Uykusuzluğun getirdiği tehlikelere dikkat!

"Günden kazanmak için az uyumayı tercih ediyorum", "Günde 5 saat uyku bana yetiyor", "Geceleri uyku tutmuyor, sabahları da yorgun kalkıyorum" cümlelerini etrafınızdaki birçok kişiden duymuşsunuzdur. Eğer siz de bu kişilerden biriyseniz, uykusuzluğun getirdiği ciddi sağlık sorunlarıyla karşı karşıyasınız demektir. Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımız açısından oldukça önemli bir yaşamsal süreçtir. Toplumumuzda her 10 kişiden 1'inde görülen uykusuzluk sorunu, ihmal edilmemesi gereken ve tedavisi olan bir hastalıktır. Uykunun sağlığımız açısından yemek içmek kadar önemli bir olay olduğu unutulmamalıdır. Sinir sistemimizde biriken toksik atıklar, uykunun oluşmasına neden olur. Uyku, bu toksik maddelerin vücuttan atılıp, temizlenmesini ve vücudun dinlenmesinin sağlar. Bedensel ve ruhsal yorgunlukları gideren, enerjimizi yeniden kazanmamızı sağlayan uyku, bu özellikleri nedeniyle hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Koronavirüs salgını nedeniyle özellikle güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyaç duyulan bu dönemde ise yeterli ve kaliteli uyumak, her zamankinden daha fazla önem kazanmaktadır.

Uyku kalitesini artıran hormon: Melatonin

Karanlık olduğunda beyinde yer alan epifiz bezinden salgılanan hormana melatonin denir. Melatonin hormonu, bizleri çeşitli hastalıklardan korumakla birlikte kansere karşı da kalkan görevi üstlenir. Vücudun biyolojik saatini koruyan, uyku ritmini ayarlayan ve hücrelerin yenilenmesini sağlayan melatonin hormonu salınımı, hava karardıktan sonra başlar. Gece yarısı saat 02.00-04.00 arası ise en yüksek seviyeye ulaşır. Melatoninin salınmasını etkileyen en önemli faktör ışıktır. Bu nedenle melatoninden faydalanabilmek için uyku esnasında gece lambaları kapatılıp, karanlık bir ortam yaratılmalıdır. Özellikle LED ve beyaz ışık, yatak odalarında kullanılmamalıdır. Eğer odada bir aydınlatma kullanılacaksa kırmızı ışık tercih edilmelidir. Göz bandıyla uyumakta melatoninin salgılanması için faydalıdır.

İdeal uyku süresi nedir?

Yeni doğan bebeklerin 3 aylık olana kadar her gün 14 ila 17 saat uyuması gerekir. 3 ila 5 yaş grubundaki okula henüz başlamayan çocuklar içinse günde 10-13 saat uyku, sağlıklı kabul edilir. 14 -17 yaş aralığı için tavsiye edilen uyku süresi, 8 ila 10 saattir. 18-64 yaş aralığındakiler için 6-8 saat ideal uyku süresi olarak kabul edilirken, 65 yaşını geçenlerin 7 ila 8 saat uyuması önerilir.

Uykusuzluk sağlığı nasıl etkiliyor?

-Günde 6 saatten daha az uyuyanların obez olma ihtimali daha yüksektir.

-Diyabet ve diyabetin öncüsü olan glikoz tolerans bozukluğu riski artar. Günde 5 saat ya da daha az uyuyanların diyabet hastalığına yakalanma ihtimali 2.5 katına çıktığı gözlenmiştir.

-Kalp sağlığının bozulmasına neden olur. Yapılan araştırmalar, özellikle az uyuyan kadınların kalp krizi geçirme riskinin yüzde 45 arttığı gözler önüne sermiştir.

-Tansiyonu yükseltebilir.

-Uykusuzluk çekenler, depresyona girmeye daha yatkındır.

-Az uyumak, insanların bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bu nedenle uykusuzluk yaşayanlarda soğuk algınlığı, grip benzeri enfeksiyonlar, üç kat daha sık gelişir.

-Psikiyatrik hastalıklara olan direnç azalır. Stres hormonu salgılanımı artar. Bu da kişilerin yorgun, sinirli ve tahammülsüz olmalarına neden olur.

-Reflekslerin yavaşlaması ve algı problemleri ortaya çıkar.

-Kas gücü zayıflar. Bu nedenle spor yapanların uyku düzenlerine çok dikkat etmeleri gerekir.

-Nefes alış veriş ritmi bozulur.

-Vücut ısısı düşer.

-Görme ve konuşma bozuklukları başlar.

-Unutkanlık baş gösterir, Alzheimer'a yatkınlık artar.

Uykusuzluğa karşı alınacak kişisel önlemler nelerdir?

-Öncelikle uyumak için yatak odasına gidilmelidir. Kaliteli bir uyku için iyi bir yatak ve yastık tercih edilmelidir.

-Gündüz şekerlemesi diye tabir edilen kısa uykulardan uzak durulmalıdır.

-Oda sıcaklığı uykuyu etkileyen faktörler arasındadır. Yatak odanız için ideal sıcaklık, 18 derecedir. -Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Yatakta bu cihazlarla zaman geçirmek, uyku kalitesini bozabilmektedir.

-Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.

-Melatonin hormonunun salınımından daha fazla yararlanabilmek için 20:00 ila 23:00 saatleri arasında uykuya dalmak, uyku kalitesini artırmaktadır.

-Akşam saat 19.00’dan sonra herhangi bir besin tüketilmemelidir. Özellikle çay, kahve ve gazlı içecekler gibi uyarıcılardan uzak durmak önemlidir. Ayrıca gece yatmadan önce içilen süt, reflüyü tetikler. Bu nedenle içilmemelidir.

-Uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin akşam sporu yapması faydalıdır. Akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı yapılan hafif sporlar, uykusuzluk sorununu çözebilmektedir. Ağır sporlar ise sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratmaktadır.

-Hafta sonu dahil aynı saatte yatılıp, aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmelidir. Gün içerisinde özellikle öğle yemeğinden sonra 45 dakikayı geçmeyecek şekilde öğlen uykusu tercih edilebilir.

-Yatağa yatmanıza rağmen uyuyamadıysanız, yataktan çıkılmalıdır. Farklı bir odada kitap okuyup ya da başka bir şeyle ilgilendikten sonra tekrar yatılması olumlu sonuçlar vermektedir.

Uykunuzun gelmesine yardımcı olacak çaylar

Uykusuzluğunuza iyi gelen ve melatonin etkisi yaratacak gıdalar tüketmek de sizlere bu konuda destek olacaktır. Yatmadan birkaç saat önce bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ve ufak bir muz yemeniz melatonin etkisi yaratır. Yine vişne suyu iyi bir melatonin kaynağıdır. Akşam yemeğinde bir bardak tüketmek yeterli olur. Uykusuzluğa iyi gelen bir başka etkili tarif de zerdeçal sütüdür. Bir fincan ılık süte bir çay kaşığı bal ve yarım çay kaşığı toz zerdeçal eklemek yeterli olur. Bu çayı yatmadan bir saat önce tüketmek çok faydalı olacaktır. Uyku kalitesini düzenleyen bir başka içecek ise limon otu çayıdır. Kaynatıldıktan sonra 8 dakika dinlendirilmiş 250 ml sıcak suya, 2 tatlı kaşığı limon otu atılıp, akşamları yatmadan bir saat önce içebilirsiniz. Uyku kalitenizi arttıran ve deliksiz bir uyku yaşamanızı sağlayan çaylardan biri de muz kabuğu çayıdır. Bir muzun iki ucunu kesip, kabukları ile birlikte üçe böldükten sonra 10 dakika kaynatın. Ardından süzün ve yatmadan bir saat önce bu suyu için.