Menopoz dönemi beslenme önerileri

Menopoz sürecinde yumurtalıklar fonksiyon kaybına uğrar, östrojen ve progesteron denilen iki kadınlık hormonunun üretimi azalır. Bu hormonların azalmasına bağlı olarak menopoza giren kadınlarda, hayatı tehdit edici olmasa da yaşam kalitesini azaltan ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek sıcak basması, libido azalması, çarpıntılar ve vajinal kuruluk gibi bazı olumsuz bulgular gelişmeye başlar. Özellikle östrojen hormonu, kadınlarda üreme fonksiyonlarını sağlayan, kemik ve eklemler arası bağları düzenleyen, vücut sıcaklığı ve duygu durumunu düzenleyen ve kadını kalp hastalıklarından, osteoporoz denen kemik erimesinden ve meme kanserinden koruyan bir hormondur. Menopozdaki tüm bulguların ana etkeni östrojen hormonu eksikliği olduğu için en sık kullanılan tedavi yöntemi hormon replasman tedavisidir. Hormon replasman tedavisi, tüm bu bulgular ışığında hastanın tüm şikayetlerini azaltan ve hayat kalitesini artıran ancak mutlaka hastanın hekimi ile tartışarak başlaması gereken bir tedavidir.

İlaç tedavilerinin dışında; menopoza giren kadınlarda sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürülmesi için beslenmenin çok önemli olduğu yapılan çalışmalar ile de gösterilmiştir. Bu dönemde meydana gelebilecek şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici diyetlerin hazırlanması gereklidir. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme ile düzenli egzersiz bu dönemin sıkıntısız geçirilmesi için çok önemlidir.

MENOPOZDA MUTLAKA BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ SAĞLANMALI

Menopoz döneminde özellikle östrojen hormonu eksikliğine bağlı oluşabilecek şişmanlık, kalp damar hastalıkları ve osteoporoz gelişimini önleyici diyet programları düzenlenmeli ve aynı zamanda hipertansiyon, dislipidemi (kan yağlarında bozukluk) ve diyabet (şeker hastalığı) gibi hastalıklar da mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır. Menopozda mutlaka besin çeşitliliği sağlanmalı ve beyaz et, uskumru ve sazan gibi balıklar, az yağlı besinler, sıvı yağlar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin gıdalar, artırılıp enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenme tercih edilmelidir.

Fazla protein alımı böbrek hastalıkları, gut, hipertansiyon ve kalp hastalıkları ile ilişkilidir. Ayrıca fazla hayvansal protein tüketimi vücuttan kalsiyum atılımını artırır. Bu da kemik erimesini artırır. Bu dönemde en iyi protein kaynağı beyaz ettir. Haftada en az 3 gün balık tüketip kırmızı et tüketimini haftada 2 kez yapmak faydalıdır. Kalsiyum alımı için süt ve süt ürünleri tüketilebilir ancak bunların da yağ oranlarının azaltılmış olanları faydalıdır.

MENOPOZDA KAN ŞEKERİ DÜZEYİNE DİKKAT!

Kan şekeri düzeyi sağlıklı bir menopoz açısından çok önemlidir. Kuru baklagiller, bulgur, arpa, çavdar ekmeği, sebzeler ve meyveler kan şekerinizin aşırı yükselmesini engelleyip dengede kalmasını sağlayacaktır. Şeker, bal, reçel, pirinç, muz, üzüm, incir gibi şeker oranı fazla olan besinler ise daha az ve kısıtlı tüketilmelidir. 

YEMEKLER AZ YAĞ İLE PİŞİRİLMELİ

Yağ kullanımı gerektiği takdirde sıvı yağlar tüketilmelidir. İnsan vücudu kendi fonksiyonları için elzem olan bazı yağları üretemez ve bunları dışarıdan almak zorundadır. Yağ içermeyen diyet ise cilt problemlerine ve diğer bazı fonksiyonların bozulmasına neden olurlar. Ayrıca sıvı yağlar kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur. Bu nedenle yemekleri az yağ ile pişirmeli ve mutlaka sıvı yağ kullanmalıyız. Zeytinyağı başta olmak üzere soya yağı, mısırözü yağı, ayçiçeği yağı kullanılabilir. Tereyağı da vücut için faydalı bir yağ çeşididir. Az miktarda alınabilir. Ancak mümkün oldukça katı yağlar ve margarinlerden uzak durmak gerekir.

OMEGA 3 VE OMEGA 6 DESTEĞİ ŞART

Omega 3 ve omega 6 yağları da bu dönemi daha rahat geçirmeniz açısından önemli besin maddeleridir. Bu yağlar özellikle uskumru, sardalye, somon ve ton balıkları gibi balıklar ve ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde fazla miktarda bulunur. Bu yiyecekleri diyetinizde artırmanız hem kilo kontrolünde yardımcı olacak hem de omega 3 ve omega 6 yağlarını daha fazla almanızı sağlayacaktır. 

Menopoz döneminde tuz alımı kısıtlanmalıdır. Fazla tuzlu hazır gıdalardan da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri ürünleri gibi) mümkün olduğunca uzak durulmalı ve tuz yerine baharat, limon, sarımsak gibi lezzet vericiler kullanılmalıdır.

POSALI YİYECEKLER BOL BOL TÜKETİLMELİ

Yiyeceklerdeki posa miktarının arttırılması oldukça önemlidir. Bu hem kan şekeri düzeyinizi ayarlarken hem de kabızlık gibi sorunlarınızın çözümünü sağlayacaktır. Ayrıca özellikle bağırsak kanserine karşı koruyucudur. Posanın en iyi kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerdir. Menopoz dönemi için tam buğday ekmeği daha doğru bir tercihtir.

KAFEİNLİ GIDALARA DİKKAT!

Sıvı alımı menopoz döneminde çok önemlidir. Sıcak basmalarını önlemesi, kilo alımını kontrol altına alması ve böbreklerin çalışması açısından günde en az 2 litre su tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacı için gazlı, asitli ve hazır meyve suları tüketilmemelidir. Bu tip içecekler hem şeker oranlarının yüksek olması hem kafein içermeleri nedeni ile tüketilmemelidir. Kafeinli gıdalar yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemeklerdeki demirin emilimini engeller. Ayrıca menopoz döneminde görülen uykusuzluk, sıcak basması ve kemik erimesine neden olduğu da bilinmektedir. Çikolata ve kakao gibi besinlerde kafein içerdiğinden kısıtlı olarak alınmalıdır. Alkol öncelikle kalori değeri yüksek bir içecektir. Kilo almamak için kontrollü tüketmek gerekir. Ayrıca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini artırır.

SOYALI GIDALAR DA TÜKETİLEBİLİR

Bitkisel östrojen içeren soya, maydanoz ve ginseng bitkilerine fitoöstrojenler denir. Her ne kadar bu sebzelerin tüketimi menopozun şikayetlerini bir miktar giderse de aşırı fazla tüketimlerinin vücut üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemektedir. Bitkisel östrojenlerin en iyi kaynağı soyadır. Etkisi tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin fazla olduğu Japonya'da kadınların menopoza ait belirtileri en az düzeyde yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıca soya, kolesterol düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkiye de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu önemli soya ürünleridir. Ayrıca kuru baklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates diğer bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.