Ergenlikte kilo sorunu ile nasıl baş edilir?

Ergenlik döneminde beslenme alışkanlıklarının doğru edinilmesi kilo kontrolünde ve kilo kaybının sağlanmasında önemli bir faktördür. Sağlığınızdan olmamak ve kalıcı olarak kilo vermek için yemek yeme davranışlarınızı değiştirmeye başlayarak işe koyulabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin temel noktası sağlıklı kahvaltı alternatifleri yaratmaktır. Kahvaltı es geçilmemelidir. Ayrıca; kahvaltıda poğaça, börek, boyoz, kek, kurabiye, hazır meyve suyu gibi şekerli ve aşırı yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır.

ÖRNEK KAHVALTI ÖNERİLERİ NELER OLABİLİR?

1. Hızlı seçenek: 1 orta boy kase kahvaltılık gevrek veya müsli, 1 bardak süt ve 1 orta boy meyve ile yüksek lifli bir kahvaltı oluşturulabilir.
2. Taşınabilir seçenek: 1 adet orta boy kepekli lavaşa eklenen lor peyniri ve yeşillikler ile hazırlanan kahvaltı çantada kolayca taşınabilir ideal bir seçenek olacaktır.
3. Kolay seçenek: 2 dilim tam tahıllı ekmek, peynir, domates veya kırmızıbiberle yapılan bir diyet tost son derece sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltıdır.
4. Hafta sonu seçeneği: 1 bütün yumurta veya 1 bir yumurta beyazından yapılmış omlet ile tam tahıllı kızarmış ekmek üzerine hafifçe sürülmüş tereyağı; taze yeşillikler ve 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, aileyle birlikte yapılacak kahvaltıya örnek olabilir. Protein açısından yüksek ve mükemmel bir kombinasyondur.

Ergenlik döneminde sık karşılaşılan aşağıdaki sorunlar kilo problemlerini artırır:

Fiziksel aktivite alışkanlığının olmaması,
Uzun süreli televizyon izleme,
Bilgisayar ve akıllı telefon kullanımı,
Fast-food, cips, çikolata, şekerli gıdalar, kolalı, gazlı içeceklerin fazla tüketilmesi,
Merdiven yerine asansör kullanımı,
Stres sebebiyle fazla besin tüketimi,
Besin hazırlığına zaman ayırmama vb.

Günlük beslenme alışkanlıklarının sağlıklı yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklardan tercih edilmesi ise kilo problemlerini azaltır.

ERGEN BİREYLER GÜNLÜK BESLENME DÜZENİNDE SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİDİR?

• Vücudun enerji kaynağı olan ekmek ve tam tahıllı besinler, günde ortalama 4 porsiyon tüketilmelidir. (1 porsiyon ekmek = 5-6 çorba kaşığı bulgur pilavı, makarna)
• Demirin en iyi kaynağı olan et ürünleri ve kuru baklagiller, en az 2-3 porsiyon yenmelidir. (1 porsiyon et = 1 köfte kadar et = 3-4 çorba kaşığı kuru baklagiller)
• Kalsiyum kaynağı süt ürünleri her gün ortalama 2 porsiyon tüketilmelidir. (1 porsiyon süt = 1 bardak süt, ayran, yoğurt, kefir).
• Vitamin açısından zengin meyve ve sebzeler, günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir. Bu besinler aynı zamanda, kalsiyum ve demir emilimine de yardımcı olur. (1 porsiyon sebze = 4 -5 çorba kaşığı sebze yemeği, 1 porsiyon meyve = 1 orta boy meyve = 1 avuç kuru meyve)
• Mineral zengini sağlıklı kuruyemişler (yağlı tohumlar) günde ortalama 2 porsiyon tüketilmelidir. (1 porsiyon yağlı tohum = 10 adet çiğ badem = 2 adet tam ceviz = 5-6 adet kaju)

ERGENLİKTE UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER NELERDİR?

Ergenlik döneminde sıklıkla tüketilen ve çok sevilen ama uzak durulması gereken bazı besinler vardır, bu besinler özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın artışında etkilidir.

Beyaz un ile yapılmış besinler: Beyaz undan yapılan kek, kurabiye, bisküvi ve kraker gibi yiyecekler nişasta oranı yüksek, posadan (liften) fakirdir. Sınırlı miktarda tüketilebilir.

Cips: Yüksek ısı ve yağda pişirilen, mısır ya da patates gibi glisemik indeksi yüksek olan atıştırmalıklardır. Bu yiyeceklerin, tuz oranı ve kalori oranının yüksek olması sağlıklı tüketimi engeller.

Hazır meyve suları: Meyve sularının posasız olması ve içerisinde bulunan basit şeker, kan şekerini hızlıca yükseltip çabuk düşürür ve açlık hissini hızlandırır. Aynı zamanda içeriğindeki şeker hızlıca yağa dönüşür.

Kolalı ve gazlı şeker içeren içecekler: İçeriğinde basit şeker miktarının fazla olması ve kafein yüksekliği, fazla kalori alınmasına ve bu tarz içeceklere bağımlılık oluşmasına neden olur. Ayrıca sindirim sistemi problemlerine de yol açabilir. Mümkünse hiç tüketilmemelidir.