Koronavirüs döneminde ramazanda beslenme

Oruç tutanlar için en önemli noktalardan birincisi sahuru atlamamak. İkincisi ise et yemekleri, zeytinyağlılar, soğuk ramazan şerbetleri ve ramazana özel tatlı seçenekleri olan iftar sofralarında iştah kontrolü sağlamak. Siz de bu ramazanda hem sofra keyfinden hem de sağlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız önerilerime kulak verin derim.

-Havanın ısınmaya başladığı, korona virüsün kol gezdiği bu günlerinde bedeniniz suya çok daha fazla ihtiyaç duyacak. Bu nedenle mutlaka orucunuzu bir bardak su ve bir kase çorba ile açmalısınız. Aksi takdirde bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi ve halsizlik gibi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz.

-Havanın ısındığı günlerde sıvı kaybına bağlı olarak oluşabilecek sodyum ve potasyum kaybını dengelemek için günde 1 adet maden suyu tüketebilirsiniz. Ayrıca potasyum kaynağı olan kuru kayısı ve muz gibi meyveleri günlük menünüze ilave etmelisiniz.

- Hurma gibi glisemik indeksi yüksek besinlerle orucunuzu açmak kan şekerinizin dengesinin bozulmasına sebep olur. Kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler sizin yemek sonrası halsizliğinizin sorumlusudur.

- Unutmayın midenizin de bir sınırı var. Bütün gün boş kaldıktan sonra birden yüklenmeniz sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. Ayrıca uzun açlıklardan sonra hızlı ve miktarı fazla bir öğün tüketmeniz insülin hormonu salınımını arttırır. Bu da sizin kilo almanıza ve özellikle de bel çevrenizin kalınlaşmasına sebep olur.

- İftarı iki bölüme ayırın. Birinci kısımda mutlaka su ve çorba gibi sıvı besinler bulunmalı. Arzu ederseniz bunun yanında ufak bir parça ramazan pidesi tüketebilirsiniz. Ramazan pidesini bir avuç içi büyüklüğünde (25-30 gr) olacak şekilde tüketmeye özen gösterin. Bu mini öğünün 15-20 dakika sonrasında ana öğüne geçebilirsiniz. Bağırsak hareketlerinizin yavaşlamaması için bu bölümde mutlaka sebze yemeği veya bol salata tüketmelisiniz. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için iftar sofrasında mutlaka et ürünleri veya kuru baklagilleri bulundurmalısınız. 

-Bağırsak floranızı desteklemek ve bağışıklığınızı güçlendirmek için iftarda veya sahurda mutlaka kefir veya ev yapımı yoğurt kullanmayı ihmal etmeyin.

-Gelelim meyve tüketimine. Yemeğin hemen üzerine değil de 1-2 saat sonra tüketeceğiniz meyve size iyi bir gece ara öğünü olmasının yanı sıra şeker ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olacaktır.

-Sırada gecenin en keyifli bölümü var. Ne demişler tatlı yiyelim tatlı konuşalım. Fakat yine de tatlı miktarını bir porsiyon ile sınırlandıralım. Çünkü fazladan tükettiğiniz karbonhidrat vücudunuzda yağ olarak depolanıyor. Ayrıca tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanmanız daha doğru olacaktır.

-Sahura kalkamadan ramazan olmaz. Neden mi? Çünkü sahura kalkmadan oruç tutmak yaklaşık 20 saat aç ve susuz kalmanız demektir. Bu kadar uzun süreli susuz kalmanız vücudunuzun sıvı elektrolit dengesinin bozulmasına neden olurken uzun süre aç kalmanızda vücudunuzun yağ depolamasına neden olacaktır.

-Sahurda hem hafif hem de uzun süre sizi tok tutacak bir menü oluşturmalısınız. Nasıl mı? Sahuru kapsamlı bir kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Mutlaka protein içeriği yüksek ve midenin boşalma süresini uzatan peynir, yumurta, süt, yoğurt, kefir gibi besinleri tüketmelisiniz. Ayrıca daha uzun süre tokluk sağlamasının yanında bağırsak hareketlerinizi düzenlemesi için kepekli, çavdar ve tam buğday ekmeği, çiğ sebze ve meyveleri tüketmelisiniz.

-Sahurda özellikle kızartmalar, mayalı besinler ve hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durulması gerekir. Çünkü bu besinler gece oluşabilecek hazımsızlık, mide yanması ve kilo alma problemlerine neden olur. Sahurda susuzluk hissini arttıracak olan turşular, salamura, tütsülenmiş, kızartılmış yiyecekler tercih edilmemelidir. Yapısında bol miktarda tuz bulunan sosis, salam, sucuk, pastırma gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Unutmayın, ramazan ziyafet değil ibadet ayıdır. Hepinize sağlıklı ve formda bir ramazan diliyorum.