Menopozda kemik erimesi ile nasıl başa çıkarız?

Kadınlarda kalıcı adetten kesilme, yumurtalıkların üreme fonksiyonunun ve östrojen yapımının sona ermesi ile karakterize olan menopoza girme yaşı insanların yaşam sürelerinin uzamasına rağmen değişmemiştir. Ülkemizde kadınlar ortalama 47 yaşında menopoza girmektedir. Menopozdan sonra yakınmaların azalması ve kemik erimesi ile baş edebilmek için bazı önlemlerin mutlaka alınması gerekir.

KEMİK ERİMESİ EN FAZLA OMURLARI ETKİLER.

Vücudun yükü ağırlıklı olarak omurların üzerindedir. Bunu kalça, bilekler ve iskelet sistemindeki diğer kemikler izler. Menopozda kemik erimesine karşı önlem alınması kadınların uzun yıllar yaşam kalitesini de korumaya yardımcı olacaktır. Aksi halde boyda kısalma, küçük bir düşme sonucunda kemik kırıklarının oluşmasına engel olunamaz. Menopozda kemik erimesi ile karşı karşıya kalındığında ağrılar hareketle birlikte artış gösterecektir. Bu kişinin yaşam kalitesini olumsuz şekilde etkileyecektir.

KEMİK ERİMESİ SİNSİ BİR ŞEKİLDE İLERLER

Kemik yapımı büyüme çağında kemik yıkımından daha fazla olur. Kemik kütlesinin en yüksek değeri 25-30 yaş aralığıdır. Kadınlarda menopoz döneminde yumurtalıklardan salgılana östrojen hormonunun düşmesi nedeniyle kemik kütlesindeki kayıp en yüksek değerlere çıkar.

Kemik erimesi başlangıç aşamasında herhangi bir belirti vermeyebilir. Kemik kaybı arttıkça bel ve sırt bölgesinde ağrılar ve kamburlaşma sorunu ortaya çıkar. Kemik erimesinin en önemli bulgusu küçük bir darbe ile kemik kırıklarının oluşmasıdır. Bu nedenle menopoza giren kadınların kemik dansitometresi ölçülmelidir. Hatta bu ölçümler menopoz öncesinden yapılmalı ve gereken önlemler alınmalıdır. Özellikle menopoza girmesine rağmen süt ve süt ürünlerini yeterince tüketmeyen, kalsiyum ihtiyacını karşılamayan kadınlar kemik erimesi riski ile karşı karşıya kalabilir.

MENOPOZDA KEMİK ERİMESİ İLE NASIL BAŞA ÇIKARIZ?

Menopozda kemik erimesine karşı alabileceğiniz önlemlerin başında beslenmeye dikkat etmek ve düzenli egzersiz yapmak gelir.

BESLENMENİZE ÖZEN GÖSTERMELİSİNİZ.

Beslenme yaşamın her anında genel sağlığın korunmasında önemli bir unsurdur. Menopozda kemik erimesi karşı alabileceğiniz en güzel tedbirlerden biridir. Bu yüzden kemik yapımının fazla olduğu genç yaşlardan itibaren kadınların beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Kadınlar açısından menopoz çağını iyi bir kemik kütlesiyle karşılamak önemli bir avantaj olacaktır. Beslenmenize dikkat ederken kemik sağlığınız açısından aşırı zayıf olmamaya da özen göstermelisiniz.

Bunun için kalsiyum bakımından zengin besinleri diyet listenize mutlaka eklemelisiniz. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Bunun dışında kuru baklagiller, pekmez ve yeşil yapraklı sebzeleri de günlük öğünlerinizde tüketmelisiniz.
Proteinden zengin beslenmenin vücutta daha fazla kalsiyum kaybına neden olmaktadır. Bu nedenle et ve et ürünleri gibi protein kaynaklarının aşırı şekilde tüketilmemesi gerekir.

TUZU YAŞAMINIZDAN MÜMKÜN OLDUĞU KADAR ÇIKARMALISINIZ.

Bu arada tuzu mümkün olduğu kadar azaltmalısınız. Tuzu fazla tüketirseniz besinlerden aldığınız kalsiyum idrar ile birlikte atılır. Bu kemiklerde kalsiyum kaybına yol açar ve kemik erimesine uygun zemin hazırlar.

KEMİK SAĞLIĞI İÇİN YETERİNCE D VİTAMİNİ ALINMALIDIR.

Hedefiniz güneş ışınlarından daha fazla yararlanmak olmalıdır. Bu şekilde vücudunuzda bulunan D vitaminin aktif hale getirebilirsiniz. Kemik kitlesinin azalmasında ve dokusundaki bozulmada en önemli risk faktörlerinden biri yeterince D vitamini alınmamasıdır. Ayrıca A, C, B6 ve B12 vitamini eksikliği, potasyum, magnezyum, çinko ve kalsiyum minerallerinin de eksikliği kemik erimesini tetiklemektedir.

KAFEİN VE YAĞ TÜKETİMİNE DİKKAT ETMELİSİNİZ.

Kafein içeren çikolata, kola, kahve gibi içecekler de kemik erimesine karşı önlem almak açısından aşırı tüketilmemelidir. Margarin, soya, ayçiçeği gibi trans yağları, omega6 içeren yağları tüketmek yerine zeytinyağı, tereyağı, balık yağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi yağları tüketmelisiniz.

STRES VE ASİTLİ BESİNLERDEN UZAK DURMALISINIZ.

Beslenmede yiyeceklerle alınan asit içeriği idrarla birlikte dışarıya atılır. Fazla miktarda asit içeriği olan yiyecek ve içecek tüketimi kemiklerdeki kalsiyum emilmesine ve kemik erimesinin oluşmasına neden olmaktadır. Gazlı içecekler ve hazır besinlerde bulunan aşırı fosfor kemik erimesi için uygun zemin hazırlayabilir. Stresli bir yaşam tarzı da vücutta kortizol üretimini tetiklediğinden kemik yıkımı artmaktadır.

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMALISINIZ

Menopozda kemik erimesi ile başa çıkabilmek için düzenli fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinilmelidir. Özellikle düzenli yürüyüşler ihmal edilmemelidir. Düzenli aktiviteler kişinin duruşunu düzelttiği gibi küçük düşmelerle oluşacak sakatlıkları da önleyecektir.
Sağlığınız için sakıncalı bir durum yoksa yakın mesafelerde araba yerine yürüyüşü tercih etmek bile kemik sağlığınıza iyi gelecektir.

Aracınızı uzak yere park ederek gideceğiniz yere biraz yürümeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Evinize, işyerinize asansör ile çıkmak yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Eviniz müsait ise bahçe işleri ile uğraşabilir, ev işlerinizi kendiniz yapabilirsiniz. Her gün düzenli olarak en az yarım saat egzersiz yapmayı, haftada 2-5 defa bisiklete binme, yüzme gibi orta şiddette egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz. Bu egzersizlerin yaşam alışkanlığı haline getirilmesi kadınları menopozda kemik erimesi riskine karşı koruyacaktır.

MENOPOZDA KEMİK ERİMESİ KABUSUNUZ OLMASIN

Menopozda kemik dokusu yapısının bozulması ile kemik kırılganlığı ve kırılmaya yatkınlık artmaktadır. Bu etkiler iskeletin tamamı için geçerlidir. Hastalar bunun çoğu kez farkına bile varmazlar. Kemik erimesinin en fazla etkilediği omurlarda ortaya çıkan kırıklar tesadüfen bir röntgen tetkiki ile anlaşılabilir.

Yaşlılarda görülen kalça kırıklarının en önemli sebebi kemik erimesidir. Bu sorun yaşlılarda ölüm nedenleri arasında da üst sıralarda yer alır. Bu nedenle kadınların menopoz öncesinden menopozdaki kemik erimesi için önlemlerini alması gerekir. Menopoza yoğun bir kemik kitlesi ile girmeleri gerekir.