Aralıklı oruç diyeti ne kadar sağlıklı?

Oruç tutma mantığının hakim olduğu bu diyette haftanın beş günü normal, iki günü çok az yemek yeniyor. Ya da 8:16 yani günün 16 saati gibi uzun bir süresinde aç kalıp, sekiz saatlik süreçte çok az yemek yeniyor. Bazı araştırmalar oruç temelli bu beslenme çeşitlerinin kilo kontrolü ve bazı hastalıklardan korunmada etkili olabileceğini söylüyor. Bu iddialar konuşulurken ve birçok kişi bu diyetleri uygulayarak zayıflamada başarı sağladığını açıklarken son yapılan araştırmalarda açlık diyetlerinin zayıflatabildiğini ama insülinin vücuttaki yararlı etkisinin azalmasına neden olarak diyabet hastalığı riskinin artmasına neden olabileceğini ortaya koydu.

Aralıklı açlığın en önemli kuralı, öğün tüketimlerinin 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleştirilmesi ve geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmemesidir. Bu kural çerçevesinde birçok oruç temeline dayalı açlık diyeti çeşitleri bulunuyor. Alternatif tek öğün beslenme, haftada 2 gün kalori azaltmak, ayda 3 gün oruç tutmak ya da gece başlayan 14 saatten uzun açlık yöntemleri bunlardan bazıları.

Alternatif tek öğün beslenme (24 saat açlık): Bu tip beslenmede, normalde 3 öğün tüketirken 24 saatte sadece bir öğün tüketilir. Örneğin; ilk gün 20:00'ye kadar normal beslenilir. Son öğünü tükettikten sonra ertesi gün 20:00'ye kadar hiçbir şey yenmez. 24 saat sonra saat 20:00'de tekrar tek öğün beslenilip gün tamamlanır.

Aralıklı beslenme: Kişi belirlenen 8 saat içerisinde beslenir. Burada dikkat edilmesi gereken şey; 8 saat dışında su, çay, kahve gibi sıvılar hariç herhangi bir besin alımının olmamasıdır.

5:2 sistemi: Bu sistem bedeninize intermittent fasting sürecinde yaşadığınız açlığı taklit ettirmek için tasarlanan bir yapı içeriyor. Haftada beş gün normal beslenme, iki gün ise planlanmış açlık sürecinden oluşur. Hafta boyunca seçtiğiniz art arda gelmeyen iki günde 500-800 kalori alarak bedeninizin aç kalmasını sağlarsınız. Bu sistem genel olarak düzensiz yaşam tarzına sahip ama intermittent fasting uygulayıp denemek isteyen kişilere başlangıç aşamasında önerilir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar

Aralıklı açlık diyetlerinin sirkadiyen ritim, bağırsak mikrobiyomu ve değiştirilebilen yaşam tarzı faktörleri (diyet, aktivite, uyku) üzerindeki etkileri ile metabolik düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Aralıklı açlık diyetlerinin, kendi sirkadiyen ritmi olan bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkisi olabileceği söylenebilir. Oruç diyetleri; beslenme, fiziksel aktivite ve uyku gibi değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerini de etkiler. Çünkü çoğu oruç diyeti, beslenme için mevcut toplam süreyi azalttığından genel enerji alımını azaltır. Değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerinin etkisi sonucunda da sirkadiyen ritimdeki düzenlemeler ile doygunluk hissinde artma, daha iyi bir uyku kalitesi ve metabolizma hızında ortalama yüzde 5 artma gözlemlenir. Bunlar kısa süreli gözlenen olumlu değişikliklerdir. Yaşam koşullarına kolay adapte edilemeyen bu beslenme şekilleri uzun süre uygulanırsa ortaya çıkacak sonuçlar açık olmadığından ortaya zararlı bir etkisinin de çıkabileceği önemli bir tartışma konusu.

Özellikle kahvaltı öğününün atlanmasının kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını gösteren birkaç çalışma mevcut. Ayrıca 12 saatten uzun süren açlığın safra kesesiyle ilgili problemleri yüzde 50 oranında arttırabileceği de unutulmamalı.

İF diyeti faydaları neler?

1. Kilo kaybı sağlar: 2017 yılında Amerikan Kalp Derneği'nin yemek zamanlaması ve sıklığı üzerine yayımladığı bildiride hem alternatif gün oruç hem de periyodik oruç diyetlerinin 3-24 hafta sonra yüzde 3-8 oranında kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir.

2. Kolesterol değerlerini düşürür: Orucun total kolesterolü yüzde 6-21, LDL kolesterolü yüzde 7-32 ve trigliseriti yüzde 16- 42 oranlarında azalttığı belirtilmiştir.

3. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur: Gece aç kalma süresindeki her 3 saatlik artışın ve saat 17:00'den sonra günlük toplam kalorinin yüzde 30'undan azını tüketmek HbA1c oranında azalmaya neden olur. Ayrıca aralıklı oruç, insülin salınımını düzenler. Ancak açlığın diyabet hastalarını olumsuz etkileyebileceği unutulmamalı ve diyabetli bireyler bu tarz bir beslenmeyi tercih etmemeli.

4. Nörolojik hastalıklara karşı korur: Vücutta açlık durumunda enerji sağlayabilmek için yağ asitleri yağ hücrelerinden salınır ve karaciğere girer. Burada, kaslar ve nöronlar için bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine dönüştürülürler. Keton, nöronları hasara karşı koruduğu için nörolojik hastalıklara engel olur.