Öğünlerinizde salata ve çorbaya yer verin

Kış mevsimi boyunca kalın ve bol kıyafetlerimizin altına sakladığımız fazla kilolarımızdan kurtulmak için hala geç değil. Peki, yaz için ama forma girmek adına neler yapmalısınız? Diyetisyen Canın Aksoy, daha sağlıklı bir görüntüye kavuşmak için tavsiyelerde bulundu.

İçeceklerden gelen kalorilere dikkat edin: ‘Çayıma sadece 1 tane küp şeker atıyorum’ diye düşünmeyin. Günde 4 tane küp şeker tüketiyorsanız yaklaşık 60 kalori alıyorsunuz demektir. Krema, yağla neredeyse eşit enerji taşır, bu nedenle kremalı kahvelerden kaçının. Ayrıca kahvelerin içine konan şurupların da şeker içerdiğini unutmayın. Meyve suları yüksek enerji içerirler ve glisemik indeksleri de yüksektir. Bu durumda ne içeceğiz sorusunun en doğru cevabı her zaman sudur. Sıcak veya soğuk bitki çayları ve tansiyon probleminiz yoksa maden suyu da önerilen içeceklerdir.

Kahvaltı ve ikindi öğününe dikkat: Kahvaltı, metabolizmanın çalışmaya başlamasını sağlayan öğündür. Uyandıktan sonra en kısa zamanda kahvaltı yapmanız önemlidir. İkindi öğününde doğru beslenmek ise, akşam yemeğinde porsiyonlarınızı rahatça kontrol etmenizi sağlar ve yemekten sonra atıştırma yapmanızı önler.

Yağdan ve tuzdan kaçının: 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Yemeklerinizi mümkün olduğunca az yağla pişirin ve kızartmalardan kaçının. Salatanıza koyduğunuz zeytinyağını mutlaka ölçerek koyun. Dışarda yemek yediğinizde gerekenden çok daha fazla tuz aldığınızı unutmayın. Fazla tuz kilonuzu olduğundan yüksek gösterir. Tuzu vücuttan atmanın en kolay yolu da su içmektir. Günde 1,5 litre civarında su içmeye dikkat edin.

İkramlardan ve ısrarlardan kaçının: Ofiste veya ziyaretlerinizde size ikram edilen her yemeği yemek zorunda değilsiniz. Özellikle ara öğünleriniz için ise ikramlardan uzak durun ve yanınızda sağlıklı ara öğün alternatifleri bulundurun. Örneğin protein barlar bu konuda size destek olabilecek lezzetli alternatiflerdir.

Öğünlerinizde salata ve çorbaya yer verin: Yemek yemeye başlamamızdan yaklaşık 20 dakikadan sonra vücudumuz tokluk hissini algılamaya başlar. Bu sebeple yemeklerde çorba ve salata yemek yeme hızınızı düşürür ve midenizi doldurarak doygunluk hissi sağlar.

Yemeklerinizde yoğurt ve süt ürünlerine yer verin: Süt ürünlerinin içinde bulunan kalsiyum yağa bağlanarak, yağın sindirilmeden atılmasını sağlar. Yağsız süt ürünleri doğal zayıflatıcılardır, ana ve ara öğünlerinizde yağsız süt-yoğurt-ayran-kefir gibi ürünlere yer verirseniz, bir miktar kalorinin vücudunuz tarafından kullanılmadan atılmasını sağlamış olursunuz.

Günde 5–7 porsiyon sebze-meyve ve salata tüketmeye özen gösterin: Posa oranı yüksek bir diyetle sindirim sisteminiz daha rahat çalışacaktır. Sebzelerin enerjisi düşüktür ve salata doygunluk hissi sağlar; meyveler ise metabolizmamızın düzgün çalışması için gereken vitaminleri içerirler.

Kafein tüketiminize dikkat edin: Günlük güvenilir kafein alımı 300 mg/gün’dür. Bu miktarın üzerinde kafein almak kalp hastalıkları riskini etkileyeceği gibi, sinir sisteminizi de olumsuz etkiler ve dolaşım sistemini etkilediği için selülit problemlerine yol açar. Bir kupa çayda 60 mg, bir kupa kahvede 80 mg kafein bulunduğunu unutmayın. Günlük kafein alımınızı bu çerçevede düzenlemeniz, selülitlerinizin azalmasına da yardımcı olur.

‘Bugün zaten çok yedim, dikkat etsem de bu saatten sonra fark etmez’ demeyin: Zararın neresinden dönerseniz kardır. Gereğinden fazla enerji aldığınızı düşünüyorsanız, aldığınız fazla kaloriyi yakmak yine sizin elinizde. Asansör yerine merdiven kullanabilir ve öğle tatilinizde yürüyebilirsiniz.

Mucize diyetlere inanmayın: Yeterli ve dengeli beslenmek, enerjisi makul miktarda azaltılmış size uygun beslenme stratejinizi belirlemek ve uygulamak elinizde. Vücuda her mevsim ve her zaman iyi bakılması gerektiğini belirten Canan Aksoy, kahvaltı, öğle ve akşam yemeği alternatiflerini de şöyle sıralıyor:

Kahvaltı alternatifleri

• Tam buğday ekmeği + az yağlı peynir+ mevsim yeşillikleri + yeşil çay
• Çavdarlı ekmek + otlu omlet + beyaz çay
• Yoğurt veya sütle hazırlanmış shakeler
• Kepekli simit + lor peyniri + domates+çay
• Yarım yufka içine az haşlanmış yağsız semizotu veya ıspanakla yağsız gözleme
• Hindi füme + 7 tahıllı ekmek + mevsim yeşillikleri

Öğle ve akşam yemeği alternatifleri

• Yağsız ızgara edilmiş et, tavuk veya balık + salata + yağsız yoğurt/ayran/cacık
• Nohut veya mercimekli mevsim salatası + ayran
• Yağsız menemen + ekmek + mevsim salatası
• Az yağla pişmiş sebze yemeği + salata + yoğurt
• Tam buğday ekmeği+ hindi füme veya yağsız ton balığıyla sandviç
• Sebzeli et veya tavuk sote (yağsız) + salata +tam buğday ekmeği
• Soğuk ayran çorbası + etli, tavuklu veya balıklı bir salata
• Domatesli yağsız makarna + salata + yoğurt
• Izgara veya haşlama sebzelerle yapılmış bir salata + ayran
• Yoğurt veya sütle hazırlanmış meyve ilavesiyle tatlandırılmış shakeler