Bağışıklık sistemi

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmede Rol Alan Önemli Etmenler:

C vitamini

Antioksidan görevi olan C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı bilinmektedir. C vitamini kollajen sentezini teşvik eder ve hücre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasardan korur, böylece epitel bariyerlerinin bütünlüğünü destekler. Vücudumuz C vitaminini üretemediği ve depolayamadığı için her gün almamız gereken besinlerin başında yer alır. Hemen hemen tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Biber, maydanoz, çilek, kivi, brokolide ve greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgillerde bulunur.

E vitamini

C vitamini gibi, E vitamini de güçlü bir antioksidandır. Vücudumuzdaki yaklaşık 200 biyokimyasal reaksiyonun parçası olan bu önemli vitamin, bağışıklık sisteminizin işleyişinde kritik öneme sahiptir. Serbest radikallerin neden olduğu hasardan hücre zarlarının bütünlüğünü korur. Çoğunlukla badem, ay çekirdeği, fındıklar, fıstık ezmesi gibi yağlı tohumlarda bulunur.

Karotenoidler

Hücrelere zarar veren serbest radikallerin oluşumunu inhibe eder. Antioksidan savunma sistemini aktifleştirir. Karotenoidlerin yüksek seviyelerde tüketilmesinin vücut dokularında, özellikle gözde daha yüksek iyileşmelere yol açtığı ayrıca kronik hastalık riskini azalttığına dair çalışmalar vardır. Havuç, kayısı, kavun, balkabağı, tatlı patates, domates, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, lahana) bulunur.

Selenyum ve çinko

Selenyumun, enfeksiyonları önlemek için önemli olan bağışıklık sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Selenyum eksiklikleri, grip gibi viral enfeksiyonlarla ilişkilendirilmiştir, adaptif ve doğuştan gelen bağışıklık tepkilerini etkilemekte ve yüksek düzeyde virüsle ilişkili patojeniteye yol açmaktadır. Daha çok deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları, yumurta, susam, mantarda bulunur.

Çinko, belirli bağışıklık hücrelerinin üretiminde yer alan önemli bir mineraldir. Düşük çinko durumu, artan viral enfeksiyon riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca çinkonun cilt bakımı ve mukozal membran bütünlüğü için önemli olduğu gösterilmiştir Çoğunlukla kabuklu deniz ürünlerinde, istiridye, kuru baklagiller, rüşeym, susam, fındık, fıstık gibi besinlerde bulunur.

Omega 3

Omega 3 yağ asitlerinin anti-inflammatuar ve antikanserojen etkisi olabileceği belirtilmektedir. Çalışmalar Omega-3’ün Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve romatoid artrit gibi otoimmun bozukluklara karşı da koruyabileceğini göstermektedir. Balık ve balık yağı, deniz ürünleri, ceviz, kuruyemişler, keten tohumu, chia, semizotunda bulunur.

Prebiyotik ve Probiyotikler

Probiyotik tüketiminin yararları arasında; immün sistemin uyarılması ve regülasyonu, enterik enfeksiyonlara karşı koruma, atopinin ve immünoenflamatuar hastalıkların önlenmesi, laktoz intoleransı belirtilerinin azaltılması, kan kolesterol düzeylerinin düşürülmesi ve kanserin önlenmesi gibi yararları vardır. Probiyotik kaynakları arasında; ev yapımı turşu, yoğurt, kefir bulunur. Pırasa, kuşkonmaz, hindiba, yer elması, sarımsak, soğan, buğday, yulaf ezmesi ve soya fasulyesi gibi çeşitli gıdalar doğal prebiyotiklerdir.

Lif

Meyvelerin, sebzelerin ve tahılların sindirilemeyen kısımları olan liflerin, fermentasyon yoluyla insanlar için temel besin maddeleri olarak kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açan bakteriler için önemli bir enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Bir çok çalışmada, liflerin epitel bariyer işlevini artırarak ve patojen kaynaklı sitotoksisiteyi inhibe ederek, bağırsak homeostazını sürdürdüğü gözlemlenmiştir. Sağlık açısından faydalı olması için günde 25-50 gram diyet lifi tüketimi tavsiye edilmektedir.

Bol su içmek

Susuz kalmak zayıf bir bağışıklık sisteminin başlıca nedenlerinden biri olabilir. Vücudumuz düzenli aralıklarla toksinleri dışarı atmalıdır ve bunu yapabilmek için sıvıya gereksinim duyar, bunu yapamaması hastalıklara yol açar. Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek için bol miktarda su içilmelidir. Günlük içilmesi gereken su miktarını kilogram başına 33 ml ile hesaplanabilir.

Düzenli uyumak

Düzenli ve yeterli uyku ruhsal ve fiziksel sağlığı korur. Yapılan araştırmalar düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve birçok kronik hastalığa zemin hazırladığını göstermiştir. Günde 5 saatten daha az uyuyanlarda obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet daha fazla görülmektedir.