Güçlü hafıza için haftada 2 kez balık tüketin

Sınavlara hazırlanan öğrenciler özellikle sınav haftasında sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterirlerse daha başarılı olurlar. Peki, ama bu dönemde öğrenciler neler tüketmeli, hangi gıdalardan kaçınmalılar? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, konuyla ilgili çok önemli tavsiyelerde bulundu, öğrenciler için örnek kahvaltı menülerini de vermeyi ihmal etmedi.

Sınav zamanı doğru besini tüketmek oldukça önemli diyen Koçak, “Öğrenci kaygı altındaysa sınavdaki başarısı olumsuz etkileniyor, benzer şekilde öğrencinin başarısını beslenmesi de etkiliyor. Örneğin öğrenci stresliyse abur cubur yiyor, kan şekeri yükseliyor ya da düşüyor, bir süre sonra derse konsantre olamıyor. Bu nedenle üniversite sınavına hazırlanan, gerginlik yaşayan öğrenciler beslenme biçimine çok dikkat etmeli. Öğrencinin doğru besini alması çok önemli bir destek; çünkü zaten sınav baskısı altında olan öğrenciler, beslenmelerine de dikkat etmezlerse öğrendiklerini daha çabuk unutuyor, dikkat toplamada güçlük yaşayabiliyorlar” şeklinde konuştu.

‘İyi arkadaş’ ve ‘kötü arkadaş’ besinler

Besinleri ‘iyi arkadaşlar’ ve ‘kötü arkadaşlar’ şeklinde sınıflandıran Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, bunun nedenini şu şekilde açıkladı:

“Ben tükettiğimiz besinleri iyi ve kötü arkadaşlar olarak ayırıyorum. Sınav stresi altındaki öğrencilere de hem sınav başarısı hem de sağlıkları için doğru arkadaşları seçmelerini öneriyorum. Peki, kim bu arkadaşlar? Öncelikle kötü arkadaşları sayayım: Tatlı kurabiye ve kekler, patates cipsi, asitli içecekler, kremalı ve şekerli kahveler… Neden kötü diyorum, çünkü lif içermeyen bu gıdalardaki şeker, hızla kana karışarak stres hormonu kortizolün seviyesini yükseltiyor, kan şekeri ilk yükseldiğinde iyi hissedilse de düşmeye başladığında hem ruh hali çöküyor hem de yeniden tatlı isteği gelişiyor. Böylece kilo artışı da hızlanıyor. Oysa iyi arkadaşlar olarak tanımladığım pekmezli yulaf ezmesi, evde hazırlanan sebze cipsi, ballı naneli yeşil çay ve meyveli smoothe sağlığa faydalı, iyi desteklerdir. Mesela pekmezli yulaf ezmesi, hem lif açısından zengin, lezzetli bir besindir hem de öğrencinin kendisini daha iyi hissetmesini sağlayan serotonin hormonunun salgılanmasını sağlar. Evde yapılan sebze cipsi de çok sağlıklı ve içeriğindeki zeytinyağından dolayı serotonin seviyesini yükselten bir besindir. İyi arkadaş sınıfında olan yeşil çayda bulunan aminoasitler, baskı anında daha sakin olma hissi verir. Taze nane yaprakları, meyve parçacıkları ve biraz bal da sınava girecek öğrencilerin sakinleşmesine yardımcı olabilir. Öğrenci kahve seviyorsa, kahveye folat içeren soya sütü eklenebilir. Folat, serotonin seviyesini yükseltir. Buna şekersiz kakao veya keçiboynuzu tozu muz ve süt ile karıştırılırsa çok lezzetli bir içecek hazırlanmış olur.”

Sınav döneminde belleği güçlendirecek tavsiyeler

“Sınav stresi altındaki öğrencilerin en önemli sorunlarından birinin dikkat toplayamama ya da belleğin gücünü kaybetmesidir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak; belleği güçlendirici, konsantrasyonu artırıcı besinlerden bahsetti ve öğrencilere aşağıdaki tavsiyelerde bulundu:

Güçlü hafıza için haftada 2 kez balık tüketin: Sevdiğiniz bir balık cinsinden haftada en az 2 defa tüketmeye çalışın. Böylece, omega-3 yağ asitlerinden olan Docoso Hegzanoic Acid'in (DHA) belleği güçlendirici, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırıcı etkisinden faydalanırsınız. Balık yeme alışkanlığınız yoksa gün aşırı (haftada 3-4 kez) balık yağı tabletlerini tercih edebilirisiniz.

Ekmeği beslenmenizde bulundurun: Stresi önleyen B vitamini aynı zamanda rahatlatıcı özellik taşır. B vitaminini ekmek, kuru baklagiller ve tahıllar gibi gıdalardan alabilirsiniz. Özellikle sınav haftasında ekmek azaltılmamalı. Sınavdan önceki gün, öğlen veya akşam da sevdiğiniz bir makarna türünü çok yağlı olmamak kaydıyla yiyebilirsiniz.

Hatırlamak için yeşil sebzeler tüketin: Hatırlama yeteneğini artırmak ve güçlü bir vücut için antioksidanlardan faydalanabilirsiniz. Bunun için havuç ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. C vitamini açısından da çilek, portakal suyu veya bolca kivi tüketilebilir.

Öğün atlamayın: Dengesiz beslenme (aşırı karbonhidrat alımına dayalı tek yönlü beslenme), aşırı şeker tüketimi, uzun süre açlık ve öğün atlamak hafızayı zayıflatabilir. Bu sebeple sınava hazırlanırken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı ve öğün atlanmamalı.

Yorgunluğa karşı bir bardak portakal suyu: Ders çalışmaktan dolayı aşırı yorgunluk hissedenler günlük bin miligram C vitamini takviye alabilir veya yine her gün demir içeriği yüksek multivitamin (kompleks vitamin) tercih edebilir. Tablet almak yerine her gün bir bardak taze sıkılmış portakal ve çilek suyu ile bir tatlı kaşığı pekmez almak da iyi bir C vitamini ve demir desteğidir.

Her gün 2 ceviz yiyin: Ceviz, fındık, badem; zengin mineral ve vitamin içerikleriyle önemlidir. Her gün 2 tam ceviz, 10 fındık ve 10 badem yenilebilir.

Biraz çikolata stresi azaltır: Çikolatanın direkt başarıyı artırıcı bir etkisi yok. Ancak az miktarda yiyeceğiniz çikolata stresinizi azaltmada size yardımcı olabilir. Ama fazla tüketiminiz kan şekeri dengenizde düzensizliğe yol açabileceğinden, eğer seviyorsanız, sınav günü çikolata yerine kurutulmuş meyvelerden de (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, kuru incir, vb.) faydalanabilirsiniz.

Sınavdan bir gün önce bunlara dikkat!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, sınavdan bir gün önce dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde sıraladı:

• Sınavdan bir gün önce denenmemiş bir besini tüketmeyin. Gereksiz bir risk almış olabilirsiniz. Belki bu yeni besin hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya neden olabilir.
• Mümkünse dışarıda yemek yemek yerine evde ve az yağla pişirilmiş yemekleri tercih edin.
• Sınavda rahat olmanız için kaliteli uyku uyumanız önemli. Rahat bir uyku için uykudan 1-2 saat önce kafein içeren içecekler yerine bitki çayları tüketin.
• Stres ve gerilimin arttığı dönemde genelde çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatma isteği yaygındır ancak bu davranış sizi rahatlatmaz. Aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi, bağırsak hareketlerini bozabilir. Tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyvelerle bastırmaya çalışın.
• Sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için açıkta satılan yiyecekleri tercih etmeyin.

Öğrenciler için örnek kahvaltı menüleri

Menü 1

2-3 dilim ekmek
1 adet yumurta
1-2 dilim peynir
1 tatlı kaşığı bal, reçel veya 1 meyve ya da 2-3 kuru kayısı
Domates, salatalık, biber
4-5 zeytin
1 bardak süt (Daha önce içme alışkanlığı varsa)

Menü 2

1 tost
1 adet yumurta
3-4 parça ceviz
Salatalık-domates
1 bardak taze meyve suyu veya meyve