Yaz sıcaklarında rahat bir uyku çekmenin 5 sırrı... Daha iyi uyumak için nerede yatalım?
Güncelleme Tarihi:
Yaz sıcakları bastırdı, geceleri uykusuz geçen saatler arttı. Peki sıcaktan etkilenmeden rahatça uyuyabilmek için klima açmak dışında neler yapabiliriz?
Haziran ayının gelişiyle aniden artan hava sıcaklıkları ve nem nedeniyle, gece uykusu büyük bir soruna dönüştü. Sıcak nedeniyle istesek de uyuyamıyor yattığımız yerde bir sağa bir sola dönüyor, yanağımızı yastığın soğuk yerine denk getirebilmek için kıvranıp duruyoruz.
Uyku uzmanları, serin ortamların uykuya dalmayı ve deliksiz uyumayı kolaylaştırdığını söylüyor. Ancak dünyanın dört bir yanında gece sıcaklıkları gündüz sıcaklıklarından bile hızlı artıyor. Araştırmalar bu nedenle uykusuzluğun da artışta olduğuna işaret ediyor.
Örneğin yakın zamanda yapılan bir çalışmada, insanların yıllık ortalama 44 saat daha az uyuduğu gösterildi. Hava sıcaklığının 30 derecenin üzerinde olduğu gecelerde, insanlar ortalama 14 dakika daha az uyuyordu.
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Okulu Uyku ve Kronobiyoloji Bölümü'nde psikiyatri profesörü olan Mathias Basner, "Sabahları olması gerektiği kadar dinlenmiş hissetmeyebiliriz" diye konuştu.
Sorunun en basit çözümü klima açmak gibi görüse de uzmanlar aynı fikirde değil. Yüksek sıcaklıklar klimaların üzerindeki baskıyı ve enerji tüketimini artırıp elektrik şebekeleri üzerine daha fazla yük binmesine neden oluyor. Dahası klima her evde bulunan bir alet de değil.
O halde ne yapacağız? Uzmanlar sıcak gecelerde daha rahat uyumanın 5 sırrını anlattı...
1) YATAK ODANIZI MÜMKÜN OLDUĞUNCA SERİN TUTUN
Uzmanlar, uykuya dalma süreciyle vücudun çekirdeğinin iç sıcaklığı arasında bir bağlantı olduğunu belirtiyor. Uyku zamanı geldiğinde vücut kafa, kollar, eller, bacaklar ve ayaklardan ısı yayarak soğumaya başlıyor.
Vücut sıcaklığının düşmesinin beynin uykuya geçişi için gerekli olduğunu vurgulayan Basner, "Eğer yatak odası, deri ile oda sıcaklığı arasında büyük bir fark kalmayacak kadar sıcak olursa, vücudun ısıyı atması da zorlaşır" dedi.
Peki yatak odasının serin kalmasını sağlamak için neler yapılabilir?
-- Gün içinde perdeleri ya da panjurları kapalı tutun.
-- Hava akışını ve havalandırmayı artırın. Geceleri sıcaklıkların düştüğü yerlerde, camları açmak bir çözüm olabilir.
-- Camları açamıyor ya da açmak istemeyenlere yatak odasının kapısını açık bırakmayı tavsiye eden Basner, "Bu sayede evin diğer odalarındaki serinlemiş havadan bir parça olsun fayda sağlayabilirsiniz" dedi.
-- Vantilatörler hava akışını artırıyor ve içerinin sıcaklığı çok yüksek olmadığı takdirde daha serin hissetmenizi sağlayabiliyor. Ancak ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin yönergelerine göre, hava sıcaklığının 32 derecenin üzerine çıktığı durumlarda vantilatörler ısı kaynaklı hastalıkları önlemeye yaramıyor.
2) TÜM ÖRTÜLERİ ATMAYIN
Çok sıcak gecelerde insan yastığa temas etmek bile istemiyor ancak uyku sırasında vücut sıcaklığının değiştiğini de unutmamak gerekiyor. Bu nedenle uzmanlar ince bir battaniye ya da çarşafla örtünmenin daha doğru olduğunu vurguluyor.
Basner, "Çoğu zaman bir süre yattıktan sonra serinlik hissetmeye başlarsınız. O yüzden yanınızda üzerinize örtebileceğiniz ince bir örtü olması iyi olur" diye konuştu.
3) SOĞUK DUŞ ALMAYIN
Uzmanlara göre ılık bir duş almak rahat uyumaya yardımcı olabilir ancak suyun çok soğuk olmaması gerek.
Stanford Üniversitesi Tıp Okuu'nda klinik profesör ve uyku tıbbı uzmanı olan Rafael Pelayo, "Rahatsız olmak istemezsiniz. Herhangi bir şeyin kalbinizin hızlı atmasına sebep olmasını istemezsiniz" diye konuştu.
Pelayo, duş sonrası cildin ve saçların ıslak kalmasının da serinlemeye yardımcı olabileceğini belirtti.
Duş alamadığınız durumlarda vücudun en fazla ısı kaybettiği bölgelere soğuk havlular koymanın fayda sağlayabileceğini vurgulayan Pelayo, özellikle alın, eller ve ayakları soğutma tavsiyesinde bulundu.
4) UYKU DÜZENİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Pelayo, "Yatağınızı vücut sıcaklığı yüksek olan ya da uykusunda terleyen biriyle paylaşıyorsanız ayrı yatmayı deneyin. Yerde yatmak da iyi bir seçenek olabilir çünkü yerler genelde daha serindir" dedi.
Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Okulu'nda uyku tıbbı alanında çalışmalarını sürdüren nöroloji uzmanı Kathryn Reid ise "Evinizde varsa bodrum katı gibi daha serin kısımlara taşınmayı düşünebilirsiniz" ifadelerini kullandı.
5) UYKU ALIŞKANLIKLARINIZI İYİLEŞTİRİN
Sıcak gecelerde uyku için ideal sıcaklığı yakalamak zor olsa da diğer koşulları iyileştirmek uyumayı kolaylaştırabilir.
Karanlık ve sessiz bir ortam oluşturmak, tüm ekranları kapatıp uyumaya hazırlanmak ve çeşitli rahatlatıcı aktivitelerle uykuya hazırlanmak akla ilk gelen örnekler. Reid, "Diğer faktörlerin lehinize işlemesini sağlamanın zararı olmaz" diye konuştu.
The Washington Post'un "Five ways to sleep better during a heat wave without blasting the AC" başlıklı haberinden derlenmiştir.