Kilo verdiren 5 kahvaltılık tarif

Kahvaltıda yapılan en büyük hata yeterince besin tüketmemektir. Sabah vücudun enerji deposu %80 oranında boşalmış olur. Besin alımı olmazsa vücut enerjiyi korumak için kalori harcamasını en aza indirir ve metabolizma hızında ani düşüş meydana gelir. Yapılan çalışmalarda kahvaltıyı atlayan bireylerin obez olma riskleri kahvaltı yapan bireylere göre 5 kat daha yüksek bulunmuştur.

İşte, kilo verdiren kahvaltılık tarifler...

1. TARİF: ZENCEFİL-MANGOLU SMOOTHİE

Hazırlama süresi: 5 dakika
Porsiyon sayısı: 2

Malzemeler

• 200 gr yarım yağlı yoğurt,
• 1 kase soyulmuş ve doğranmış mango,
• 2 çorba kaşığı keten tohumu,
• 1 çay kaşığı doğranmış zencefil,
• 1 çay kaşığı fındık yağı,
• Kakule (isteğe bağlı)

Yoğurt, mango, tofu, keten tohumu, zencefil, yağ ve kakuleyi blendırdan geçirin. Püre olana kadar karıştırın.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 119 kalori
Protein: 10 gr
Karbonhidrat: 28 gr
Posa: 3 gr
Yağ: 1,5 gr

2. TARİF: HAŞLANMIŞ YUMURTALI, SEBZELİ, DOMATESLİ SANDVİÇ

Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon sayısı: 1

Malzemeler

• Tam tahıllı sandviç ekmeği,
• 100 gram haşlanmış ıspanak veya semizotu,
• 1-2 dilim domates,
• 1 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta,
• 1-2 dilim yarım yağlı beyaz peynir.

Sandviç ekmeği üzerine ıspanak veya semizotu, domates, yumurta dilimleri ve peynir koyularak fırınlanır. 2-3 dakika sonra alınır ve servis yapılır.

Besin Değeri

Enerji: 213 kalori
Protein: 11 gram
Karbonhidrat: 19 gram
Posa: 4 gram
Yağ: 11,4 gram

3. TARİF: TAM BUĞDAY UNLU VE YABANMERSİNLİ EKMEK

Hazırlama süresi: 20 dakika
Porsiyon sayısı: 10

Malzemeler

• 1,5 su bardağı tam buğday unu,
• 1 su bardağı sade yulaf ezmesi,
• 1 çay bardağı yarım yağlı süt,
• 2 çorba kaşığı keten tohumu,
• 2 çay kaşığı kabartma tozu,
• ½ çay kaşığı tuz,
• 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt,
• ½ çay bardağı bal,
• 2 çorba kaşığı fındık yağı,
• 2 çorba kaşığı limon suyu,
• 1 su bardağı yabanmersini.

Fırın 200 dereceye ısıtılır. Un, yulaf, süt, keten tohumu, kabartma tozu ve tuz karıştırılır. Ardından yoğurt, bal ve limon suyu eklenip karıştırılır. İyice karıştıklarında yabanmersinleri eklenerek blendırdan geçirilir. Oluşan karışım 10 parçaya bölünerek fırında 12-15 dakika pişirilir.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 267 kalori
Protein: 14 gram
Karbonhidrat: 41 gram
Posa: 3 gram
Yağ: 4,8 gram

4. TARİF: YOĞURT PARFE

Hazırlama süresi: 4 dakika
Porsiyon sayısı: 1

Malzemeler

• 2 çorba kaşığı kuru meyve,
• 2 çorba kaşığı keten tohumu,
• 2 çorba kaşığı çiğ badem ve ceviz (dövülmüş)
• 1 çay bardağı yarım yağlı yoğurt,
• 1 çay kaşığı tarçın.

Tüm malzemeler karıştırıldıktan sonra servis yapılabilir.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 238 kalori
Protein: 20 gram
Karbonhidrat: 37 gram
Posa: 7 gram
Yağ: 19,2 gram

5. TARİF: TAM TAHILLI PANCAKE

Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon Sayısı: 6

Malzemeler

• 1 su bardağı tam buğday unu,
• 100 ml ayran
• ½ çay bardağı keten tohumu,
• 1 çay kaşığı kabartma tozu,
• ½ çay kaşığı toz tarçın,
• 1 adet yumurta,
• 1,5 bardak su,
• 2 çorba kaşığı fındık yağı.

Un, ayran, keten tohumu, kabartma tozu, tarçın ve tuzu karıştırın. Yumurta, su ve fındık yağını ekleyip çırpın. 5 dakika dinlendirin.
Pişireceğiniz tavayı orta ateşte ısıtın. Pancake’lerin yapışmasını önleyecek kadar sıvı yağ ekleyerek her pancake için ¼ bardak hamuru tavaya dökün. 1-2 dakika pişirdikten sonra çevirerek diğer yüzünü de aynı şekilde pişirin.

1 porsiyon Besin Değeri

Enerji: 87 kalori
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 10 gram
Posa: 2 gram
Yağ: 4,1 gram