Protein zengini tahıllar

MAŞ FASULYESİ:

Protein zengini olan bu bakliyat aynı zamanda birçok besin öğesini de içinde barındırır. Özellikle potasyum, magnezyum, folat, çinko, demir, E vitamini, B6 vitamini, K vitamini ve lif zenginidir. Ayrıca antioksidan zenginliği ile kansere karşı koruyucu ve kalp dostu bir özellik göstermektedir. Özellikle meme kanserine karşı etkili bir besindir. Yüksek lif, protein içermesi ve düşük glisemik indeksli olması kan şekerinin dengelenmesinde etkilidir. Bu özellikleri ile ayrıca tokluk hissini artırır; diyetlerde vazgeçilmez besinlerimizdendir. Yüksek lif içermesi bağırsak hareketlerin artırır; kabızlık, gaz, şişkinlik ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları için yardımcı bir besindir. İçerdiği demir içeriği ile demir eksikliği sebebiyle oluşan kansızlık, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu gibi rahatsızlıkları engeller. Çinko ve antioksidant içeriği sağlıklı bir cilt için vazgeçilmez bir besindir. 1 tabak pişmiş maş fasulyesi yaklaşık olarak 155 kaloridir.

CHİA TOHUMU:

Yüksek su tutucu özelliği ve lif içeriği ile tok tutucu bir besindir. Riboflavin, tiamin, çinko, kalsiyum, fosfor ve lif zenginidir. Antioksidant özellik gösterir. Yüksek bitkisel protein içerir. 100 gr’ında yaklaşık 15-25 gr protein vardır. Chia tohumunun ayrıca alfa-linoleik asit (ALA) ve omega-3 içeriği yüksektir. Bu yağ asit içeriği ile kalp dostu bir besindir. Kolesterol ve kan yağlarını düşürücü etkisi vardır. Yapılan araştırmalar; chia tüketimi sonrası 2 saat boyunca iştah metabolizmasının azaldığını ve kan şekeri dengesinin korunduğunu göstermiştir. En önemli ve bilinen özelliği glütensiz olmasıdır. Çölyak hastaları ve glüten intoleransı olan kişiler için ideal bir besindir. 3 çorba kaşığı chia tohumu yaklaşık olarak 145 kaloridir.

AMARANT:

Yeni yeni tanınan bir tahıl türüdür. Glutensiz ve yüksek protein içeren yapısı ile soframızda ve diyetlerimizde yerini almıştır. Ayrıca kalsiyum, fosfor, demir, potasyum içermektedir. Yapılan çalışmalarda amarantın LDL kolesterol, trigliserid ve total kolesterolü düşürdüğü tespit edilmiştir. Kanser, diyabet, kalp hastalığından koruyucu özellik gösterir. 2 çorba kaşığı amarant 80 kaloridir.

KİNOA:

Kinoa, yüksek proteinli, temel aminoasitlere sahip, kalsiyum, demir, magnezyum, lif ve fosfor açısından çok zengindir. Kinoanın asıl özelliği gluten içermemesidir. Ispanakgiller familyasının bir türüdür ve asıl olarak tahıl benzeri çekirdekleri için üretilmektedir. Almanların ve Güney Amerikalıların mısır ve patatesin yanında üçüncü ana besin olarak kinoa tüketmeleri nedeniyle antik çağda ana tahıl maddesi olarak kullanılmaktaydı. Beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere 3 rengi vardır. 1 tabak pişmiş kinoa yaklaşık olarak 175 kaloridir.

YULAF:

Çözünür lif ve enerji kaynağı kompleks karbonhidrat zengini bir tahıldır. Kan şekerini dengeleyerek uzun süre tok tutma ve yavaş sindirilme özelliğine sahiptir. Bu özelliği ile Tip 2 diyabeti olan bireylere faydası büyüktür. Yulaf ezmesi veya yulaf kepeği açısından zengin yiyecekler tüketen diyabetli bireylerin; beyaz pirinç veya ekmek tüketenlere kıyasla kan şekeri seviyeleri daha dengelidir. Güçlü bir fosfor deposu olan yulaf ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum, sodyum ve bakır içermektedir. Serbest radikallere karşı savaşmak için gerekli E vitamini, tokotrienol, ferulik asit, kafeik asit yulafın içeriğinde bolca bulunur. İlginç bir çalışmaya göre yulaf sigara ve alkol bağımlılığını azaltabiliyor. Bağımlısı olunan yiyecek veya içecek yerine yulaf tüketmek sorunun çözülmesine yardımcı olabiliyor. 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi 85 kaloridir.