Yaza özel diyetiniz hazır!

Yaz ayları yaklaştıkça, bikini ve mayo sezonunun açılmasına sayılı günler kala hepimizi formda olma derdi sardı. Yaza doğru ideal kilomuza gelebilmek ve yazın açık renkli, ince kıyafetlerin içerisinde rahat rahat gezebilmek için beslenme düzenimizde değişiklikler yapma zamanı geldi. Ben de size yaz aylarına ideal kilonuzda girmenizi sağlayacak bir beslenme programı ve kalori içerikleri yazan ara öğün alternatifleri verdim. Hemen uygulamaya geçin ve 1 ayda 4 kilo yağ kaybedin.

Sabah kahvaltısı:

1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 adet tam yumurta veya 2 dilim az yağlı beyaz peynir (60gr) + Yeşillik veya domates, salatalık, biber gibi sebzeler

10.30: Ara öğün saati

Öğle yemeği:

1 kase sebze çorbası veya 8 çorba kaşığı yaz sebze yemeği
3 çorba kaşığı süzme yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr)
Karışık mevsim salatası

Öğle alternatif öğün: 80 gr ton balığı veya 90 gr tavuk ile salata + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek (25gr) + 1 kutu ayran

16.00: Ara öğün saati

Akşam yemeği 19.00-20.00:

90gr ızgara et veya tavuk ya da 6 çorba kaşığı kurubaklagil yemeği
3 çorba kaşığı bulgur pilavı veya 3 çorba kaşığı makarna
3 çorba kaşığı kaymaksız yoğurt
Karışık mevsim salatası 

* Kadınlar günde 10 bardak, erkekler 14 bardak su içmeli

* İsteğe bağlı olarak tüm salatalara doğal sirke, limon, 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi eklenebilir. 

* Çay ve kahveler şekersiz olsun. Günde 2 fincan çay ve 1 fincan türk kahvesi uygundur. Ayrıca gün içerisinde 1-2 fincan yeşil çay içilebilir. 

* Hafta sonu 1’er saat yürüyüş veya 30 dakika koşu uygundur. Egzersiz öncesi 1 fincan yağsız süt ile kahve tüketilebilir. 

* Yaklaşık 1200 kalori içeren bu program örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme programı kişinin yaşına, kilosuna, boyuna, metabolizmasına göre değişiklik gösterebilir.

Yaz diyetine özel ara öğün alternatifleri

Ara öğün saatiniz geldiğinde aşağıdaki ara öğün alternatiflerinden seçerek hem düşük kalorili belsinler seçmiş; hem de bol lif alarak sağlıklı beslenmiş olursunuz:

• 1 su bardağı yağsız patlamış mısır (71 kalori)
• Domates, salatalık, biber havuç gibi çiğ sebzeler (48 kalori)
• Buharda pişmiş enginar (45 kalori)
• Bir tane katı haşlanmış yumurta üzerine kekik ve kırmızı biber serpilmiş (79 kalori)
• Üzerine limon suyu serpilmiş yarım avokado (110 kalori)
• 50 gram kuru üzüm ya da başka bir kuru meyve (113 kalori)
• Yaklaşık 10 adet fındık ya da bir çorba kaşığı doğal fındık ezmesi (91 kalori)
• 6 adet dövülmüş yarım ceviz (78 kalori)
• 7 adet badem veya badem sütü (65 kalori)
• Üzerine limon suyu ve dövülmüş sarımsak eklenmiş 1 kase haşlanmış brokoli (42 kalori)
• 1 orta boy elma veya armut veya nektar (58 kalori)
• 1 hilal şeklinde karpuz veya kavun (51 kalori)
• 8 adet çilek ile 100 gr yoğurt ( 112 kalori)