkinin günlük tüketim miktarı 2 buçuk 3 tabak olabilir. 

Havuç, humus birer ara öğün için idealdir. Öğününüze salata ile başlamak, güne acı pul biberle lezzetlenmiş sebzelerle veya kırmızı biberle başlamak çok iyi olacaktır.

Doymuş yağları azaltın

Yağları sınırlandırmak zorunda değilsiniz fakat temiz beslenmek istiyorsanız sağlıklı yağlara odaklanmalısınız. Tereyağı, peynir ve kırmızı etteki doymuş yağ yerine zeytinyağı, kanola yağı ya da çeşitli yağlı tohumların yağlarında örneğin fındık yağı tercih etmelisiniz. Bu yağlar özellikle kalp sağlığınız için ve HDL kolesterolünü yükseltmek için önemlidir.
Salatalarınızda peynir yerine yağlı tohumlar olan çerezlerden ekleyebilirsiniz.

Krem peynir yerine fıstık ezmesi, Sandviçte mayonez yerine avokado kullanabilirsiniz.

Alkol tüketimini sınırlandırın

Temiz beslenme diyeti aynı zamanda içeceklerinizi de temizlemenizi sağlar. Alkol tüketebilirsiniz fakat önerilen limitlerde. Kadınlar için günde 1 kadeh, erkekler içinse günde 2 kadehtir limit (1 kadeh 150 ml şarap, 45 ml likör, 350 ml bira).

Ortalama bir alkol tüketimi kalp sağlığı için iyi olabilir. Fakat fazla kullanımı dehidre olmanıza ve diyetinizin kalorisini aşmanıza sebep olacaktır. Karışım içkiler özellikle şeker eklenmiş, neon renkli kokteyller temiz içkiler değildir.

Diyetinizi tatlandırmayın

Çoğu birey çok fazla eklenmiş şeker tüketmektedir. Beslenmenizi temiz tutmak için sadece çayınızda, kahvenizde şeker tüketmemeli tüm gıdalardan gelen şekerleri de kontrol etmelisiniz. Örneğin soda ve fırınlanmış yiyeceklerdeki şekeri tüketmemelisiniz.

Gıdaların içindekiler kısmını okumayı ihmal etmeyin. Özellikle, sağlıklı yiyecekler olan yoğurt ve salçadaki gizli şeker kullanımlarına da dikkat edin.

Tuzu azaltın

Çok fazla tuz tüketimi tansiyonunuzu yükseltebilir. Yemek pişirirken tuz kullanımını minimalize edin. Yemeklerinizi baharatlar, bitkiler ya da sirke ile lezzetlendirin.

Tam tahıl ürünlerine yönelin

Tam tahıllar çok fazla besin öğesi içermektedir. Özellikle ‘tam’ kelimesine dikkat kesilin. Fakat bazen bazı ürünler içeriğinin tam tahıl olduğunu belirtse de bu oranın ürünün belirtildiği gibi tam tahıllı olmadığını da görebilirsiniz. Siz yine de tam tahıl yazıyor olsa da içindekiler kısmını inceleyin. Yanıltıcı ifadeler içeren ürünlerden kaçının.

Kırmızı et tüketimini sınırlandırın

Temiz beslenme kesinlikle kırmızı eti hayatınızdan çıkartın anlamına gelememektedir. Fakat daha az tüketmek diyetinizde doymuş yağ tüketimini de kontrol edilmesini sağlamaktadır.

Kırmızı et yerine balık tercih edin ya da vejetaryen proteinler de tercih edebilirsiniz. Kinoa, chia tohumu güzel birer alternatiftir. Kuru baklagiller de her zaman vazgeçilmez bitkisel proteinler arasındadır.

Meyve tüketiminizi artırın

Meyveyi doğanın sağlıklı şekeri olarak adlandırılır. Doğal tatlılıkları ve lezzetinden uzak kalmayın. Özellikle içeriğinde vücut sıvı dengesini destekleyen K (potasyum), C vitamini bağışıklık sistemini destekler.

Meyveleri dondurulmuş olarak yoğurtla birlikte tüketmek ya da kuru olarak tüketmek lezzetlerini daha da artıracaktır.  Kalp sağlığını desteklemeleri, kilo vermeye yardımcı olmaları nedeniyle de doğanın süper şekerleridir.

Rafine unu unutun

Rafine unu hayatınızdan çıkarmak en kolay temiz beslenme yöntemidir. Çok fazla işlem görmüş ve çoğunlukla magnezyum, selenyum ve liften fakirdir. Özellikle işlenmiş, paketlenmiş gıdaların içerisinde yer alır. Ayrıca beraberinde şeker, tuz ve yağ kullanılmaktadır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Fatma Kocaman