Korona günlerine özel sağlıklı tarifler

Zencefilli-Kivili Smoothie

Hazırlama süresi: 5 dakika

Porsiyon sayısı: 2

Malzemeler

• 200 gr yarım yağlı yoğurt
• 1 kase doğranmış kivi
• 2 çorba kaşığı keten tohumu
• 1 çay kaşığı doğranmış zencefil
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı
• Kakule (isteğe bağlı) 

Yoğurt, mango, tofu, keten tohumu, zencefil, yağ ve kakuleyi blenderdan geçirin. Püre olana kadar karıştırın. 

1 porsiyon besin değeri

Enerji: 119 kalori

Protein: 10 gr

Karbonhidrat: 28 gr

Posa: 3 gr

Yağ: 1 gr

Tam Buğday Unlu ve Yabanmersinli Ekmek

Hazırlama süresi: 20 dakika

Porsiyon sayısı: 10

Malzemeler

• 1,5 su bardağı tam buğday unu
• 1 su bardağı sade yulaf ezmesi
• 1 çay bardağı yarım yağlı süt
• 2 çorba kaşığı keten tohumu
• 2 çay kaşığı kabartma tozu
• ½ çay kaşığı tuz
• 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt
• ½ çay bardağı bal
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı
• 2 çorba kaşığı limon suyu
• 1 su bardağı yabanmersini

Fırını 200 dereceye ısıtın. Un, yulaf, süt, keten tohumu, kabartma tozu ve tuzu karıştırın. Ardından yoğurt, bal ve limon suyu ekleyin. İyice karıştırın ve yabanmersinlerini ekleyerek blenderdan geçirin. Bu karışımı 15 dakika pişirin. (10 parçaya bölün.)

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 267 kalori

Protein: 14 gram

Karbonhidrat: 41 gram

Posa: 3 gram

Yağ: 5 gram

Tam Tahıllı Pancake

Hazırlama süresi: 10 dakika

Porsiyon Sayısı: 6

Malzemeler:

• 1 su bardağı tam buğday unu,
• 100 ml yağsız süt
• ½ çay bardağı keten tohumu,
• 1 çay kaşığı kabartma tozu,
• 1 çay kaşığı toz tarçın,
• 1 adet yumurta,
• 1,5 bardak su,
• 2 çorba kaşığı zeytinyağı

Un, süt, keten tohumu, kabartma tozu, tarçın ve tuzu karıştırın. Yumurta, su ve zeytinyağını ekleyip çırpın. 5 dakika dinlendirin. Pişireceğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Pancakelerin yapışmasını önleyecek kadar sıvı yağ ekleyerek her pancake’i pişirin.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 87 kalori

Protein: 4 gram

Karbonhidrat: 10 gram

Posa: 2 gram

Yağ: 4 gram

Avokado ve Labneli Açık Sandviç

Hazırlama süresi: 2 dakika

Porsiyon Sayısı: 1

Malzemeler

• 2 çorba kaşığı labne peyniri
• 2 tatlı kaşığı bal
• 2 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek
• ½ ezilmiş avokado

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 215 kalori

Protein: 6 gram

Karbonhidrat: 18 gram

Posa: 4 gram

Yağ: 11 gram

Esmer Pirinçli Karnabahar Salatası

Hazırlama süresi: 8 dakika

Porsiyon Sayısı: 2

Malzemeler

• 5 çorba kaşığı pişmiş esmer pirinç
• 1 kase haşlanmış karnabahar
• 6 adet çeri domates
• 2 çorba kaşığı keten tohumu
• 100 gr lor peyniri
• 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 adet limonun suyu

Bütün içeriği karıştırın. Üzerine Limon ve zeytinyağını dökün. Salatanız hazır.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 388 kalori

Protein: 12 gram

Karbonhidrat: 15 gram

Posa: 6 gram

Yağ: 4 gram

Buharda Levrek, Kekikli Mısır unu Püresi ve Haşlanmış Bezelye

Hazırlama süresi: 2 dakika

Porsiyon Sayısı: 1

Malzemeler:

• 250 gr levrek
• 3-4 dal doğranmış maydanoz
• 2 çorba kaşığı mısır unu
• 100 ml yağsız süt
• 1 tatlı kaşığı kekik veya biberiye
•  3 çorba kaşığı haşlanmış bezelye
• Tuz, karabiber

Levreği, maydanoz, tuz ve karabiberle çeşnilendirin ve 10 dakika buharda pişirin. Mısır ununu sütle pişirdikten sonra üzerine kekiği serpin. Levreğinizi haşlanmış bezelye ve mısır unu püresi ile servis edin.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 375 kalori

Protein: 16 gram

Karbonhidrat: 28 gram

Posa: 3 gram

Yağ: 6 gram

Badem Peyniri

Hazırlama süresi: 2 dakika

Porsiyon Sayısı: 4

Malzemeler

• 200 gram çiğ badem (10-12 saat ıslatılmış)
• 1,5 çay bardağı soğuk su
• 1 diş doğranmış sarımsak
• 1 çay kaşığı deniz tuzu
• Tane karabiber

Tüm malzemeleri güçlü bir rondoda çektikten sonra süzgeçten geçirin.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 221 kalori

Protein: 22 gram

Karbonhidrat: 8 gram

Posa: 7 gram

Yağ: 8 gram

Sebzeli Tavuk Baget

Hazırlama süresi: 30 dakika

Porsiyon Sayısı: 2

Malzemeler

• 2 adet tavuk baget
• 2 çorba kaşığı mısır
• 1 adet doğranmış kırmızı veya sarı kapya biber
• 2 adet küp küp doğranmış kabak
• 100 gr mantar
• Yarım soğan
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı

Baget tavukları fırında 180 derecede 15-20 dakika pişirin. Ardından soğanı zeytinyağı ile hafif kavurduktan sonra mantar, mısır, kabak ve kapya biberleri bir tavada 10 dakika soteleyerek pişirin. Bir tabağa önce sotelenmiş sebzeleri üzerine fırından aldığınız tavuk bagetlerinizi ekleyerek servis yapın.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 382

Protein: 13 gram

Karbonhidrat: 28 gram

Posa: 8 gram

Yağ: 7 gram