Piriformis sendromunda yapılabilecek egzersizler

Piriformis kası; kuyruk sokumunun sonundan başlayıp uyluk kemiği olarak bilinen femurun arka kısmına yapışan derin kaslarımızdandır. Genellikle şikayetler siyatik şikayetleri ile örtüşmektedir. İleri tanı ve görüntüleme yöntemleri sayesinde fıtık ile priformis sendromu ayırt edilebilmektedir.

Genellikle sıçrama sporu yapan atletlerde, uzun süre oturanlarda, hamilelik gibi bel çukurunu artıran durumlarda, anatomik yatkınlık veya pozisyonel durum sebebiyle piriformis sendromu gelişebilir. Şiddetli boyutlara ulaştığında kalçadan bacağa vuran ağrı aynı siyatik ağrısı gibidir, hareketlerinizi kısıtlayabilir.

PİRİFORMİS SENDROMU OLANLARIN UYGULAYABİLECEĞİ EGZERSİZLER

Doktorunuzun teşhisi sonrası bel fıtığınız yok ama piriformis sendromu yaşıyorsanız, doktorunuzun da onayını alarak önerilen açma, germe ve kası uzatma ile siyatik sinirinizi basıdan kurtaracak egzersizleri yapabilirsiniz.

1) Mini band ile kalça egzersizi

Yere yan olarak yatın, mini banlardan birini ayak bileklerinize, diğerini diz bölgenize (diz kapağınızın üstüne gelecek şekilde) takın. Ayaklarınızı üst üste yatıyorken dizlerinizi hafifçe bükülü konuma getirerek başlangıç pozisyonu alın. Alttaki bacağınız sabit kalacak şekilde önce üstteki ayağınızın dizini yukarı açın ve mini bandı gerin. Bu arada ayaklarınız üst üste kalsın. Hemen ardından üsteki ayağınızı da kaldırarak 2. Bandı da gerin. Aynı sıralamayı 10 kez tekrarlayın. Başlangıç için çok sert olmayan zorluk seviyesi kolay bant seçin. İlerledikçe bant sertliğini arttırabilirsiniz. Mutlaka sağ sol eşit çalışma yapınız.

2) Mini band ile köprü pozisyonunda flexion çalışması

Yere sırt üstü yatın ve mini bandı ayaklarınızın pençe kısmına (ayakkabı bağcıklarının üstüne denk gelen yer) takın. Sırt üstü yatıyorken dizlerinizi bükün ve omuzlar yerde kalacak şekilde kalçanızı yerden kaldırın. Buraya kadar olan hareket çok bilinen omuz köprüsü hareketidir. Şimdi her kalçanızı yerden kaldırdığınızda öne sağ bacak ile lastiği çekerek kalça ile aynı anda ayağınızı da yukarı kaldırın. Sağ ile 15 tekrar yaptıktan sonra aynı çalışmayı sol tarafınız ile de yapın. İlerledikçe bant sertliğini artırabilirsiniz. Mutlaka sağ sol eşit çalışma yapınız.

3) Streching

Sırt üstü yatıyorken dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere basın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir ayağınızı öbür bacağınızın dizine doğru (gel keyfim pozisyonu) atın. Sağ bacağınız üstte ise sağ elinizi iki bacağınızın arasına diğer kolunuzu da dıştan uzatarak sol bacağınızın arkasında ellerizi kenetleyin. Bu pozisyonda iken sağ ayak dizin üzerinde sol ayağı kendinize doğru (yerden kaldırın) itin. Sağ kalçanızın kasında uzama hissedeceksiniz. Zorlamayın ve belinizin üzerinde sağa sola 10 kez sallanın. Aynı çalışmayı sol bacak üstte olacak şekilde de tekrarlayın.

Egzersiz programı; kişi çalışma sırasında gözlemlenerek gerekli hareket ekleme veya çıkarmaları bir spor uzmanı tarafından doğru şekilde uygulandığında sonuç almak mümkün olacaktır. Esnek ve baskı yapmayan piriformise sahip olmak için düzenli egzersizlerinizi yapmalısınız.