Vejetaryenler beyaz ekmek tüketmemeli

Vejetaryenlik; inançlar gereği, sağlık açısından, yaşam tarzları dolayısıyla veya geleneksel sebeplerden ötürü tercih edilebilmektedir. Vejetaryenler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri ise az miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir. Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, vejetaryen beslenmede dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı.

Vejetaryen beslenme, beslenme uzmanlarının tavsiye ettiği bir beslenme şekli değildir. Çünkü hayvansal kaynaklı besinler sağlığımız için çok değerlidir. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerdeki demir minerali, bizi sık görülen hastalık kansızlığa karşı korur; sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitamini eksikliğinde sinir sistemi üzerinde ciddi kalıcı sorunlar oluşabilir. Hayvansal besinlerin içeriğindeki kaliteli proteinler yetişkinler için, çocuklar için, büyüme gelişmenin devam ettiği yaşlar için; aslında her yaş grubu için çok önemlidir.

Vejetaryen beslenmeye karar veren kişiler, kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı beslenmek için beslenme uzmanlarına başvuruyorlar. Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için beslenmede bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar

1. Besin çeşitliliğini sağlamak vejetaryenler için de çok önemlidir. Karbonhidrat, protein ve yağ dengeli bir şekilde beslenme programına yerleştirilmelidir. Bu konuda bir beslenme uzmanından yardım alınmalıdır.
2. Özellikle adet görmeye başlayan genç kızlar, yetişkin kadınlar başta olmak üzere kansızlık, ülkemizde sıklıkla görülmektedir. Vejetaryen beslenen bir kişi beslenmesine çok özen göstermezse demiri yeteri kadar alamaz. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapımında görevlidir ve eksikliğinde yorgunluk, halsizlik gibi sorunlar görülebilir. Demir, bitkisel kaynaklı besinlerde bol miktarda bulunmasına rağmen biyoyararlığı azdır. Yani vücutta kullanılabilirliği çok düşüktür. Bitkisel besinlerde bulunan demirin emilimi zordur fakat C vitamini ile tüketildiğinde daha kuvvetli bir şekilde emilir. Örneğin vejetaryen beslenen bir kişi, ıspanak yemeğine limon sıkarak tüketilirse ıspanaktaki demirin emilimi artacaktır. Ayrıca demir emiliminin zarar görmemesi adına çay vb. tanen içeren içeceklerin yemekten 1-2 saat önce veya sonra tüketilmesi uygundur.
3. Protein alımının sağlanması için et yerine geçebilen yumurta, kuru baklagil, soya gibi besinler ana yemeklerde yerini almalıdır. Örneğin soyadan yapılmış peynirler veya köfteler tüketebilir. Böylece hem çeşitlilik sağlanmış olur hem de vücudun ihtiyacı olan protein bir miktar karşılanabilir. Ayrıca yağlı tohum tüketimine de dikkat etmelidir. Ara öğünlerde fındık, ceviz vb. tüketilmelidir. Vejetaryen beslenen kişiler, özellikle rafine olmayan tahılı tercih etmelidir. Yani beyaz ekmek yerine çavdar gibi koyu renkli ekmekler, beyaz pirinç yerine bulgur pilavı gibi. Sebze, meyve tüketimine dikkat edilmeli; günde 5 porsiyon tüketmeye özen gösterilmelidir.
4. Yeterli miktarda kalsiyum alımı çok önemlidir. Çoğu vejetaryen süt ve ürünlerini tüketir. Süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryenler; pekmez, yağlı tohumlar, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzelerle kalsiyum eksikliğini gidermelidirler. Düzenli doktor kontrollerine gitmeli ve diyetisyeni ile görüşmelidir. Vitamin ve mineral eksikliğinde tedaviye başlanmalıdır. Kalsiyum yararlığını arttıran D vitaminini de yeterli miktarda almak için düzenli olarak güneşle temasta bulunmalıdır.
5. Vejetaryen beslenen bir kişi deniz ürünü de tüketmiyorsa; deniz ürünlerinde bulunan omega-3 ve omega-6’yı ise soya yağı, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel sıvı yağlar ile sağlamaya çalışabilirler. Deniz ürünlerinde bulunan iyot eksikliğini telafi etmek için ise vejetaryenlerin yemeklerinde iyotlu tuz kullanımına özen göstermeleri gerekmektedir.
6. Vejetaryenlerin en önemli sorunu B2 ve B12 eksikliğidir. Bunu giderebilmek için zenginleştirilmiş, kahvaltılık tam tahıl ekmekleri ve soya tüketimi sağlanmalıdır. B12 folik asitle birlikte kan yapımında kullanılır ve yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Eksikliği durumunda doktor kontrolünde takviye tedaviye başlanır. Özellikle vejetaryenlerde görülen B12 eksikliği sinir sistemine geri dönüşü olmayan zararlar verebilir.
7. Vücudumuz için en önemli vitaminlerden olan B2 enerji oluşumu ve protein metabolizmasından görev alır. Süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagilleri düzenli olarak tüketerek önemli ölçülerde B2 vitamini dengelenebilir.