Yaz aylarında çocuklar nasıl sağlıklı beslenmeli?

Yaz aylarını ailece daha sağlıklı geçirebilmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz.

1) Günlük yemek rutini

Okul zamanında olduğu gibi tatil döneminde de çocukların günlük 3 ana öğün; 1-3 ara öğün yapmaları sağlanmalı. Sabah uyandıktan sonra en geç b,r saat içinde günün ilk öğünü tüketilmeli. Daha sonra gün içinde ekstra uykuya ihtiyaç duyarlarsa yeniden uyuyabilirler ama günün ilk öğününden sonra 4-5 saatte bir ana öğün yapmaları sağlanmalıdır. Ana öğün aralarında ise 1-3 saatte bir ara öğün tüketmesi hedeflenmeli. Aşağıdaki beslenme saatlerini örnek alarak çocuğunuzun rutinini planlayabilirsiniz.

ÖRNEK 1                                                                                      ÖRNEK 2

KAHVALTI (08.00-08.30)                                                              KAHVALTI (09.30-10.30)

ARA (10.30-11.00)                                                                        ÖĞLE (12:30-13:30)

ÖĞLE (12:30-13:30)                                        veya                      ARA (15:30)

ARA (15:00-16:00)                                                                        ARA (17:30-18:30)

AKŞAM(17.30-18:30)                                                                    AKŞAM (19:30-20:30)

ARA (20:00)                                                                                  ARA (21:30-22:00)

Beslenmede mevsime uygun çeşitliliği sağlamak her zaman öncelik kabul edilerek planlama yapılmalı. Ana öğünlerde taze sebzeler, protein ve tam tahıllar, kurubaklagiller çeşitlendirilerek hazırlanmalıdır. Ara öğünlerde ise çiğ kuruyemişler, mevsim sebze meyveleri, tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi gibi lif yönünden zengin; yoğurt, ayran, peynir  gibi protein yönünden fazla içeriklere yer verilebilir.

2) Ara öğünlerin içeriği, miktarı ve zamanlaması

Çocuklar can sıkıntısı, hava sıcaklığı gibi gerekçelerle ihtiyacı olmadığı saatlerde de kendini buzdolabında ya da atıştırmalık çekmecesinin başında bulabilir. Bu durum onların gereğinden fazla enerji alımına ya da ana öğünde yetersiz beslenmesine neden olabilir. Bu durumda öncelikle çocukların susuz kalmadığından emin olmak gerekir. Bazen sıvı ihtiyacını karşılamak için bile bir şeyler yemek isteyebilirler.

Bir önceki ‘yaz aylarında çocukların sıvı ihtiyacı’ konulu yazımı okuyarak yaşlara göre günlük sıvı ihtiyacına ulaşabilirsiniz.  Gün içinde uygun porsiyonda bir ana öğünü tükettikten yarım saat – 1 saat içinde bir şey tüketmek istiyorsa ilgilerini suya, şekersiz içeceklere ya da küçük porsiyonda meyve ve sebzelere yönlendirmek daha sağlıklı olacaktır.

Tam tersi durumdaysa ana öğünleri tüketmekte zorlanan çocuklar muhtemelen yemekten çok az zaman önce doyurucu bir ara öğün yapmış olabilir. Böyle durumlarda ara öğünle ana öğün arasında en az 2 saat zaman bırakmak iyi olacaktır.  Bu sayede ana öğüne daha iştahlı gelecektir.

3) Sağlıklı alışveriş listesi

Çocuklar okul öncesi dönemde ebeveynlerinin beslenme davranışlarını taklit ederler. Dolayısıyla eğer evde yetişkinler için kek, cips, şekerli - gazlı içecekler, soğuk çaylar gibi alternatifler varsa buzdolabındaki meyve- sebzeler ve diğer sağlıklı atıştırmalıklar çoğu zaman tercih edilmeyecektir. Ancak alışveriş listeniz ve evdeki çekmeceleriniz sağlıklı yiyeceklerle doluysa çocuğunuz her zaman onları tercih edecektir.  Çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmelerini desteklemek, bağışıklık sitemini güçlendirmek için yaz boyunca alışveriş listenizden şunları eksik etmeyin:

-Domates: İçeriğindeki A, C vitaminleri, potasyum, yüksek lif ve su oranı sayesinde çocuk beslenmesinde oldukça önemli bir yere sahip. Zeytinyağı ve biraz baharatla servis edebilir ya da salata ve yemeklerde kullanarak tüketmelerini sağlayabilirsiniz.

-Karpuz: Yemesi bir o kadar kolay ve eğlenceli olan bu meyve çocukların sıvı ihtiyacının karşılanmasında,  günlük C vitamini ve likopen ihtiyacının karşılanmasında oldukça önemlidir.

-Kiraz, vişne, ahududu, çilek gibi meyveler: Zengin antioksidan içerikleri sayesinde tüm doku ve organları desteklerken C vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.