Brezilya kalçasına sahip olmak için 9 egzersiz

1- SQUAT

• Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, hiçbir şekilde ayak parmak uçları sağa veya sola doğru bakmamalıdır. Parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır.
• Kollar yanda vücuda paralel olmalıdır. Başın arkasında birleştirilebilir ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir.
• Vücut pozisyonu dik olmamalıdır. Sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır.
• Bu vaziyetteyken aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır.Çömelme hareketi yapıldığı sırada dizlerin pozisyonu asla ayak parmak uçlarını geçmemelidir.
• Squat hareketini biraz daha zorlaştırarak deep squat hareketini yapabilirsiniz.

2- DEEP SQUAT

• Hareketi yaparken vücut pozisyonu aynı bir önceki squat hareketinde olduğu gibi olmalıdır. Bu hareketteki tek fark, kalçanın iyice yere yakınlaştırılarak yapılmasıdır. Kalçayı yere ne kadar yakınlaştırabilirseniz hareket de o kadar zorlaşacaktır.
• Yine hatırlatmakta fayda var; bu hareketi yaparken dizlere dikkat edilmeli ve yere çömelme hareketi yapıldığında ayak parmak uçları dizleri geçmemelidir.

• Squat ve deep squat hareketlerini aşağıda gördüğünüz gibi bar ile de yapabilirsiniz. Öncelikli olarak vücut ağırlığınız ile daha sonra da bar ile hareketi yapmanızı öneririm. Çünkü hareketin etkili olabilmesi için hareketi yaparkenki açılar çok önemlidir.
• Bu açıların ilk başlarda doğru şekilde uygulanması için vücut ağırlığı ile yapılıp iyice pekiştirildikten sonra bar ile çalışılması gerekir.

3-BARBELL SQUAT

4-BARBELL FRONT SQUAT 

5-DUMBELL LUNGES

• Vücut dik pozisyonda olmalıdır. Öne doğru eğilmeden bir adım öne atılır. Arkada kalan bacakta diz yere değmemelidir. Önde olan bacağın dizi de ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket bir sağ bir sol bacak şeklinde yapılacağı gibi önce bir bacağı çalıştırıp daha sonra diğer bacağa geçilebilir.
• Hareketi doğru açılarda yapmak çok önemlidir. Hareket doğru şekilde yapılmazsa dizlere aşırı baskı olacağından sakatlıklara yol açabilir. Dizlerinde problem olanlar için tavsiye edilmez. Problemi olanlar hareketi yukarıda görüldüğü gibi tam olarak değil half (yarım) lunge şeklinde yapabilir. Yukarıda görüldüğü gibi hareket dumbell’larla yapılabileceği gibi hareket bar ile de yapılabilir.

6-BARBELL LUNGES

• Yine bu harekette de daha hafif ağırlıklarla başlayın. Hareketi dengeli ve doğru bir şekilde yaptığınıza emin olduktan sonra ağırlıkları artırarak hareketi doğru açılarda yapmanızı tavsiye ederim.

7- WIDE (SUMO) SQUAT

• Ayak parmak uçları, saati düşünecek olursak 10 kala ve 10 geçe pozisyonunda olacak şekilde iyice açılmalı ve kalça arkaya doğru tilt yapılıp çömelerek hareket tamamlanır.
• İç bacak kaslarının yoğun bir şekilde çalıştığı bu harekette aynı zamanda kalça kasları da çalışır. Bu harekette de dumbell kullanılabilir. Vücut ağırlığı ile ağırlık kullanılmadan da yapılabilir.

8 -HIP BRIDGE WITH PILATES BALL

• Yere sırt üstü yatılıp bacaklar dizlerden kırık şekilde ve ayak tabanları pilates topu üzerinde olmalıdır. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.
• İkinci seçenekte ise ayak tabanları yine pilates topu üzerinde olacak şekilde harekete başlanır ve pilates topu ayak tabanları ile ileriye doğru itilerek hareket yapılır. Bu hareket sayesinde hem üst arka bacak kaslarını hem de kalça kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

9- BARBELL DEADLIFT

Harekete ayaktayken elde bar ile vücut düz bir şekildeyken başlanır. Kalça geriye doğru tilt yapılır, bar dizlere paralel ve yakın geçecek şekilde olmalıdır. Dizler ayak parmak uçlarını geçmeden, sırt düz pozisyonda, öne doğru eğilerek çömelme hareketi yapılır. Başlangıç olarak daha hafif ağırlıklarla hatta boş bar ile hareketin yapılması tavsiye edilir. Daha sonra ağırlıklar artırılabilir.

NOT: Hareketleri doğru bir şekilde yapmanız çok önemli… Doğru şekilde yapmak için de yazdıklarımı dikkatli bir şekilde okuyarak görselleri iyi incelemeniz gerekli. İhtiyaç duyduğunuz noktada gittiğiniz spor salonundaki birlikte çalıştığınız eğitmeninize sormanızı, profesyonel yardım almanızı tavsiye ederim. Eğer bu fırsatlara sahip değilseniz hareketlerin videolarını internette mutlaka izlemelisiniz. Ama unutmayın ki bu hareketlerle ilgili olan internet üzerindeki her video doğru değil. O yüzden hareketlerin videolarını izleyeceğiniz siteler de güvenilir olmalı.