Kısa sürede nasıl omuz kası yapılır?

Kısa sürede omuz kası yapmak için önce bu kası tanımak gerektiğini vurgulayan Spor Uzmanı Ayfer Sağlam, omuz kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizi anlattı.

Omuz kası; ön omuz, orta ve arka olmak üzere 3 parçalıdır. Bu kaslar boynumuzun hemen bitiminden başlayarak kola doğru uzanır. Omuz kası küçük bir kas grubudur. Yapılacak hareketler amaca uygun seçilmelidir. Hareketler sırasında dambıl, direnç lastikleri gibi egzersizin sonucunu etkileyecek ekipmanlar doğru seçilmelidir. Seçilen dambılın ağırlığı kişiye uygun olmalıdır. Gerekirse setler arasında kademeli olarak ağırlıklar arttırılarak çalışmaya yön verilmelidir.

Ön omuz çalışması

Ayaklarınız omuz genişliğinde açın, karnınızı sıkın ve içinize çekin. 2 elinize de eşit ağırlıkta dambıl alın ve sıkıca kavrayın. Sonra kollarınızı sağ ve sol olmak üzere sırayla öne doğru göz hizasına kaldırın. Kaldırdığınızda avuç içlerinizin yönü yere doğru bakmalıdır. 12 tekrarlı 3 set yapın, setler arasında 15-20 saniye dinlenin.

Orta omuz çalışması

Yine aynı duruş pozisyonunuzu alın ve dambıllarınızı bu defa bacağınızın yanından aynı anda yukarı doğru kaldırın. Omuz hizasına gelince durun, yine avuç içlerinizin yönü yere doğru baksın ve duruşunuz ‘T’ harfine benzesin. Aynı hareketi direnç lastiği ile de yapabilirsiniz. Lastiğin tam ortasına basın ve uçlardan ellerinizle kavrayın, sonra lastik bandı orta omuz kasınızı kullanarak yanlara doğru açın. Lastik bandın sertliği de yine kişiye uygun seçilmiş olmalıdır. 12 tekrarlı 3 set yapın, setler arasında 15-20 saniye dinlenin.

Arka omuz çalışması

Ayaklarınızın yere basabildiğiniz uygun bir sehpa, sandalye veya koltuğun ucuna doğru oturun. Ayaklarınız yere tam basın ve kapalı olsun. Eğilin ve göğsünüzü dizlerinize dayayın. Bu konumdayken ağırlıklarınızı, göğsünüzü dizlerinizden ayırmadan yana doğru açarak kaldırın. Avuç içlerinizin yönü yere doğru baksın ve harekete kanat çırpan bir kuş gibi devam edin. Böylece arka omuz kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız. 12 tekrarlı 3 set yapın, setler arasında 15-20 saniye dinlenin.

Bu 3 hareket temel olarak kası tanımanız ve omuz kasınızı bilerek çalıştırmanız için bir örnektir. Kişiye göre ağırlık seçimi çok önemlidir. Ağırlık kaldırma hareketleri dışında itme (dambıl press) ve çekme (barfiks) gibi alternatifi olan, artırmalı yüklenme antrenmanları gibi birçok yöntem mevcuttur. Doğru çalıştırıldığında sonuç alamayacağınız bir kas grubu yoktur. Hızlı omuz kası yapmak için omuzun 3 parçasını da çalıştırmalı ve doğru sayıda antrenman yapmalısınız. Daha önce hiç spor yapmadıysanız mutlaka doktorunuzun onayını alınız ve bir spor uzmanı ile çalışınız.