10 karın egzersizi ile güçlü karın kasları

KARIN EGZERSİZLERİNİ DÜZENLİ BİR ŞEKİLDE YAPMALISINIZ?

Kaslı bir karın görüntüsüne sahip olmak istiyorsanız tabii ki de karın egzersizlerini düzenli bir şekilde yapacaksınız ama bu işin sadece %20’lik kısmı, maalesef işin zor kısmı yani %80’lik kısmı mutfaktan geçiyor.

Eğer yanlış olan yeme düzeninizi değiştirmezseniz, diyet diyebiliriz sağlıklı beslenme diyebiliriz buna eğer bunu yapmazsanız, istediğiniz kadar karın egzersizi yapın, isterseniz günde 2-3 saat sadece karın egzersizisi yapın, evet güçlü karın kaslarına sahip olabilirsiniz belki ama o istediğiniz kaslı görüntüye asla kavuşamazsınız. Sporu görüntünüz için değil, öncelikle sağlığınız için yapmalısınız.

Bu önemli uyarıdan sonra şimdi tekrar en başa dönüp yani işin önemli olan sağlık boyutuna dönerek en etkili karın egzersizlerinden bahsedelim. Çünkü güçlü karın kasları ile düzgün bir duruşa ve düzgün bir vücut pozisyonuna sahip olabilirsiniz.

İlk olarak en basit ve en temel karın egzersizi olan ‘’Abdominal Crunch’’;

Görselde de görüldüğü gibi yere sırt üstü yatılır ama dikkat edilmesi gereken nokta yere yattığımızda bel boşluğu bırakmayacak şekilde sırtımız yere iyice yapıştırılmalıdır. Ve bir diğer önemli olan nokta ise başımızı öne doğru eğmeden vücudu yukarı doğru kaldırmaktır. Çünkü burada önemli olan nokta vücudu yukarı doğru kaldırarak karın kaslarını sıkıştırmaktır.

Sıralama kolaydan zora doğru olacak, ikinci egzersizimiz ‘’Legs up Crunch’’;

Yere sırt üstü yatılır yukarıda da görüldüğü gibi dizler kırık bir şekilde bacaklar yukarı kaldırılır ve yine boynu öne doğru eğmeden vücut yukarı kaldırılmalıdır. İlk hareket ile bu hareketi süper set olarak yani üst üste ara vermeden yapabilirsiniz.(Örn:20 tekrar Ab.Crunch + 15 tekrar Legs up Crunch)

3.hareketimiz ‘’Vertical Leg Crunch’’;

Bir önceki hareketimizden farklı olarak dizleri kırmadan bacakları yukarı doğru kaldırarak yine boynu öne doğru eğmeden düz bir şekilde tutarak vücutla beraber yukarı doğru kaldırılmalıdır. Şimdiye kadar ki bu 3 hareket ile özellikle üst karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırabilir ve ayrıca tek bir set olarak da çalışabilirsiniz. (Örn:15 Ab.Crunch +15 Legs up Crunch + 10 Vertical Leg Crunch)

Şimdi üst bölgeden biraz daha karın kaslarımızın alt bölgelerini çalıştıracağımız hareketlere geçelim.

4. hareketimiz ‘’Lying Knee Sit up Crunch’’;

Yere sırt üstü yatılır eller yanda, başın arkasında ya da bu benim tavsiyem arkada bel boşluğunda ve kalçanın biraz üstüne gelecek şekilde bel boşluğunu kapatacak şekilde koyulur. Daha sonra dizler karına doğru çekilir ve ileri doğru uzatıp ayaklar yere koyulmadan tekrar dizler karına doğru çekilir.

Karın kaslarımızın alt bölgelerini çalışmaya devam ediyoruz ve biraz daha zor bir hareket olan 5.hareketimiz ‘’Lying Legs up’’;

Bir önceki harekette olduğu gibi ellerin pozisyonu yine bir önceki hareketteki gibi olabilir. Bu harekette farklı olan bacakları dizleri kırmadan düz bir şekilde yukarı doğru kaldırıp yere indiriyoruz ve yine önemli olan yere indirdiğimizde bacakları yere değdirmiyoruz.

6. ve 7.hareket olarak ‘’Seated Knee up’’ ve ‘’Seated Legs up’’;

Her iki harekette de yukarıda görüldüğü gibi yere oturulur, yeni başlayanlar eller yerde yapabilirler. Seated knee up yaparken dizler kırık bir şekilde bacaklar karına çekilir, uzatılır ve yere değmeden tekrar çekilir, seated legs up’ta ise bacaklar düz bir şekilde tutulur, kaldırılır ve indirilirken yere koymadan tekrar kaldırılır. İlerleyen zamanlarda hareketi zorlaştırmak isteyenler elleri yerden başının arkasına koyabilirler ya da kollarını ileriye doğru uzatabilir.

Karın bölgesinin üst ve alt bölgesini yoğun bir şekilde çalıştık. Şimdi biraz da karın bölgesinin yan bölgeleri için 8.hareket ‘’Side Crunch’’;

Yukarıda gördüğünüz gibi yan pozisyonda yere yatılır ve vücut mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmaya çalışılır ki yan bölgeler iyice sıkışsın ve iyi bir şekilde çalışsın.

Bir diğer hareket yani 9. hareket ‘’Side Plank’’;

Burada da yine yan pozisyonda yatılır fakat bir önceki hareketten farklı olarak yattığımız yöndeki kolumuzu 90 derecelik açıyla kırarak yere koyup ayaklarımızı üst üste gelecek şekilde ya da hafif ayrık şekilde koyarak sabit bir şekilde (30sn-1dk gibi) bu süreleri sizlere bırakıyorum ama başlangıç olarak her iki taraf için 30’ar saniye yapabilirsiniz. Daha sonraları bu süreyi artırabilir ya da maksimum sürelerde yapabilirsiniz.

10. ve son hareket statik ama son derece etkili olan ‘’Plank’’;

Yüzüstü pozisyonda kollar 90 derece kırılarak dirsekler yerde kalça ve bacak pozisyonları düz bir şekilde olacak şekilde, yine ilk başlayanlar 20-30 sn daha sonraki zamanlarda 1 dk ya da maksimum süre ile yapılabilir. Bu hareket ile hem karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak hem de üst bacak kaslarınızı da çalıştıracaksınız.

Tüm hareketleri 2’şer set ya da 3’er set şeklinde setler arası 30 sn, hareketler arası 1 dk dinlenerek yapabilirsiniz. Tabii ki de daha sonraları hareketleri zorlaştırmak için kısa kısa yaparak karın kaslarınızı daha fazla sıkıştırabilirsiniz, set sayılarını tekrar sayılarını artırabilirsiniz ve tabii ki birçok karın egzersizi var ben sizlere sadece 10 tanesini gösterdim daha önce de söylediğim gibi hareketleri doğru açılarda yapmak, yanlış yapıp boynunuzun ya da belinizin ağrımaması için lütfen internetten hareketlerin isimlerini yazarak videolarını izlemeye çalışın böylece hareketi hem doğru yapacaksınız hem de hareketlerinize geliştirip daha da zorlaştırabileceksiniz.

Karın kaslarına sahip olmak herkesin istediği güzel bir görüntü ama gelin biz bunu daha çok önemli olan sağlığımız için yapalım.