Göğüs dikleştirme ve sıkılaştırma egzersizleri

Göğüslerin formları zaman içinde yaşın etkisiyle ya da genetik olarak erken yaşlarda, sık kilo alıp-vermekle, egzersiz yapmamakla ya da yanlış egzersizler yapmakla kaybedilebilir ve bu durum özellikle vücut görünümüne çok önem veren kadınlar için can sıkıcı bir durum haline gelebilir.

Eğer siz de bu tür problemlerle karşı karşıyasınız ya da bu tür bir sorunla karşılaşmadıysanız bunu mümkün olduğunca geciktirmek, güzelleştirmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız şimdi bahsedeceğimiz basit egzersizlerle göğüslerinizin formunu koruyabilir ya da şimdi ki halinden çok daha iyi hale getirebilirsiniz.

 Tüm hareketleri 3’er set 10-12 ya da 15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Ağırlık kullanacağımız hareketlerde 2-4 kg tercih edebilirsiniz.

Setler arası 30-45 sn ya da 1dk dinlenmeyi unutmayın.

LYİNG CHEST FLY

• Bu hareketi yerde sırtı üstü yatarak ağırlık veya thera band ile ya da yukarıda görüldüğü gibi egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak yapabilirsiniz.
• Ağırlıkları al, kollarını dirseklerini kırmadan tavana doğru kaldır ve göğüs hizanda birleştir.
• Avuçlar birbirlerine dönük olsun.
• Gövde sabit kalacak şekilde kollarını yana doğru aç.
• Kolları yana doğru açarken dirsekleri çok hafif şekilde kır.
• Sonra kollarını kaldırarak, bir önceki pozisyona gel ve kaç tekrar yapacaksınız her tekrarda kollarını yukarı kaldırdığında göğüslerini sıkmayı unutma. Göğüslerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.

LYİNG CHEST PRESS

• Bir önceki harekette olduğu gibi yine aynı pozisyonlarda ve yine aynı ekipmanlarla bu hareketi yapabilirsiniz.
• Ağırlıkları al ve dirseklerini kırarak yana doğru aç.Yana doğru açtığında dirseklerinin açısı 90 derece olmalı.
• Ağırlıkları yukarı doğru kaldır, kolların dümdüz ve gergin olsun.
• Sonra ağırlıkları indirerek bir önceki pozisyonuna dön ve yine her tekrarda ağırlıkları yukarı kaldırdığında göğüslerini sıkmayı unutma.

KNEELİNG PUSH UP

Bu hareket klasik push up (şınav) yani ayak parmak uçlarında yapılacağı gibi bu şekilde dizler üzerinde de yapılabilir.

Yeni başlayanlar ve zorlananlar için hareketi dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz.
Yerde yüzüstü pozisyonda dizler yerde olacak şekilde ellerinin üzerinde dur.

Omuzların el bileklerinin hizasında olsun ve vücudunu aşağı doğru indir.

Göğsünü mümkün olduğunca yere indirmeye çalış ve tekrar doğrul.

İlk başlarda çok zorlanacağınız bu hareketin tekrar sayısını yavaş yavaş artırmaya çalışın 1 tane bile yapabiliyorsanız olsun hareketi yapın daha sonra kaslarınız güçlendikçe tekrar sayılarını artırabileceğinizi göreceksiniz.

PULL-OVER

• Bu hareketi yerde sırt üstü yatarak ya da egzersiz topunun üzerine sırt üstü yatarak ağırlıkla yapabilirsiniz.
• Sırt yerde ya da egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yat.
• İki elle avuç içleri yukarı bakacak şekilde ağırlığı tut, kolları göğüs hizasında gergin bir şekilde yukarı kaldır ve kollarını başının arkasına doğru indir.Kolları indirirken dirsekleri hafif bir şekilde kır.
• Daha sonra kolların yine gergin olacak şekilde göğüs hizasına geri getir.Kollarını her yukarıda birleştirdiğinde göğüslerini sıkmayı unutmayın.

KNEELİNG CHEST STRETCH

• Bu hareketi yaparken bir ekipmana ihtiyacınız olmayacağı gibi hareketi de herkesin yapması tavsiye edilmez.
• Özellikle belinde problemi olanlar hareketi yapmaktan kaçınmalıdırlar.
• Bu uyarıyı lütfen dikkate alalım her zaman söylediğim gibi her hareketi herkes yapabilir diye bir kural yoktur.
• Topukların üzerinde oturarak başla.Vücudunu geriye doğru yasla, avuçlarını yere koy ve 15-20 cm kadar arkana al.
• Ellerini yere iyice bastır, göğsünü hafifçe yukarı kaldır.
• Esnemeyi daha güçlü bir şekilde yapmak için başını hafifçe geriye at ve boğazının gerildiğini hisset.
• Bu pozisyonda 30 saniye bekle.Zor bir hareket olduğundan ısınılmadan yapılmaması gerekir.

AVUÇ EGZERSİZİ

• Tüm bu hareketlerden farklı olarak evde tv izlerken, iş yerinde, nerede olursanız olun sadece oturduğunuz yerde yapabileceğiniz çok basit bir egzersizdir.
• Avuç içlerinizi göğsünüzün hizasında birleştirin ve itin tekrar sayısını siz belirleyebilirsiniz.Avuç içlerinizi birleştirip ittiğiniz her tekrarda göğüslerinizi sıkmayı unutmayın.
• İstenmeyen bir sakatlık olmaması için hareketleri yaptığınızda etkili olabilmesi için ve hissetmeniz için profesyonel bir yardım almanızı ya da hareketlerin videolarını izlemenizi tavsiye ederim.