Konsantrasyonu arttırmanın yolları

Konsantrasyonunuzu arttırmak için öncelikle kendinize “Dikkatimi dağıtan şeyler nelerdir?” diye sorun ve boş bir sayfaya dikkatinizi bozduğunu düşündüğünüz bedensel, çevresel ve psikolojik etkenleri yazarak, kendi farkındalığınızı kazanın. Cep telefonu, yorgunluk, uykusuzluk, olumsuz düşünceler, kaygı, araya giren konuyla alakasız işler gibi bir yığın şey sayabilirsiniz. Tespit ettiğiniz etkenlerin karşısına da dikkat bozukluğunuza bağlı gelişen sorunlarınızı yazın. Bu sorunlar aşağıdakilerden biri veya birkaçı olabilir.

- Karşınızdaki kişiyi dinlemekte zorlanmak

- Detayları kaçırmak

- Sürekli huzursuz hissetmek

- Verilen görevleri uygulamakta veya akılda tutmakta zorluk çekmek

- Planlanan şeyleri zamanında tamamlayamamak veya planlayamamak

- Başarısızlık

- Atalete kapılmak

Artık odaklanma hızınızı düşüren etkenleri ve buna bağlı oluşan sorunları tespit ettiğinize göre, belirsizlik hissini ortadan kaldırdınız. Şimdi belirsizliğin yarattığı stresten arınmış şekilde, sorunlarınızla baş edebilmeniz için bir eylem planı oluşturmanızın vakti geldi!

Aşağıdaki maddeleri bu yolda size yardımcı olması için hazırladım. Uyguladığınız takdirde zihniniz üzerinde hâkimiyet kurabileceğinize şahit olacaksınız.

 İşte 20 maddede konsantrasyonu arttırmanız için yapılacak şeyler

Tek nokta çalışması yapın

Oturma pozisyonundayken, sağ elinize kaleminizi alıp kolunuzu uzatın. Kalemin ucuna 30 saniye boyunca bakın. Bakarken gözlerinizi kırpmamaya gayret gösterin ve nefesinizi tutmayın. Çalışmaya başlamadan önce bu uygulamayı yaparsanız, daha iyi odaklandığınızı fark edeceksiniz.

Algı testi yapın

Renklerin isimlerini, renklerden farklı renklerle yazın. Nasıl mı? Örneğin; mavi rengi yeşil boya kalemiyle, kırmızı rengi kahverengi boya kalemiyle yazarak, en az yirmi tane kombinasyon oluşturun. İlk olarak renkleri umursamadan kelimeleri hızlı şekilde okumaya başlayın. Ardından kelimeleri umursamadan gördüğünüz renkleri mümkün olduğunca hızlı şekilde söylemeye çalışın. Sonra bunları tekrarlayın. Testin amacı beynin hem sağ hem de sol kısmını çalıştırmak, hatta bir adım daha ileri giderek iki tarafı çatıştırarak konsantrasyon ateşi elde etmektir. Çünkü okurken beynin sağ tarafı renklere, sol tarafı ise rengin adına yönelir ve rengin adı kendisinden farklı bir şekilde yazıldığında beyinde bir çatışma oluşur. Bu çatışma, baskı altındayken bile hızlı düşünme, odaklanma ve karar verme yeteneğinizi geliştirir. Algı testini çocuklarınız için de uygulayabilir, eğlenceli bir aktiviteye dönüştürebilirsiniz.

Sanal ağaç uygulamasını kullanın

Cep telefonunuza bağımlı mısınız? Dikkatinizi dağıttığının farkında olmanıza rağmen kendinizi telefonunuza bakmaktan alıkoyamıyorsanız, bu durum nomofobiye dönüşmeden kontrolü elinize almanın vakti gelmiş demektir. İşe sanal ağaç uygulamalarından birini telefonunuza yükleyerek başlayın. Telefon bağımlılığınızdan kurtulmanız için icat edilen bu uygulama üzerinden; telefonunuza dokunmadan geçirmeyi hedeflediğiniz süreyi seçip, bu süreye sadık kaldığınız takdirde sanal ağaç büyütmüş oluyorsunuz. Büyüttüğünüz ağaçlar gün içinde bir ormana dönüşüyor. Sanal ormanınız ise telefonunuzla aranıza mesafe koymak ve dolayısıyla verimliliğinizi arttırmanız için sarf ettiğiniz anlamlı bir çabayı temsil ediyor. Hedeflediğiniz süreyi her defasında 5 dakika daha arttırmayı unutmayın.

Sağ yumruğunuzu sıkın

Çalışırken veya karşınızdaki kişiyi dinlerken dikkatinizin dağıldığını hissettiğinizde sağ yumruğunuzu sıkarsanız, dikkat seviyenizin yükseldiğini fark edersiniz. Sağ yumruğunuzu yaklaşık 90 saniye boyunca sıktığınızda, beyninizin hafıza merkezini uyarmış olursunuz ve odaklanma hızınız artar.

An’da kal çalışması yapın

Düşüncelerinizin başka şeylere yöneldiğini hissettiğinizde; içinizden beş defa art arda “An’da kal!” diyerek kendinize seslenin. Ardından nefes alıp verin ve tekrar üzerinde durduğunuz konuya geri dönün. An’da kal çalışması; sizi, gereksiz konu veya uyaranlardan ayırarak, hızlı şekilde dikkatinizi toplamanızı sağlar.

Mola tekniğini uygulayın

Çalışmalarınıza belli süre dahilinde mola vermeniz itici güç geliştirmenizi sağlar. Ancak doğru mola sürelerini bilmezseniz, iş yapamaz hale gelebilirsiniz. Çalışmaya başladığınızda ilk 20 dakika konsantrasyonunuzun yüksek olduğu süredir. 20 dakikadan sonra serbest çağrışımlar başlar ve dikkatiniz gitgide dağılır. 25 dakikanın altındaki çalışmalar ise verimliliğinizi düşürür. Eğer her 25 dakikalık çalışmanız için 5 dakika mola verirseniz; zihninizi dinlendirip, daha verimli şekilde çalışmış olursunuz. Bazı insanlar daha uzun süre odaklanabilir ve mola zamanlarını doğru şekilde belirlemek için kişiye özel bir çizelge hazırlamak, sistematiği buna göre uyarlamak gerekir. Bunu yapmak için öncelikle konsantrasyon eşiğinizi, yani odaklanma sürenizin bittiği noktayı tespit etmenizde fayda var. Şayet 25 dakikadan daha uzun süre boyunca dikkatinizin dağılmadığını düşünüyorsanız, 50 dakika çalışıp 10 dakika ara verebilir, başka bir işe yönelmeden çalıştığınız her 25 dakika için 5 dakika mola zamanı ilave ederek devam edebilirsiniz.

Mola zamanlarını doğru değerlendirin

Nasıl ki çalışma yaptığınız süre boyunca konu haricindeki düşüncelerinizi mola zamanına ertelemeniz gerekiyorsa, mola zamanlarınızda da çalışmalarınız hakkında düşünmemeniz gerekiyor. Mola zamanlarınızda eğer oturuyorsanız mutlaka kalkıp hareket edin. Mümkünse temiz havada kısa bir yürüyüş yapın. Mümkün değilse de pencerenizi açıp temiz havayı içinize çekin. Baş boyun egzersizleri yapın; başınızı önce sağa ve sola, sonra öne ve arkaya yatırın. Gözlerinizi ovuşturup, birkaç dakika boyunca kapalı tutun. Motivasyon kaynaklarınızı not edin ve onları okuyun.

İç sesinizi yok edin

Başladığınız işin sonunu bir türlü getiremiyorsanız bilinçdışından gelen seslere kapılıyor olabilirsiniz. İşlerinizi yetiştiremeyeceğinizi, yetersiz olduğunuzu, maddi veya manevi sıkıntılarınızı, geçmiş olayları, sizi strese sokabilecek her şeyi itinayla bulup anlatan iç sesinizi susturmak için matematikten yardım alın. İç sesinizin yükseldiğini fark ettiğinizde dik durup nefes alın ve sesli olarak 100’den geriye doğru saymaya başlayın. Saymayı tamamlamanız gerekmiyor, iç sesinizi bastırdığınızı anladığınız ilk anda tekrar duruşunuzu dikleştirip nefes alın ve çalışmalarınıza devam edin. Eğer ardışık olarak geriye sayarsanız daha çabuk sonuç alırsınız veya çarpım tablosunu tekrar edebilir, zihninizden matematiksel işlemler yaparak bilinçaltınıza üstünlük kurabilirsiniz.

Tek işe odaklanın

Birden fazla işle aynı anda ilgilenmeniz, Dağınık Beyin Sendromu’nu tetikler. Çünkü yorulan beyin gitgide odaklanabilme yeteneğini kaybeder. Planınızı mümkün olduğunca tek işe odaklı yapın. Bunun dışındaki uyarıcıları uzaklaştırın ve bildirimleri kapatın.   

Enerji grafiğinizi çıkartın

Sabah 08:00-11.00 ve akşam 16:00- 18:00 arası zihin canlılığının yüksek olduğu saatler olarak belirlenmiş olsa da siz genellemelere aldırış etmeden, enerji grafiğinizi çıkartın. Kimi insan sabah saatlerinde daha verimli olurken, kimi de akşam veya gece yarısından sonra daha verimli olabilir. En yüksek verimi yakaladığınız saat aralıklarını tespit edin ve planınızı yaparken, sizi zorlayan işleri mutlaka o saat aralığına denk getirin.

Planınızı profesyonelce yapın

Planınızın son şeklini bir gün öncesinden gözden geçirin veya bir gün önce yapın. Böylelikle zihniniz gece boyunca planınızı yapılandırır, hazırlık yapar. Sabah kalktığınızda planınıza tekrar göz attınca, uygulamak için daha istekli olduğunuzu ve uyum sürecinizin hızlandığını fark edersiniz. Planınızı mutlaka önem sırasına göre yapın ve hedeflerinizi küçük parçalara bölün. Bitirdiğiniz işlerin üzerini çizin. Bunu yapmanız motivasyonunuzu arttırır, hatta hafiflemenizi sağlar. Plan hazırlarken, her iki saatte bir çalışma içeriğinizi değiştirmeyi deneyin. Örneğin; sayısal bir çalışma yapıyorsanız, iki saat sonra sözele geçin.

Yatakta çalışmayın

Çalışma ortamınız amacınıza uygun olsun. Yatakta ve yatar pozisyonda okuma veya çalışma yaptığınızda konsantrasyon hızınız düşer. Çünkü bilinçaltınızda “yatak” uyku için kodlanmıştır. Yüksek konsantrasyon için mutlaka oturma pozisyonunda olun ve ortamınızdaki ışığı, sol üst taraftan gelecek şekilde ayarlayın.

Dağınıklıktan arının

Dikkatinizi dağıtacak ne varsa çalışma ortamınızın dışında tutun. Örneğin; edebiyat dersi çalışırken diğer derslerin kitapları masanızın üstünde durmasın. Bilgisayarda çalışırken kullandığınız sekmeler haricinde tüm uzantıları kapatın. Eğer motive edip etmediğinden emin değilseniz, masanızda fotoğraf bulundurmayın. Fotoğraflar, anılarınızın veya özlemlerinizin tetiklenmesine yol açarak farkında olmadan dikkat hızınızı düşürür. Dış uyaranları dışarıda bırakın.

Huzursuzluk sebeplerinizi yazın

Aklınızda sizi huzursuz eden ne varsa yazın. Yazdığınız zaman onları daha sonra düşünmek için plan yapmış ve zihninizi önemli ölçüde rahatlatmış olursunuz. Böylelikle çalışmalarınıza kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Eğer yazmazsanız zihninizi sürekli meşgul eder ve sanki unutacakmışsınız gibi bir hissiyata kapılıp istem dışı olarak endişe duymanıza neden olabilirler. Kendinize düşünme veya endişelenme zamanları oluşturmayı deneyin. Not aldığınız tüm olumsuz şeyleri o periyotta düşünmek için kendinizle sözleşin.

İstek seviyenizi yükseltin

Yapacağınız şeylerden elde edeceğiniz kazanımı bir kağıda yazarak, çalışırken görebileceğiniz bir yere konumlandırın. Amaca odaklanarak çalışmak ve yaptığınız işi neden yaptığınızı sorgulayıp o neden üzerinde düşünmek, sizi motive eder. Ödüllü bir çalışma sistemi kurun. Hazırlamış olduğunuz planlara sadık kaldığınızda sevdiğiniz bir şeyi yapın veya küçük de olsa kendinize bir şey alın.

Müzik seçiminizi doğru yapın

Barok müzikte, aynı tınılardaki müzik aletleri birbirleriyle karşıtlık oluşturur. Bu karşıtlık, bu türde müzik dinleyen insanların konsantrasyon hızınızı arttırır. Barok müziğin temsilcileri: Bach, Vivaldi, Purcell, Lully, Rameau, Monteverdi ve Corelli’dir. Barok müzik temsilcilerinden olmasa da Mozart dinlemenin de zihnin canlılığını arttırdığı tespit edilmiştir. Ayrıca uğultuyu anımsatan frekans sesleri, odaklanmayı kolaylaştırmak için oldukça popüler bir seçimdir. Genel adı beyaz gürültü olan bu seslere; vantilatörün, fön makinesinin ve elektrik süpürgesinin sesi örnek olarak verilebilir. Hatırası olan veya sevdiğiniz şarkılar, eşlik etme güdüsü yaratarak sizi konunuzdan ayırır. Çalışırken, sözlü veya akılda kalıcı bir melodisi olan müziklerden uzak durun.

Meditasyon yapın

Meditasyon muhakeme yeteneğinizi güçlendiren bir egzersizdir. İlla meditasyon pozisyonu almanız veya teknik bilgiye sahip olmanız gerekmiyor. Herkes kendine uygun bir meditasyon şekli belirleyerek zihnini dinginleştirebilir. Dans da bir meditasyondur, inancınız çerçevesinde gerçekleştirdiğiniz ibadetler de. Nefes egzersizleri yapabilir, sizi stresten arındıran olumlu bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olan her şeyi bu kapsamda değerlendirebilirsiniz.

 Zinde hissettiren gıdaları tüketin

Yeterli su tüketmediğiniz zaman, beyin hücrelerinizde büzülme gerçekleşir. Hücrelerarası iletişimde yavaşlama olur ve odaklanma sorunu yaşarsınız. Tavsiye edilen miktar 2 litredir. Kremasız ve şekersiz kahve, fındık, ceviz, kuru hurma, muz ve atıştırmalık olarak da bitter çikolatayı zinde hissetmek için tercih edebilirsiniz. Hamur işi ve şekerlemelerden alacağınız enerji hem kısa süreli olur, hem de etkisi bittiğinde halsizliğe sebep olabilir. Enerji ihtiyacınızı sağlıklı besinlerden karşıladığınız halde yine de kendinizi halsiz hissediyorsanız, mutlaka tahlil yaptırarak nedenini tespit edin.

Melatonin saatlerini kaçırmayın

Melatonin bağışıklık sisteminizin güçlenmesini, stresin olumsuz etkilerinden arınmanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlayan bir hormondur. Akşam havanın kararmasıyla beraber artmaya başlayan melatonin hormonu, saat 02.00 ile 04.00 saatleri arasında en yüksek seviyeye ulaşır. Yararlanmak için o saatler arasında mutlaka uyuyor olmanız gerekir. Vücudunuzda melatonin salınımının artması, uyuduğunuz odanın karanlık olmasına da bağlıdır. Gece lambası kullanmayın ve kalın perde tercih edin. Gün boyu verimli şekilde çalışabilmeniz, melatoninden faydalanmanızla ilişkilidir.

Gerçek kapasitenizi açığa çıkarın

Altta yatan ciddi bir sağlık probleminiz yoksa baskı altındayken bile hızlı düşünme ve karar verme yeteneğinizi kullanabilir, bilinçaltınıza üstünlük kurabilirsiniz. Eğer bilinçaltınızda başarısız olacağınıza dair inancınız ve güven probleminiz yatıyorsa, dikkat seviyenizi kapasitenizin altında bırakıyor olabilirsiniz. Çünkü uzun süredir bu ruh hali içindeyseniz, gerçek kapasitenizin zaten düşük olduğuna kendinizi inandırmışsınızdır. Yukarıdaki maddeleri hayatınıza geçirme kararlılığı gösterdiğinizde; daha iyi odaklanabildiğinizi görüp, gerçek kapasitenizi fark edeceksiniz. Farkındalığınızı, başarı ve başarılarınızdaki istikrar takip edecek.