Hızlı yağ yakımı için en etkili hareketler!

Hızlı yağ yakımı için yüksek nabızda antrenman yapmak gerekir, bu da bildiğimiz ya da bilmediğimiz rahatsızlıkları (tansiyon, gizli kalp vb.) tetikleyebilir. İşte, bu nedenle hareketleri uygularken çok dikkatli olmak gerekir. Aşağıdaki egzersizleri yaparken kendinizin farkında olun, hangi hareketleri yapıp hangi hareketleri yapamayacağınıza karar verin ve ona göre antrenmanınıza yön verin. Bu farkındalığa ulaşmak için mümkünse profesyonel bir yardım almaya çalışın. Unutmayın, her hareketi herkes yapabilir diye bir kural yok! Spor öncelikle sağlık için yapılmalıdır.

Bu önemli uyarılardan sonra şimdi hareketlerimize geçebiliriz.

HIGH KNESS

Bu hareket dizleri karna doğru çekerek yerimizde koşma şeklinde açıklanabilir. Hareketi yaparken mümkün olduğunca dizlerinizi yukarı çekmeye ve kollarınızı da senkronize bir şekilde hareket ettirmeye çalışın. Hareketi antrenmanınızın başında ısınma hareketi olarak da yapabilirsiniz. Yeni başlayacak olanlar, bu egzersizi ve diğerlerini önce yavaş tempoda daha sonra tempolarını artırarak yapmalılar. Her adımı 1 sayarak 15-20 tekrarla başlanabilir. 2 set başlayıp daha sonra set sayıları artırılabilir.

JUMPING JACK

Bu hareket fitness ve aerobik sistemlerinin temel hareketlerinden biridir. Olduğumuz yerde zıplayarak bacakları yana açıyoruz ve aynı anda kollarımızı da başımızın üstünde birleştiriyoruz. Bu hareketi de ısınma hareketi olarak yapabiliriz. Başlangıç seviyesi için 2 set 10-15 tekrar yapılabilir. Bacakları yana doğru açtığınızda kolları başınızın üstünde birleştirmeye çalışın. Senkronizasyon olarak ilk başlarda doğruyu yapmak adına zorlanabilirsiniz ama pes etmeyin, ısındık ve yağ yakmaya başladık bile.

MOUNTAIN CLIMBER

Harekete şınav pozisyonunda başlayın. Karnı sıkı bir şekilde tutarak önce bir dizinizi hafif sıçrayarak göğsünüze çekin, ayağınızı yerden kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün. Dizleri değiştirerek seri bir şekilde isterseniz süre ile (30-45 saniye) ya da isterseniz her diz çekmeyi 1 tekrar sayarak 15-20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Kalça pozisyonunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutmaya çalışın. Yani dizleri çekme sırasında kalçanız yukarı doğru fazla kalkmasın, bacaklarınız hareket etsin.

SQUAT JUMP

Olduğumuz yerde dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömeliyoruz (squat pozisyonu). Şimdi en son kaldığımız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitiriyoruz. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalı. 2 set 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. Dizlerinde problem olanlar bu hareketten kaçınmalılar.

BURPEES

Bu hareket vücudun birçok bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır, güç ve dayanıklılığı artırır. Ellerinizi yere koyun, dizleri karnınıza doğru çektikten sonra hafif sıçrayarak bacaklarınızı geriye doğru atın. Kollar gergin olsun, tekrar dizlerinizi karnınıza doğru çektikten sonra kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırarak yukarıya doğru zıplayın. Başlangıç olarak 1 set 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz.

NOT: Bu hareketleri tek tek setler arası 1-1,5 dakika dinlenerek yapabilir ya da tüm hareketleri sırayla 1’er set 10-15 tekrar hiç dinlenmeden uygulayabilirsiniz. Tüm hareketler bittikten sonra 3-4 dakika dinlenin. Kendinize farklı şekillerde antrenman programları hazırlayın, yavaş yavaş antrenmanlarınızın şiddetini artırın. Egzersizleri tam olarak doğru bir şekilde yapabilmek için internetten hareketlerin videolarını da izleyebilirsiniz.