'Yaşım ilerledi metabolizmam yavaşladı' mı diyorsunuz? Belki de sebebi başkadır! Metabolizmayı daha verimli çalıştırmanın dört sırrı

Metabolizma denince pek çok kişinin aklına hemen kalori yakma hızı geliyor. Çoğumuz "Keşke metabolizmam daha hızlı olsaydı" diyoruz. Ancak işin metabolik sağlık kısmı genelde gözden kaçıyor. Metabolik sağlık sadece metabolizmamızla değil, aynı zamanda vücudumuzun çeşitli besinlere verdiği tepkiyle ve bu besinleri nasıl işlediğiyle de alakalı.

Dahası metabolik sağlık, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkış riski üzerinde de etkili. Londra'da bulunan King's College'da beslenme dersleri veren Sarah Berry, "Metabolik sağlığınızın iyi olması, bu tür metabolik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır" dedi.

Bir başka deyişle kişinin metabolizmasının verimli çalışması glikoz ve yağ gibi besin maddelerinin daha iyi işlenmesi, bunun sonucunda da yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, insülin direnci gibi sorunların yaşanması ihtimalinin azalması anlamına geliyor. Berry, "Metabolik açıdan sağlıklı olmak dediğimiz zaman bunu kastediyoruz" diye konuştu.

BİZ UYURKEN BİLE O ÇALIŞMAYA DEVAM EDİYOR

Öte yandan metabolizma dediğimizde de vücudun yediklerimizden ve içtiklerimizden aldığı enerjiyi işleme süreçlerinden bahsediyoruz. Kişi uyurken ya da kanepeye uzanıp televizyon seyrederken bile metabolizma besinleri enerjiye dönüştürmeye, hücrelerin tamiri ya da kan dolaşımı gibi fonksiyonlara katkı vermeye devam ediyor.

Kişisel antrenör Matt Roberts, "Metabolik sağlığınızın iyi olması illa zayıf olacağınız anlamına gelmez ama aşırı kilolardan kurtulmanıza yardım edip kilo almanızı önleyebilir" dedi.

Peki metabolizmanız ne kadar sağlıklı? Bunun tansiyon ve kan şekeri gibi birçok kriteri var. Kandaki glikozu sürekli olarak ölçen ve vücudun besin, stres, egzersiz gibi faktörlere verdiği tepkiyi görmenizi sağlayan giyilebilir cihazlar bunun takibinde çok işe yarıyor. Üfleme yoluyla metabolizmanızı analiz edip ne yemeniz gerektiğini size söyleyen alkolmetre benzeri cihazlar da mevcut.

Öte yandan aile hekiminin ya da ilgili uzmanın takibinde yapılan kan testleriyle de kandaki glikozu ve kolesterolü izlemek mümkün. Artan su içme ihtiyacı ve sürekli idrar üretimi gibi belirtiler diyabet şüphesini artırdığından böyle durumlarda testleri ihmal etmemek gerekiyor.

YEMEKTEN 2 İLA 4 SAAT SONRA AÇLIK VE ŞEKER İHTİYACI ORTAYA ÇIKIYOR

Vücudunuzun çeşitli besinlere verdiği tepkiyi görmenin kan testleri dışında yolları da var. Berry, "Örneğin benim çok büyük kan şekeri zirvelerim oluyor. Bunları yaşadığımda elim ayağım titriyor ve kalp atış hızım artıyor. Aynı zamanda kan şekeri düşüşlerini de yaşıyorum ki araştırmalar bu durumun her dört kişiden birini etkilediğini gösteriyor. Bu kişilerde yemekten 2 ila 4 saat sonra açlık hissi başlıyor ve şekerli bir şeyler yeme ihtiyacı ortaya çıkıyor" dedi.

Sonuçları Nature Metabolism dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, çok büyük ani düşüşler yaşayan kişiler, daha küçük düşüşler yaşayan kişilere kıyasla günlük 300 kalori daha fazla tüketiyor.

Berry, bu durumu ortaya çıkaran pek çok faktör olduğunu belirterek, "Ancak bu tepkiyi azaltmanın anahtarı yediklerimiz. Lif açısından zengin, sağlıklı yağlar ve protein içeren dengeli, işlenmemiş bitkisel besinler ve tam tahıllı karbonhidratlar yiyin" dedi.

"YAŞIM İLERLEDİ METABOLİZMAM YAVAŞLADI" DİYENLERİN DİKKATİNE

O halde metabolik sağlığı etkileyen faktörlere de bir bakalım. Berry, "Genler bir rol oynuyor ama bu rol geçmişte düşündüğümüz kadar büyük değil" dedi. Aynı şey yaş ve cinsiyet için de geçerli.

2021 yılında 'Science' dergisinde yayımlanan bir araştırmada, metabolizmanın yaş ilerledikçe yavaşladığı görüşünün doğruluğu sorgulandı. Araştırmacılar 20-60 yaşlar arasında metabolizmamızın aynı kaldığını, 60'tan itibaren ise yılda yüzde 0,7'lik bir gerileme yaşadığını ortaya koydu.

Çalışmanın Duke Üniversitesi'nde evrimsel antropoloji dersleri veren baş yazarı Herman Pontzer, "40'lı yaşlarda metabolizmanın yavaşladığını görmeyi bekliyorduk ama öyle olmadı" ifadelerini kullandı. Dahası aynı araştırma kadınların daha az kas kütlesine sahip oldukları için metabolizmalarının daha yavaş olduğu inancını da altüst etti. Zira kadınlar ve erkeklerin metabolizmaları arasındaki farkın düşünüldüğü kadar büyük olmadığı ortaya çıktı.

Orta yaşa gelince kilo alımının kaçınılmaz olmadığını ancak yaşın ve menopozun metabolik direnç anlamında gerçekten bir rol oynadığını vurgulayan Berry, "Yaşlandıkça metabolik sağlığı sürdürmek zorlaşıyor çünkü vücut kompozisyonumuz değişiyor. Kas kütlemiz azalıyor, bu da metabolizmayı etkiliyor. Aynı şekilde hormonal değişimler de yaşanıyor" ifadelerini kullandı.

Berry bu anlamda bir sihirli değnekten bahsedilemeyeceğini ancak iyi metabolik sağlığın dört sırrı olduğunu da belirterek, "Beslenme biliminde bunlar, diyet, fiziksel aktivite, stres ve uykudur" dedi.

İYİ UYUYUN

Berry, "Uyku besinleri nasıl metabolize ettiğimiz üzerinde çok önemli bir etkiye sahiptir ancak bu etki çoğu zaman gözden kaçar" vurgusunu yaptı.

Bilim dergisi 'Sleep Medicine'de yayımlanan bir araştırmada, her gece sadece 1 saat eksik uyumanın Tip 2 diyabet gibi metabolik hastalıkların riskini artıran viseral yağlanmayı artırdığı görüldü.

Diğer yandan stres de yiyecek seçimlerimiz, vücudumuzun bu yiyecekleri işleme biçimi ve yeme hızımız üzerinde rol oynuyor. Dahası stres hormonları insülini ve karbonhidratları nasıl metabolize ettiğimizi de etkiliyor.

Berry, "Örneğin eğer stresli hissediyorsanız glikoz düzeyleriniz daha yüksek olur" dedi. Stres yönetiminin metabolik sağlığı düzeltmek için iyi bir başlangıç olduğunu belirten Berry, "Uykuyu ve ani yeme arzusunu etkileyen alkolü sınırlamak da önemli" dedi.

YEME BİÇİMİNİZİ DEĞİŞTİRİN

Berry, bir şey yediğimizde vücudumuzda bir dizi zincirleme tepkiyi tetikleyen kısa vadeli değişimler yaşandığını belirterek, "Örneğin inflamasyon düzeyleri, kanımızın pıhtılaşma şekli, kolesterolün kanımızda dağılımının farklılığı değişir. Tüm yiyecekler bir yere kadar tepkiye neden olur. Bu metabolik yanıtın normal bir unsurudur ve sağlıklı gıdalar bile insülin düzeylerinizi düz çizgide tutmaz. Ama ısrarla şeker oranı yüksek veya işlenmiş gıdalar tüketirsek, metabolik tepkilerimizde aşırı değişimler yaşanır. Bu da zamanla metabolik sağlığımız üzerinde fazladan baskı yaratarak zararlı olabilir" dedi.

O halde akıllara "Ne yiyelim?" sorusu geliyor. Berry bu soruyu, "Tüm yemeklerinizin mümkün olduğunca işlenmemiş olmasını sağlayın ve çoğunlukla bitkisel besinler tüketin. Sağlıklı yağlar, sıvı yağlar ve proteinlerin yanı sıra tam tahıllı karbonhidratları da beslenmenize dahil edin" sözleriyle yanıtladı.

Araştırmalar protein tüketiminin ghrelin gibi açlık hormonlarını baskılayarak daha uzun süre tok kalmamızı sağladığını gösteriyor. Öte yandan King's College'da yapılan bir araştırmada da sadece normal atıştırmalıklar yerine badem yemenin bile, kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 30 azaltan metabolik değişimleri beraberinde getirdiği görüldü.

AĞIRLIK KALDIRIN VE TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YAPIN

Berry, ağırlık kaldırmanın özellikle orta yaştaki kişilerin metabolik sağlığına faydalı olduğunu belirterek, "Bu egzersiz kemik yoğunluğunu ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu gibi kan şekerinin aniden yükselmesine karşı direncimizi de artırır" dedi.

Roberts haftada en az iki kez ağırlık antrenmanı yapılmasını tavsiye etti ve ekledi: "Tempolu bir yürüyüş ya da hafif bir koşu gibi düşük-orta düzeyli kardiyo antrenmanları da metabolik sağlığı iyileştirir. Bir de oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltın. Araştırmalar uzun süre oturmanın vücudun kan şekeri düzeylerini yönetme becerisini etkilediğini gösteriyor."

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

"Sağlıklı kalmanın ne kadar zor bir şey olduğunu kabul etmemiz gerekiyor" diyen Berry sözlerini, "Uyku ya da stres gibi tavsiyeler verilen pek çok konu, genelde kontrolümüzün dışında geliyor. Bu nedenle her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine küçük adımlarla ilerleyin. Bu gece biraz daha erken uyuyun, bu hafta daha az alkol tüketin, öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın, daha iyi atıştırmalıklar seçin. Basit, hayata geçirilebilir değişimler, sadece metabolik sağlığınızda değil, genel olarak hayatınızda daha büyük iyileşmelerin yolunu açacaktır" diye noktaladı.

The Telegraph'ın "How to make your metabolism more efficient" başlıklı haberinden derlenmiştir.