Vegan ve vejeteryan hamileler için beslenme önerileri

Sağlıklı beslenme yaşamın her aşaması için önemlidir, özellikle de hamilelik döneminde. Bu dönemdeki tüm alışkanlıklarınız, bebeğinizin sağlıklı yaşamı için oldukça önemli bir yapıtaşı. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa bu dönemde ihtiyaç duyduğunuz gıda miktarı küçük bir miktar artacaktır. Ancak bazı besin gruplarına daha da fazla gereksinim vardır. Onları şöyle sıralayabiliriz;

FOLİK ASİT

Hamilelik başlangıcındaki ilk 3 ay bebeğin sinir sistemi gelişimi oldukça hızlıdır. Bunu destekleyen en önemli besin gruplarından biri folik asittir. Bu yüzden hamilelik öncesi ve sırasında doktorun önerdiği folik asit takviyesini kullanmak ve folik asitten zengin yiyecekleri tüketmek bazı anormalliklerin oluşma riskini azaltacaktır.

• Yeşil- kuru mercimek,
• Ispanak,
• Buğday Ruşeymi,
• Pazı,
• Yer Fıstığı,
• Ispanak,
• Maydanoz,
• Brokoli,
• Dereotu,
• Lahana,
• Kuşkonmaz,
• Marul,
• Bakla,
• Müsli, folik asidin en önemli kaynaklarıdır.

PROTEİN

Sağlıklı kadınların günlük alması gereken protein miktarı günlük ağırlık başına 1 gramdır. Hamilelik durumunda buna ek 20 gr daha almak gerekir. Yani ortalama 80- 90 gr protein günlük olarak alınması gerekir. Her öğünde mutlaka protein içeren bir veya birden fazla besin kaynağı almaya özen gösterin. 

PROTEİNin en önemli kaynaklarını şöyle sıralayabiliriz;

• Mercimek,
• Buğday ruşeymi,
• Kabak çekirdeği,
• Kayısı çekirdeği,
• Ay çekirdeği,
• Yer fıstığı,
• Kuru bakla,
• Kuru börülce,
• Kuru fasulye,
• Nohut,
• Barbunya,
• Bezelye
• Mantar
• İyot

Bebeğin büyümesi ve beyin gelişimi için elzem besin öğelerinden bir diğeri de iyottur. Bitkisel tek kaynağı ise iyotlu sofra tuzudur. Bu yüzden kaya tuzu, himalaya ya da deniz tuzu yerine mutlaka iyotlu sofra tuzu kullanılmalı. Ancak tuz tüketimini artırmak riskli olacağı için iyot yetersizliğini önlemek adına doktorunuzun önereceği miktarda gıda takviyesi almak gerekir.

DEMİR

Hamilelik döneminde artan besin öğelerinden bir diğeri de demirdir. Kanda oksijenin taşınması, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, bebeğin büyümesi gibi oldukça önemli görevleri vardır. Bu yüzden hamilelik döneminde demir ihtiyacı çok daha fazladır.

• Buğday ruşeymi,
• Tere,
• Kırmızı biber,
• Ispanak,
• Barbunya,
• Tam tahıllı vegan gevrekler,
• Taze/ kuru beyaz dut ,
• Yeşil mercimek,
• Kurutulmuş sebze ve meyveler,
• Tahin,
• Roka,
• Kuru bakla,
• Asma yaprağı,
• Nohut
• Yulaf demirden zengin bitkisel kaynaklardır. 

Yemeklerle alınan demirin vücutta kullanımını artırmak için;

• Yemekler sırasında limon, domates tüketmek,
• Yemek sırasında çay kahve tüketimini sınırlandırmak,
• Kepek içeren gıdalardan kaçınmak,
• Demir ve kalsiyum takviyelerini aynı anda almamak gerekir.

KALSİYUM

Normale göre 1,5 kat artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için asma yaprağı, sebze kurusu, susam, tahin, mısır ekmeği, kara lahana, zeytin, beyaz dut kurusu, keçiboynuzu, bademin yanı sıra günlük 400 ml (2 su bardağı ) kalsiyumdan zenginleştirilmiş doğal bitkisel sütlerden (badem sütü, fındık sütü, hindistan cevizi sütü vb) yararlanabilirsiniz.

B12 VİTAMİNİ

Bitkisel kaynaklarda sınırlı miktarda bulunan B12 vitamininin eksikliği durumunda mutlaka doktorunuzun önerdiği miktarda çoklu B Vitamini ya da sadece B12 içeren gıda takviyesinin düzenli kullanılması gerekir.

SAĞLIKLI AĞIRLIK KAZANIMI

Hamilelik sırasında sizin ve bebeğinizin sağlığı için yeterli beslendiğinizin en önemli göstergesi ağırlık kazanımıdır. Gereğinden az ya da çok kilo artışı hem anne adayının hem de bebeğin sağlığını riske atabilir. Gebelikte yeterli ağırlık kazanımı gebeliğe başlangıç ağırlığınızla ilişkilidir.

Gebelik başlangıcındaki ağırlığınızla hesaplanan Beden Kitle indeksiniz (AĞIRLIK / BOY2 )

<20 ise 13- 16,5 kg
20-24,9 ise 9- 14 kg
25-30 ise 7,5- 11,5 kg
>30 ise 5- 9 kg ağırlık kazanımı idealdir.