Uyku problemi yaşayanlar çareyi onda arıyor ama bilinçsiz kullanımına karşı uzmanlar uyarıyor | 11 SORUDA MELATONİN DOSYASI

Melatonin, beyinde üretilen ve kişinin uyku döngüsünü düzenleyen bir hormon.

Gündüz saatlerinde kan dolaşımında çok az melatonin bulunurken güneş battığında, gözler azalan ışığı algılıyor ve uykuyu teşvik eden bu hormonun üretimini artırması için beyne sinyal gönderiyor. Melatonin seviyeleri akşam 21.00'den itibaren keskin bir şekilde yükselerek uyku haline neden oluyor ve sabaha kadar yüksek kalıyor.

Kötü bir gece uykusunun pek çok nedeni olabilir ancak televizyon, bilgisayar, tablet veya cep telefonu gibi ekranların başında geçirilen zamanın uyku üzerinde etkili olduğuna dair birçok kanıt var. Yani uyku problemlerinin en büyük sorumlusu yatma vaktinde çevrimiçi olmak. Zira bu durum hem uyku için ayrılması gereken saatleri tüketiyor, hem de parlak ekranlar doğal melatonin üretimini baskılayarak uykuyu doğrudan etkiliyor.

Uyku sorunu yaşayan kişiler, özellikle son dönemde, ‘Ben kullanıyorum çok iyi geliyor, sen de bundan kullan’ diyen dost tavsiyeleri ile çareyi melatonin takviyesi almakta buluyor.

Peki ülkemizde melatonin kullanımı ne kadar yaygın?
Doktor tavsiyesi olmadan kullanılmasının sakıncaları neler?
Çocukların kullanması güvenli mi?
Uzun süreli kullanımı bağımlılık yapar mı?
Bıraktıktan sonra uyku sorunları tekrar baş gösterir mi?

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Esra Okuyucu, İç Hastalıkları Uzm. Dr. Betül Mercan Çiftçi ve Diyetisyen Gamze Çakaloğlu ile melatonin takviyelerini mercek altına aldık. İşte 11 SORUDA MELATONİN DOSYASI 

SORUNU ÇÖZMEZ, SADECE SEMPTOMLARI HAFİFLETİR

1- Bu takviyeler uyku sorunlarına nasıl çare oluyor? Uyku düzenini nasıl etkiliyor?

Prof. Dr. Esra Okuyucu: Melatonin, kendi vücudumuz tarafından üretilen ve özellikle beyin tarafından uyku siklusuna girildiğinde geceleri salınan bir hormon. Herkesin bedeninde olan, belli bir miktarda eksikliği halinde problemlere neden olan ama fazla bir zarar yaratmayan bir hormondur melatonin. Salınmasında da en önemli unsur ışıktır. Yani bizim “sirkadiyen ritim” dediğimiz gece ve gündüz değişimini sağlayan hormondur.

Işık, melatonin salınması için en önemli tetikleyicidir. Örneğin akşam olduğunda bedenimiz melatonini salarak, bedenimizin uykuya geçmesini sağlar. Melatonin uykuya geçmemizi sağlayan hormondur ve her sağlıklı bireyde belli oranda bulunur. Çalışanlarda buna çok ihtiyaç olur. 

Uzm. Dr. Betül Mercan Çiftçi: Melatonin takviyesi, melatonin hormonunun doğal olarak vücut tarafından üretilen miktarının artırılması amacıyla alınan bir takviyedir. İdeal kullanım süresi ve dozu bireyden bireye değişebilir.

Genellikle melatonin takviyeleri, kısa vadeli sorunlara çözüm bulmak amacıyla kullanılır. Uyku düzeninin bozulması, jetlag veya vardiya değişiklikleri gibi durumlarla başa çıkmak için takviyeler kullanılabilir. Melatonin takviyelerinin kullanım süresi, kişinin durumuna, sorunlarına ve sağlık geçmişine bağlı olarak değişebilir. Genellikle, kısa süreli kullanım önerilir.

Melatonin takviyesi kullanımı, uykusuzluğun altında yatan asıl sorunu çözmez sadece semptomları hafifletir. Uyku sorunlarının devam etmesi durumunda, bir sağlık uzmanına başvurmak gerekir.

2- Ülkemizde melatonin kullanımı ne kadar yaygın? Bu konuda istatiksel bir veri var mı?

Betül Mercan Çiftçi: Türkiye'de melatonin kullanımının ne kadar yaygın olduğu konusunda güncel istatistiki veri bulunmuyor ancak son zamanlarda satış oranlarının yüksek olduğu biliniyor.

HER UYKU SORUNU YAŞAYAN TAKVİYE ALMAMALI

3- Melatonin hormonu eksikliği nasıl anlaşılır? Her uyku sorunu olanın takviye alması doğru mu?

Betül Mercan Çiftçi: Melatonin hormonu eksikliği genellikle bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmeli. Belirtiler arasında uyku düzensizliği, zorlukla uykuya dalma, gece uyanıklık veya jetlag gibi durumların düzelme sürecinin uzaması bulunabilir. Ancak, melatonin eksikliği birçok farklı faktörden kaynaklanabilir ve bu nedenle kesin bir teşhis için profesyonel bir değerlendirme gereklidir.

Her uyku sorunu yaşayan kişinin melatonin takviyesi alması mantıklı değildir. Uyku sorunlarının birçok farklı nedeni olabilir ve melatonin takviyeleri sadece melatonin eksikliği durumunda etkili olabilir. Başka faktörlerden kaynaklanan uyku sorunları için takviyelere başvurmak, sorunun temelini ele almaz.

Uyku sorunlarıyla başa çıkmak için önce yaşam tarzı değişiklikleri, düzenli uyku alışkanlıkları ve stres yönetimi gibi önlemler düşünülmelidir. Eğer süregelen bir uyku sorunu varsa, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek gerekir.

ETKİSİ KİŞİDEN KİŞİYE FARKLILIK GÖSTERİR

Geçmiş araştırmalar, uyku bozukluğu çeken kişilerde melatonin takviyesinin uykuya dalma süresini 7 dakika azalttığını, uykuda geçirilen süreyi de 8 dakika artırdığını göstermişti.

4- Melatonin takviyesi uykuya dalmaya yardımcı olmanın dışında uykuda daha uzun süre kalmamızı sağlar mı?

Betül Mercan Çiftçi: Evet, bazı araştırmalar melatonin takviyelerinin uyku düzenini düzenlemede etkili olabileceğini gösteriyor. Melatonin, genellikle uykuya dalma sürecini hızlandırma ve uyku kalitesini artırma konusunda yardımcı olduğu düşünülen bir hormondur ancak, etkiler kişiden kişiye değişebilir ve bu durumda genel bir kural oluşturmak zordur. Önceki araştırmalarda belirtilen 7 dakika azaltma ve 8 dakika artırma gibi spesifik sayılar, genel bir popülasyon için geçerli olmayabilir.

Ayrıca, melatonin takviyesinin uzun vadeli etkileri ve sürekli kullanımının net sonuçları hâlâ tam olarak net değil. Melatonin takviyesinin etkinliği üzerine yapılan çalışmalar hâlâ devam ediyor.

Herkesin vücut kimyası farklı olduğu için, melatonin takviyelerinin bireyler üzerindeki etkileri kişiseldir. Yine de uykusuzluk veya başka uyku bozuklukları yaşayan kişiler için melatonin takviyeleri, uyku düzenini düzeltmeye yardımcı olabilir. Ancak, kullanımı konusunda bir sağlık profesyoneliyle görüşmek ve uygun dozajı belirlemek önemlidir.

BAZILARINDA GÜNDÜZ SERSEMLİĞİ YAPABİLİR

5- Doktor tavsiyesi olmadan melatonin kullanımının sakıncaları nelerdir? Bağımlılık yapar mı?

Melatonin hormonu, aldıktan sonra uykuya erken geçişi, daha sağlıklı ve daha derin bir uyku uyumayı sağlar. Dolayısıyla uyku kalitesini de artırır ama melatonin takviyesi mutlaka doktor kontrolü altında alınmalı. Vücuda alınan melatonin, bedenimizdeki birçok organda bulunan reseptörlerce algılanabilir. Bu nedenle özellikle çoklu ilaç kullanan kişilerde doz miktarı dikkatle belirlenmeli.

Melatonin, kısa süreli kullanıldığında genel olarak bir soruna yol açmaz, bağımlılık yapmaz. Vücudun melatonine karşı bir bağışıklık geliştirmesi gibi bir durum da söz konusu değildir. En sık görülen yan etki, kimi hastalarda baş ağrısı kimi hastalarda da hafif gündüz sersemliği yapmasıdır.

UZUN SÜRELİ KULLANIMLARDA KÂBUS GÖRMEYİ TETİKLEYEBİLİR

6- Melatoninin fazla ve uzun süreli kullanımlarında ne gibi sorunlar yaşanır?

Esra Okuyucu: Melatonin kullanımının başında minimum 3 hafta düzenli kullanmayla istenen sonucun alınacağı, 3 ya da 5 günlük kullanımlarda takviyenin etkin yeterli performansı göstermediği bilinir. 1 ila 10 miligram aralığında hatta 20 miligrama kadar çıkılabilen kontrollü dozları bulunur.

Uzun süre kullanım sonrasında kâbus görme gibi birtakım problemler tanımlanmış ancak bu, ihtiyaçtan fazla ilacın kullanılmasıyla ortaya çıkabilecek bir komplikasyon olarak görülebilir. Dolayısıyla düzenli kullanım için şahıs bazında ve hekim yönlendirmesiyle değerlendirme yapılmalı ve karar verilmelidir.

Betül Mercan Çiftçi: Melatonin takviyelerinin aşırı miktarda alınması bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Fazla melatonin alımının potansiyel etkileri şunlar olabilir:

1) Uykulu hissetme: Melatonin fazla alındığında, normalden daha uzun süre uykulu hissedebilirsiniz. Bu durum günlük aktivitelerinizi etkileyebilir.

2) Baş ağrısı: Baş ağrıları, melatonin takviyelerinin aşırı miktarda alınmasıyla ilişkilendirilebilir.

3) Karın problemleri: Mide ağrısı, bulantı veya ishal gibi karın problemleri yaşanabilir.

4) Rüyaların yoğunlaşması: Melatonin alımının artması, rüyaların daha yoğun ve canlı olmasına neden olabilir.

5) Hormonal değişiklikler: Fazla melatonin alımının hormonal değişikliklere neden olabileceği düşünülmektedir.

Herkesin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle melatonin takviyelerinin dozajı konusunda bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Sağlık durumunuz, ilaçlarınız ve diğer bireysel faktörler göz önüne alındığında uygun dozu belirlemek, olası yan etkileri en aza indirmek için önemlidir.

YATMADAN ÖNCE TEKNOLOJİK CİHAZLARDAN UZAK DURUN

7- Melatonin düzeyini artırmak için takviye haricinde neler yapılabilir?

Betül Mercan Çiftçi: Melatonin düzeyini artırmak için takviye dışında birkaç doğal yöntem bulunur. Bunlar;

1) Düzenli uyku alışkanlıkları: Her gün aynı saatte yatağa gitmek ve aynı saatte uyanmak, vücudun biyolojik saatinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

2) Aydınlatma kontrolü: Gün ışığına maruz kalmak, özellikle sabah saatlerinde, melatonin düzeylerini kontrol etmede önemlidir. Akşam saatlerinde ise daha sakin ve loş bir ortamda bulunmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

3) Teknolojik cihazlardan kaçınma: Yatmadan önce bilgisayarlar, tabletler ve telefonlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmak melatonin üretimini engelleyebilir. Bu nedenle, yatmadan bir saat önce bu tür cihazlardan uzak durmak faydalı olabilir.

4) Rahatlatıcı aktiviteler: Yatmadan önce kitap okuma veya hafif bir meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler, yapmak melatonin düzeylerini artırabilir.

5) Sağlıklı beslenme alışkanlıkları: Beslenme, melatonin üretimini etkileyebilir. Bazı gıdalar, özellikle magnezyum, triptofan ve melatonin içeren besinler, uyku düzenini destekleyebilir.

6) Stresten kaçınma: Stres ve kaygı melatonin düzeylerini azaltabilir. Rahatlatıcı aktiviteler, yoga veya meditasyon gibi stresle başa çıkma yöntemleri melatonin üretimini artırabilir.

BU BESİNLER UYKU DÜZENİNİ DESTEKLEMEYE YERDIMCI OLABİLİR

8- Melatonin seviyesini yükseltmek için nasıl beslenmeliyiz?

Diyetisyen Gamze Çakaloğlu: Melatonin genellikle doğal olarak vücutta üretilen bir hormondur ve gıdalarla alımı sınırlıdır. Ancak, bazı besinler melatonin içerebilir ve bu besinleri tüketmek, uyku düzeninizi desteklemeye yardımcı olabilir. İşte melatonin içeren bazı besinler:

Çilek: Doğal olarak melatonin içerir.
Vişne: Vişne ve vişne suyu, melatonin içeriği ile bilinir.
Muz: Potasyum ve B6 vitamini içerir, bu da melatonin üretimine katkıda bulunabilir.
Domates: İçerdikleri likopen, melatonin üretimini artırabilir.
Üzüm: Özellikle kırmızı üzüm, melatonin içerebilir.
Kiraz: Özellikle Montmorency kirazı, melatonin içeriği yüksek olan bir türdür.
Fındık ve tohumlar: Çam fıstığı, badem ve yer fıstığı gibi bazı fındık ve tohumlar melatonin içerebilir.

Bu gıdaların melatonin içeriği genellikle sınırlıdır ve vücut tarafından üretilen miktar genellikle daha etkilidir. Ancak, sağlıklı bir diyetin ve uyku rutininin bir parçası olarak bu gıdalardan faydalanmak, uyku düzeninizi desteklemede yardımcı olur.

İyi bir melatonin salınımı için bunları yapın:

-- Sabah triptofanlı zengin bir kahvaltı yapılmalı. Örneğin; 2 yumurta, ceviz, badem, avokado, zeytin gibi.
-- Akşam 20:00'den sonra düşük volt ışıkta oturulmalı.
-- Saat 22:00'den sonra tablet ve cep telefonlarına bakılmamalı; zorunda kalındığında gece ışığı kullanılmalı.

Yattığımız odanın mümkün olduğu kadar karanlık olması ve oda sıcaklığının 18-20 derece arasında tutulmasının hormon salınımı bakımından en iyi koşullar olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. En iyi melatonin salınımı 22:00 - 03:00 saatleri arasında ve koyu karanlıkta olur.

9- Melatonin antioksidan özelliği sayesinde hasarlı DNA onarımını destekler mi? 

Betül Mercan Çiftçi: Evet, melatoninin antioksidan özelliklere sahip olduğuna dair araştırmalar mevcut. Antioksidanlar, hücrelerdeki serbest radikalleri nötralize ederek hücre hasarını önleyebilir ve genel olarak sağlıklı hücre fonksiyonunu destekleyebilir. Bu antioksidan özellikler, melatoninin DNA hasarının azaltılması ve onarımını destekleyebileceği fikrini ortaya çıkarır.

Melatoninin antioksidan etkileri, özellikle serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltma potansiyeli üzerine odaklanan birçok araştırma yapılmıştır. Melatonin, hücre zarını stabil hale getirerek antioksidan etkilerini gösterebilir. Ancak, DNA onarımı üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar henüz tam olarak netleşmiş değil. Bazı çalışmalar melatoninin DNA hasarı üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceğini öne sürse de bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

TEDAVİ ETMEZ AMA YAŞAM KALİTENİZİ ARTIRIR

10- Bırakıldığında tekrar uyku sorunları baş gösterir mi?

Esra Okuyucu: Melatonin hormonu bağımlılık yapmaması ve vücuttaki eksik olan bir hormonu tamamlaması nedeniyle tedavi edici değildir, sadece yaşam kalitenizi artırır. Dolayısıyla kesildiğinde uyku sorunlarınız, alttaki problem toparlanmadıysa elbette tekrar başlayabilir.

11- Özellikle çocuklarda melatonin kullanımında nelere dikkat etmek gerekir?

Betül Mercan Çiftçi: Çocuklarda melatonin kullanımı konusunda bu detaylara mutlaka dikkat edin:

1) Doktora danışın: Çocuğunuza melatonin takviyesi vermeyi düşünüyorsanız, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Çocuğunuzun özel sağlık durumunu, yaşını ve diğer faktörleri göz önüne alarak uygun dozajı belirlemek önemlidir.

2) Dozajı kontrol edin: Çocuk melatonin takviyelerinde kullanılan dozajlar yetişkinlerle karşılaştırıldığında genellikle daha düşüktür, ancak yine de dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir. Sağlık profesyoneli tarafından önerilen dozajı aşmamak önemlidir.

3) Kısa süreli kullanım: Genellikle, çocuklarda melatonin takviyeleri kısa süreli kullanım için önerilir. Uzun vadeli etkileri konusunda yeterli bilgi olmadığı için, çocuğunuzun uzun süreli kullanımını öncelikle bir doktora danışmalısınız.

4) Diğer tedavi seçeneklerini değerlendirin: Melatonin takviyeleri çocuğunuzun uyku sorunlarına çözüm olabilir, ancak önce diğer tedavi seçeneklerini değerlendirmek önemlidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, uyku alışkanlıklarının iyileştirilmesi ve stres yönetimi gibi faktörler de göz önüne alınmalı.

5) Yan etkilere dikkat edin: Çocuğunuz melatonin takviyelerini kullanırken herhangi bir olumsuz yan etki görülüyorsa, hemen bir sağlık uzmanına başvurmalısınız.