Mikrobiyota nedir ve bağışıklık sistemine etkileri nelerdir?

Sizin de bu konu ile ilgili yılların birikimiyle ortaya koyduğunuz bir kitabınız var. Bu nedenle ben ilk önce şunu sormak istiyorum; Mikrobiyata ne demek?

Mikrobiyota içimizde ve dışımızda yaşayan tüm mikroorganizmalara (Bakteriler, virüsler, mayalar ve parazitler gibi) verdiğimiz isimdir. Her bölgenin farklı mikrobiyotası vardır. Bağırsak mikrobiyotası vücudumuzdaki en fazla mikroorganizmayı barındırdığı için biz daha çok ondan bahsediyoruz. Çünkü bağırsak mikrobiyotasında bizimle birlikte ortak bir yaşam süren ve yaklaşık 1.5-2 kilogram ağırlığa sahip olan bir topluluk bulunuyor.

Mikrobiyata (Özellikle bağırsak mikrobiyotasının) sağlığının bu kadar kıymetli olmasının nedeni nedir?

Günümüzde yaygın olarak görülmeye başlayan otoimmün hastalıklar, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, despresyon ve obezite gibi birçok sağlık probleminin kaynağı bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin olduğuna dair elimizde birçok kanıt bulunuyor. Yani bağırsaklarınız ne kadar sağlıklı mikroorganizmaların hakimiyetinde ise, genel sağlığınız da o kadar iyi olur diyebilirim. Eğer bağırsak mikrobiyotanız sağlıklı mikropların egemenliği altında ise siz de sağlıklı oluyorsunuz. Aksi durumda birçok hastalık için tehlike çanları çalmaya başlıyor.

Özellikle COVID-19 sonrasında bağışıklık sistemi daha da önemli hale geldi. Bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık sistemi arasında nasıl bir bağlantı vardır? Bu bilgi doğrultusunda bağışıklığını kuvvetlendirmek isteyenlere önerileriniz neler olur?

Bağışılık hücrelerinin yaklaşık %70’i bağırsaklarda üretilir. Ayrıca bağırsaklarımız bizi zararlı öğelerden koruyan hem kimyasal, hem de fiziksel bir bariyer görevi görür. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir bağışıklığın temelini oluşturur. Yediğiniz işlenmiş, yüksek şekerli ve yüksek yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak bağırsak sağlığının daha iyi olmasına katkıda bulunabilir. Ek olarak, bol miktarda bitkisel ve yağsız protein yemek bağırsağınızı olumlu yönde etkileyebilir. Lif bakımından zengin bir beslenme planının sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına büyük katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Beslenme ve bağırsak sağlığı çok yakından bağlantılıdır. İşlenmiş gıdalar, yüksek yağlı gıdalar ve rafine şekerlerden yüksek gıdalardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını korumak için son derece önemlidir, çünkü bu gıdalar iyi bakterileri yok eder ve zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Bu nedenle bağırsak sağlığını destekleyen besinlere beslenme planınızda mutlaka yer verin.

Bu besinlerden ilki yüksek lifli gıdalardır. Nohut, fasulye gibi baklagiller, yulaf, muz, bulgur, enginar ve pırasa gibi yüksek lifli gıdalar, bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratır. Ayrıca, hem prebiyotik kaynağı olmaları hem de kanseri önleyici ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahip olan soğan ve sarımsağı unutmamak gerekir.

Diğer yandan fermente gıdaların tümü probiyotik bakterileri içermese de iyi bakterilerden zengindirler. Az tuzlu lahana turşusu, yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar iyi bakteri kaynağıdırlar.

Son yıllarda gerek besinler, gerek gıda takviyesi olarak rağbet gören probiyotik ve prebiyotikler nedir? Hangi besinlerde bulunur?

Probiyotikler, sağlığımıza katkı veren canlı mikroorganizmalardır. Çoğunluğu bakteri olmakla birlikte, bazı mayaların da probiyotik özellikleri bulunur. Prebiyotikler, bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyen diyet lifi türleridir. Başka bir deyişle, prebiyotikler, canlı olmayan ve bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek, sağlığı olumlu yönde etkileyen besin bileşenleridir. Bir besine probiyotik diyebilmemiz için 1 gramında 1 milyar canlı probiyotik içermesi gerekir. Bu nedenle iyi bakteri ve probiyotik bakteri kavramlarını ayırmamız gerekir. Mikoorganizmaları iyiler ve kötüler olarak ayırabiliriz, ancak her iyi mikroorganizma probiyotik değildir. Probiyotik olabilmek için bazı özellikler taşımak gerekir. Birçok mikroorganizma mide asitleri ve safra tarafından parçalandığından, bağırsaklara ulaşamaz. Oysa, probiyotikler mide asitlerine ve safraya dirençlidir, bağırsağa ulaşır ve oraya yerleşerek iyi işler yapabilir. Birçok kişi fermente besinleri (Turşu gibi) probiyotik olarak değerlendiriyor. Ancak biz onların bağırsağa ulaşıp ulaşamadığını bilmiyoruz. Bu fermente besinler bir işe yaramıyor anlamına gelmesin. Çünkü, fermente besinler probiyotik içermese bile, fermentasyon sırasında oluşan yararlı maddeler açısından zengindirler. Genel olarak kefir, fonksiyonel yoğurtlar ve bazı özel turşular (Kimchi gibi) probiyotik bakteri içerirler. Prebiyotikler ise günlük beslenmemizde yer alan sebzeler (Soğan, pırasa, enginar, yer elması gibi) ve meyveler (Muz, elma, çilek, böğürtlen gibi) prebiyotikler açısından zengindirler.

Takviye olarak aldığımız probiyotikler mi, besinlerden doğal olarak aldıklarımız mı daha kıymetlidir?

Beslenme planında yer alan fermente besinler probiyotik içermeseler de, yararlı bakteri, maya ve onların ürettiği yararlı maddeleri içerirler. Ancak, her probiyotik, her işe yaramaz. Bu nedenle, son yıllarda ticari probiyotikler gündeme geldi. Bunun sebebi kimliği belli olan probiyotiklerin hangi sağlık sonuçlarını desteklediğinin bilinmesidir. Örneğin, kabızlık için kullanılan bir probiyotik bakteri, antibiyotik nedeniyle oluşan sindirim sorunlarında işe yaramaz. Bu nedenle hem beslenme planımızda fermente besinler ve prebiyotik besinler yer almalı, hem de gerek duyulursa dışarıdan takviye olarak alınmalıdır.

Probiyotik satın alırken nelere dikkat etmemiz gerekir?

Birinci kural her probiyotik her işe yaramaz. Bu nedenle, soruna uygun probiyotik seçilmelidir. Bu seçimi yaparken de, insanlar üzerinde klinik çalışmalar ile kanıtlanmış probiyotikler kullanılmalıdır. Diğer yandan, aldığımız probiyotiğin depolama ve üretim koşullarında canlılığını sürdürüyor olması gerekir ki, bunu sağlamak için güvenilir firmaların ürünlerini kullanmak yerinde olur. O halde kafamıza göre probiyotik kullanmak yerine, sağlık profesyonellerinden tavsiye almak en doğru olanıdır.

Sadece yeterli probiyotik takviyesi almak, mikrobiyotayı düzenlemek için yeterli mi?

Kesinlikle hayır. Probiyotik takviyesi içinde yer alan probiyotik bakterinin bağırsağa ulaştıktan sonra, orada kendine bir yer edinmesi, çoğalması ve iyi işler yapması gerekir. Bunun içinde yeterli ve dengeli beslenme ile probiyotiklere destek olmamız şart. Yani "Ben her istediğimi yiyeyim, akşam bir probiyotik alırım, her şey yoluna girer" şeklinde bir durum söz konusu değildir. Sağlıklı beslenme planı, probiyotiklerin bizim için iyi işler yapması için olmazsa olmaz bir zorunluluktur.

Hep yararlı bakterilerden söz ettik. Peki bağırsak dostu bakterilere karşı duran bakteriler neler?

Bağırsak dostu bakterilere karşı duran bakterilerin artması vücutta birçok dengeyi altüst eder ve hastalıklara karşı direnci azaltır. Batı diyeti olarak ifade edeceğimiz fast food kültürü bağırsak dostu bakterilerin birincil düşmanlarından. Diğer yandan hatalı antibiyotik ve ilaç kullanımı, eklenmiş şeker tüketimindeki artış, düşük lifli beslenme, aşırı tuz tüketimi, düşük miktarda omega-3 yağ asitleri alınması, yüksek miktarda doymuş ve trans yağ asitlerinin alınması ve sürekli stres durumu bağırsak dostu bakterilere zarar verirler.

Bağırsak florası ve kilo kontrolü arasında nasıl bir bağlantı var? Bu sebeple kilo kontrolü sağlayamayan kişilere önerileriniz nelerdir?

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın kilit noktalarından biridir. Eğer bağırsak mikrobiyotası kötü bakterilerin hakimiyeti altına girmişse, vücudunuz tükettiğiniz yiyeceklerden olması gerekenden daha fazla enerji elde eder. Bunun nedenini şöyle açıklayabilirim; Kötü bakteriler yiyeceklerde bulunan ve sindirilmemesi gereken lifleri bile parçalayabilecek kadar oburdurlar. Bu nedenle gün içinde tükettiğiniz 2000 kalorilik bir diyetten, bu onur bakteriler 2200 ile 2600 kalori arasında enerji üretebilirler. Yani bağırsak mikrobiyotanız onur bakterilerin istilası altında ise günde ortalama 150 kalori fazladan enerji elde edilir ve bu yağ olarak depolanır. Bunun anlamı yılda yaklaşık 8 kilogram ağırlık kazanmaktır. "Su içsem yarıyor" diyenlerin sorunu; bağırsaklarını istila eden obur bakteriler olabilir. Bu nedenle fit bir vücut için, fit bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmak gerekir. Bunun için Akdeniz Diyeti en iyi seçenektir.

Son olarak; Bağırsaklarımızın sağlıklı olup olmadığını nasıl anlayabiliriz? Problem olduğunu düşünüyorsak nasıl bir yol izlemeliyiz?

Düzenli dışkılama alışkanlığının olmaması, kendini sürekli yorgun hissetmek, bilişsel performansta azalma (Beyin sisi olarak adlandırılıyor), sürekli aç hissetme, karbonhidratlı yiyeceklere karşı eğilimli olma, anlamsız vücut ağırlığı artışı, deride egzama türü sorunlar ve ruh halindeki dalgalanmalar bağırsak sağlığının bozulduğuna bir işaret olabilir. Özellikle bağırsak geçirgenliğinin artması sonucu dolaşıma yabancı moleküllerin karışması birçok hastalığa neden olan sistemik inflamasyonun (Vücutta düşük düzeyde sürekli iltihaplanma) oluşmasına neden olur. Bu tarz sorunları olanlar mutlaka bağırsak sağlığını dengeleyici bir beslenme planı için diyetisyene başvurmalıdır. Bağırsak mikrobiyotasını / sağlığını etkileyen en önemli etmen beslenme alışkanlıklarıdır. Çünkü, biz ne tüketirsek, bağırsaklarımızda bulunan mikroorganizmalarda tükettiklerimizden besleniyorlar. Bu nedenle, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile bağırsak mikrobiyotasını düzenleyebiliriz.

Verdiğiniz kıymetli bilgiler için teşekkür ediyorum.