Uykunun sırrı çözüldü! İç saatinizle çatışmayın!

Pek çok hastalığa dahi neden olabilen uyku düzeni ve sirkadiyen ritim bozukluğu nedir? Sağlıklı bir uyku için nelere dikkat etmemiz gerekiyor. İşte Nöroloji Uzmanı Dr. Banu Taşçı Fresko’dan sağlık uyku tüyoları:

Amerikalı 3 bilim adamı, Dr. Jeffrey Hall, Michael Rosbash ve Michael Young, vücut saatini yöneten moleküler mekanizmaları aydınlattıkları için bu yılki Nobel Tıp Ödülü’ne layık görüldüler. Çalışmaları ile, vücudumuzun, güneşin hareketlerini baz alarak zamanı nasıl anladığı ve günlük yaşam döngülerini güneşe göre nasıl uyarladığını gösterdiler. Meyve sinekleri üzerinde yaptıkları çalışmalarda, gün içinde azalıp artan genetik aktivite ve bu aktivite sonucu sentezlenen iki önemli proteinin işlevini aydınlattılar. Kendi deyişleri ile ‘vücut saatinin içini açarak, içindeki en minik dişlilerin sırlarını çözdüler’. Ödül sahipleri, vücut saatini ayarlayan mekanizmaları aydınlattıklarını ama bu bilginin tanı ve tedavi için işe yaramasının daha çok zamana olduğunu belirttiler.

VÜCUT STRES SENSÖRÜ KORTİZOL DENGESİ BOZULUYOR

• Dünya üzerindeki tüm canlılar, bitkiler, hayvanlar ve insanlar yaşam fonksiyonlarını güneşin hareketlerine göre düzenlerler. Sirkadiyen ritim, biyolojik saat veya vücut saati denen bu hayati işlev, bizim uyku-uyanıklık, vücut ısısı, yeme-içme alışkanlıkları, metabolizma ve hormonal salınım döngülerimizi kontrol eder. İnsanın bir iç saati olduğu 1700'lerden beri biliniyor. Ancak bu saatin şaşması, yani sirkadiyen ritm bozukluklarının insan sağlığı üzerine olan yıkıcı etkileri son 20 yıldır aydınlanıyor.

• Sirkadiyen ritmin bozulması en sık iki şekilde karşımıza çıkıyor; gece vardiyaları ve jetlag. Bu kişilerde iç saat güneşin doğuşu ve batışı ile senkron çalışırken, iç saatin aksi yönünde hareket edince, vücutta kronik stres reaksiyonu ortaya çıkıyor ve kortizol salınıyor. Normalde sabah uyanırken bizi güne hazırlamak için salgılanan kortizol ile alışkın olmadığı saatlerde karşılaşan vücut afallıyor ve sirkadiyen ritim bozukluklarına bağlı hastalıklar görülmeye başlanıyor.

DÜZENSİZ UYKU ALZHEIMER’A DAVETİYE ÇIKARTIYOR

• Uyku-uyanıklık döngülerinin bozulması Tip II Diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, depresyon, Alzheimer Hastalığı ve bağışıklık sisteminin hastalıklarına davet çıkarıyor.

• Kronik uykusuzluk, gece uyanık kalma, sabahlama, gün içi uyuma; hepsi iç saatiniz ile çatışan faktörler. Uykusuzluk; öğrenme kapasitesinin azalması, dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu ve hafıza problemlerine yol açıyor. Gecenin başında salgılanan melatoninden mahrum kalan kişilerde depresyon, anksiyete, migren, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu ortaya çıkıyor. Çok uzun vadede ise hafıza problemleri artarak Alzheimer hastalığı ortaya çıkabiliyor.

MAVİ IŞIK UYKUYU UZAKLAŞTIRIYOR

Daha iyi öğrenmek, daha iyi hatırlamak, daha sağlıklı ve zinde olmak; iç saatimize hak ettiği saygıyı göstermek için:

UYKU ZAMANI TELEFONU BIRAKIN:

Sirkadiyen ritimleri bozan en önemli faktörlerden birisi de telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yansıyan mavi ışık. Beyin mavi ışığı, gün ışığı olarak algıladığı için, uyku moduna geçemiyor, melatonin sentezi başlayamıyor. Bu nedenle telefonları gece moduna almak, akşamları uzun süreler televizyon seyretmemek ve ekranlara bakmamak, beyin ve vücut sağlığınız için çok önemli.

KARANLIK ODADA UYUYUN:

Uyuduğunuz odanın karanlık olması dikkat edilecek diğer bir durum. Odada televizyon olması, gece lambası bulunması, hatta saatlerden veya cihazlardan çıkan ışıklar, hepsi beyninizi şaşırtıyor, geceyi gündüz sanmasına neden oluyor.

DÜZENLİ UYKU SAATİ OLUŞTURUN:

Her gün aynı saatte yatıp kalkın. Gün içinde uyumayın

GÜNEŞİ TAKİP EDİN:

Güneşin doğuşu ile uyanmaya çalışın.

GECE GEÇ YATMAYIN:

Gece 24.00’den önce uykuya geçmiş olun. Çocuklar ve gençler en geç 22.00’de yatakta olmalı.

KAFEİN ALIMINI SINIRLANDIRIN:

Saat 14:00ten sonra kafein içmemeye çalışın.