Hangi yağlar sağlıklı hangileri sağlıksız?

YAĞIN DİYETTEKİ YERİ NEDİR?

Yağlar, insan vücudu için çok önemli fonksiyonları bulunan besin öğeleridir. Günlük beslenmemizde yağlar; süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, peynir, krema vb. besinlerin bileşiminde ‘’görünür yağlar’’ veya ‘’görünmez yağlar’’ şeklinde bulunur.

• 1 gramda 9 kalorilik enerji sağlar, iyi bir enerji kaynağıdır,
• Mide boşalmasını yavaşlatarak acıkmayı geciktirir.
• A, D, E ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimlerinden sorumludur,
• Deri altı dokuları ile vücut ısısının korunmasında görevlidir,
• Beyin fonksiyonunun devamı ve güçlü bir hafıza için gereklidir.

EN SAĞLIKLI YAĞLAR NELERDİR?

Kalbi koruyan, kolesterol seviyesini dengeleyen yağlar olduğu gibi damar tıkanıklığına, kötü kolesterolün artmasına sebep olan yağlar da bulunmaktadır. Bu yüzden hangi tür yağdan ne miktarlarda tüketilmesi gerektiği önem taşımaktadır.

Toplumda çoğunlukla sevilen ve yemeklere lezzet katan tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi yağ türleri doymuş yağlardır. Doymuş yağlar kandaki LDL (Kötü Huylu) kolesterol düzeyini yükseltmeleri sebebi ile kalp hastalığı riskini arttırır. Bu yüzden bu tür yağların sınırlandırılması gerekir.

Bu tür görünür yağ kaynaklarının yanı sıra tüketilen tam yağlı süt&süt ürünleri, kırmızı et, peynir, krema vb. ürünler ile ‘’görünmez’’ doymuş yağ alımı gerçekleşir. Doymuş yağ alımını sınırlamak amaçlı bu tür besinlerin ‘’az yağlı’’ tüketilmesi daha uygundur.

SAĞLIKLI YAĞ ALIMINI SAĞLAMAK İÇİN BUNLARI YAPIN

• Doymuş yağ alımı azaltılmalıdır. Araştırmalara göre, günümüzde kullanılan besin etiketlerinde yer alan ‘’trans yağ içermez’’ ibaresi, besin içeriğinde hiç trans yağ olmadığını değil, 0,5 gramın altında trans yağ içerdiğini göstermektedir.
• Haftanın iki günü balık tüketilmelidir. Balık, diyet ile almamız gereken omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalık riskini azalttığını, LDL (Kötü Huylu) kolesterolü düşürüp HDL (İyi Huylu) kolesterolü arttırdığını göstermektedir.
• Yemeklerde zeytinyağı tercih edilmelidir. Omega-9 yağ asitleri bakımından zengin olan zeytinyağının, kalp-damar hastalığı riskini azalttığı ve HDL kolesterolü arttırdığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır.
• Ara öğünlerde 8-10 adet çiğ badem/fındık veya 2-3 adet tam ceviz içi tüketilmesi beyin fonksiyonlarının devamlılığına katkıda bulunur.
• Tüketilen salata, çorba, yoğurt gibi besinlerin içerisine günlük 1 çorba kaşığı keten tohumu eklenmesi günlük omega-3 gereksiniminin karşılanmasını kolaylaştıracaktır.

YAĞSIZ DİYETİN ZARARLARI NELERDİR?

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere 3 temel makrobesin öğesi bulunmaktadır. Bu besin öğelerinden herhangi birinin diyetten tamamen çıkarılması çok ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.

İnsan beyninin % 60’ı yağdan oluşur ve beyin fonksiyonlarının devamı için diyetsel yağ asitlerine ihtiyaç duyar. Ayrıca besinler ile alınan A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için yağ alımı gereklidir. Yağsız bir diyette bu vitaminlerin emilimleri gerçekleşmez ve vücutta eksiklikler oluşur. Vitamin eksiklikleri sonucunda;

• Görme fonksiyonu bozulur,
• Kemikler güçsüzleşir, kalsiyum emilimi bozulacağından osteoporoz riski oluşur,
• Büyüme ve gelişme geriler,
• Kan pıhtılaşma sistemi zarar görür ve kanamalar başlar, anemi meydana gelebilir,
• Üreme sistemi olumsuz etkilenir, kısırlık meydana gelebilir.

TÜKETİLMESİ GEREKEN GÜNLÜK YAĞ MİKTARI NE KADARDIR?

Diyetimizde toplam enerjinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Ayrıca;

• Doymuş yağ alımının toplam enerjinin %7-10’unu geçmemesi,
• Çoklu doymamış yağ asitlerinin toplam enerjinin %10’u kadar olması,
• Tekli doymamış yağ asitlerinin toplam enerjinin %12-15’i kadar olması gerekir. Örneğin günlük diyetinde toplam 2000 kalori alan bir birey, yaklaşık olarak 60 gram yağ tüketmelidir. Bu yağın;

- En fazla 15 gramı doymuş yağlardan,
- 22 gramı çoklu doymamış yağ asitlerinden,
- 27 gramı ise tekli doymamış yağ asitlerinden gelmelidir.

• Omega-3 yağ asitlerinin omega-6 yağ asitleri ile dengeli alınması gerekir. Yapılan çalışmalar en sağlıklı dengenin 5/1 veya 10/1 olduğunu göstermektedir. Yani 5 gram omega-6 yağ asidi için 1000 mg (1 gram) omega-3 yağ asidi alınması gerekmektedir.

YAĞ AÇISINDAN YETERLİ VE DENGELİ BİR DİYETTE HANGİ BESİNLER YER ALMALIDIR?

1 adet haşlanmış yumurta
1 kartvizit boyutu büyüklüğünde yarım yağlı peynir
3 köfte büyüklüğünde kırmızı et veya 5 köfte büyüklüğünde tavuk eti veya balık
1 kase yarım yağlı yoğurt
1 su bardağı yarım yağlı süt
8-10 adet çiğ badem/fındık veya 2-3 adet ceviz yer alması uygun olacaktır.