Stresli olduğumuzda neden karbonhidrata, yağlı yiyeceklere ve abur cubura saldırıyoruz? Kötü haber: Bunlar stresi azaltmadığı gibi durumu daha da kötüleştiriyor
Güncelleme Tarihi:
Siz de stresli, endişeli ya da üzgün olduğunuzda kendinizi buzdolabının önünde bulanlardan mısınız? Bu dönemlerde tatlıya, abur cubura, yağlı ve kalorili yiyeceklere yöneliyor musunuz? Üzgünüz ama araştırmalar stresliyken bu tür yemeklere saldırmanın stresi azaltmak yerine durumu daha da kötüleştirdiğini ortaya koydu. Peki neden böyle zamanlarda özellikle karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklere başvuruyoruz? Hangi yiyecekler stresi yenmeye yardımcı?
Birçok kişinin stresli zamanlarda pasta, börek, çörek gibi hamur işlerine yöneldiği bir gerçek.
Ancak İngiltere'de Birmingham Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, stresli dönemlerde yağlı yiyecekler ve hamur işleri tüketmek damar fonksiyonunu yüzde 1,74 oranında azaltıyor, beyne giden kan akışını yavaşlatıp oksijeni azaltarak vücudun stresin etkilerinden kurtulmasına zarar veriyor.
Bu da stresi daha da artırıp ruh halimizi ve zihinsel sağlığımızı olumsuz etkiliyor.
STRESLİYKEN YEDİĞİMİZ ŞEYLER RUH SAĞLIĞIMIZI ETKİLİYOR
Stresli bir dönemden önce yağ oranı yüksek gıdaların tüketilmesi, yetişkinlerde beynin oksijenlenmesini azaltıp damar fonksiyonunun zayıflamasına neden olabilir.
Birmingham Üniversitesi'nde yapılan araştırmanın yazarlarından Rosalind Baynham, insanların stresli olduklarında, yağlı gıdalara yönelme eğiliminde olduklarını ancak bunun strese karşı fiziksel ve psikolojik tepkileri daha da kötüleştirdiğini belirtti. Az yağlı yiyecekleri seçerek stresle daha etkili bir şekilde baş edilebileceğini sözlerine ekleyen Baynham, strese girdiğimizde kalp atışlarımızın hızlandığını, tansiyonumuzun yükseldiğini, beyne kan akışının arttığını, kan damarlarının esnekliğinin azaldığını belirtti.
Stresin bir diğer etkisi de kan damarlarının esnekliğinin azalması. Geçmişte yapılan çalışmalar, damar fonksiyonundaki yüzde 1'lik bir azalmanın, kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 13'lük bir artışa yol açtığını gösteriyordu. Birmingham Üniversitesi'nden araştırma ekibinin çalışması da, yağ tüketiminin hem stres atağı sırasında hem de sonrasında ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu. Özetle yağlı gıdalar, ruh halimizi olumsuz etkiliyor.
Bu çalışma, stresli dönemler sırasında yapılan yiyecek seçimlerinin, stresin kardiyovasküler sistemimiz üzerindeki etkilerini artırabildiğini veya bu etkilerden kendimizi koruyabileceğimizi gösteriyor.
Daily Mail’e konuşan Prof. Jet Veldhuijzen van Zanten de stresli işlerde çalışanların, kardiyovasküler hastalık riski olanların araştırmayı ciddiye almasını önerdi ve çalışma hakkında şunları söyledi: “Bu çalışma için 18-30 yaşlarındaki sağlıklı kişileri inceledik. Yağlı yiyecekler yemenin vücudun stresten kurtulmasında bu önemli bir fark yarattığını görmek şaşırtıcıydı.”
Frontiers in Nutrition and Nutrients dergisinde yayımlanan araştırma ayrıca, daha sağlıklı gıdaların, özellikle de kakao, çilek, üzüm, elma ve diğer meyve ve sebzeler gibi polifenoller açısından zengin olan gıdaların tüketilmesiyle, damar fonksiyonundaki bu bozukluğun tamamen ortadan kaldırılabileceğini gösterdi. Dr. Catarina Rendeiro, bu gıdaların stresli dönemlerdeki etkisinin hafife alınmaması gerektiğini söyledi.
YEMEĞE SALDIRMAMIZIN SEBEBİ NE?
‘Neden bazı insanların stresliyken iştahı kesilirken bazıları yemeğe sarılıyor?’ sorusunu sorduğumuz Diyetisyen Safiye Keskin, bu durumu şöyle açıkladı:
“Stres durumunda vücut, stresle başa çıkmak için bir fizyolojik tepki başlatır ve bu tepki bir dizi hormonun salgılanmasına neden olur. Bunlar adrenal bezlerden salgılanan kortizol ve adrenalin hormonlarıdır. Kortizol hormonu kan şekerini artırarak enerji sağlar, yağ depolama süreçlerini uyarabilir, dolaylı yoldan iştah düzenleme üzerinde etkili olabilir ve bu da daha fazla yemeye sebep olabilir. Adrenalin ise stres anında kan basıncını yükseltir, kalp atış hızını artırır ve enerjiyi serbest bırakarak kısa vadeli iştah kapanmasına sebep olabilir.”
Stresin, insülin duyarlılığını azaltabileceğini, yükselen kan şekerine bağlı olarak iştahın bundan etkilenebileceğini belirten Keskin, "Stres, iştahın ana sorumlusu ghrelin ve leptin hormonlarını da etkileyebilir. Açlık sinyali gönderen ghrelin hormonu seviyeleri stres durumunda artış gösterebilir. Tokluk sinyali gönderen leptin hormonunda da azalmaya sebep olduğu için iştahta artış gözlenebilir. Bu hormonlar arasındaki etkileşim karmaşıktır ve bireyden bireye farklılık gösterir. Bu sebeple bazı insanlar stres altında iştahlarını kaybederken bazıları aşırı yeme eğiliminde olabilir."
Stresliyken hamur işlerine, yağlı yiyeceklere, abur cubura saldırmanın altında yatan fizyolojik nedenler nelerdir? Neden sebze ya da meyve değil de sağlığa zararlı yiyecekleri yemek istiyoruz?
Diyetisyen Safiye Keskin, bu davranışın altında yatan olası nedenleri sıraladı:
“Öncelikle stresin iştah düzenleyici hormonlar üzerindeki etkisi sebebiyle iştah artarak sağlıksız yiyeceklere yönelme olabilir. Yine stres altında birçok insan duygusal yeme eğiliminde olabilir. Bu durum, genellikle tatmin edici, ödüllendirici veya rahatlatıcı olan sağlıksız yiyecek seçimlerine neden olabilir. Ek olarak beyindeki ödül sistemleri aktive olabilir. Bu durum özellikle yüksek şeker ve yağ içeren yiyeceklere yönelme eğilimini artırabilir, bu besinler beyinde ödül hissi yaratabilir.”
The Telegraph’ta yer alan habere göre, Neuron dergisinde 2021'de yayımlanan bir araştırma, stresliyken yüksek kalorili yiyecekler yemenin beyindeki ödül merkezini harekete geçirdiğini, kronik stresin lezzetli gıda tüketimini artırdığını ve obezite gelişimini artırabildiğini ortaya koydu.
Araştırmacılar, stresli zamanlarda beynin doymaya verdiği tepkinin geçersiz kılındığını, bunun abur cuburun kısa vadede dopamin gibi iyi hissettiren hormonları artırarak ödül düğmelerine basmaya devam ettiği anlamına geldiğini söylüyor.
Kalori, yağ, şeker, karbonhidrat açısından yüksek olan bu gıdalar, yalnızca kilo alımına neden olmakla kalmıyor, aynı zamanda uyku bozuklukları ve hormonal sorunlar da dahil pek çok değişikliğe neden oluyor.
YÜKSEK KALORİLİ YİYECEKLERLE DOYUM VE RAHATLAMA İHTİYACI SAĞLANIYOR
Dışa vurulamamış, ifade edilememiş, doyurulamamış duygular nedeniyle bazı kişilerin bazı dönemlerde yüksek kalorili yiyeceklerle doyum ve rahatlama ihtiyacını sağlayabildiklerini söyleyen Klinik Psikolog Ebru Özkurt Topçu, yemek yiyerek alınan haz kısa süreli anlık tatmin sağladığı için bu yiyeceklere yönelimin arttığını belirtti.
Topçu, stres altındayken salgılanan kortizol, adrenalin gibi hormonların kan şekerini yükselttiğini, stres karşısında savaş ve kaç tepkilerini verebilmek için hazırlığın başladığını, vücudun kendini korumak için vereceği tepki öncesi vücutta kalp hızının arttığını, nefes alışverişin hızlandığını, göz bebeklerinin büyüdüğünü ve damarlara daha fazla kan akışı olduğunu ifade etti.
BU DAVRANIŞIN TEKRARLANARAK PEKİŞMESİ ALIŞKANLIK YAPABİLİR
Bazı insanlar stresliyken daha çok yemek yeme eğilimindeyken bazıları da yemek yemeyi çok azaltır. Stresliyken yemek yiyerek rahatlama deneyiminin tekrarlanarak pekiştirilmesi halinde alışkanlığa dönüşeceğinin altını çizen Topçu, bu öğrenilmiş durumun kişinin her zorlukta baş vurduğu anlık baş etme yolu olarak yerleşebileceğini söyledi ve ekledi: “Uzun vadede, kaynak olan problemin çözümü olmadığı için yemek yiyerek rahatlama davranışı işlevsiz kalacak ve sağlıksız beslenme, kilo artışı gibi farklı sıkıntılarla kişinin çökkün ruh halini artıracaktır.”
Günlük bir beslenme planı oluşturarak sık öğünler yapmanın kan şekerini dengeleyerek açlık hissini azaltabildiğini belirten Keskin, böyle stresli durumlarda yemeği fazla kaçırmamak ve bu dönemi atlatmak için neler yapılması gerektiği konusunda önerilerini sıraladı:
-- Bu öğünlerde yoğurt, kefir, meyve, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketilerek açlık hissi yok edilebilir.
-- Su tüketimi gözden geçirilebilir çünkü bazen susuzluk ve açlık hissi karıştırılabilir.
-- Bilinçli yeme ve bilinçli alışveriş alışkanlıkları kazanmaya özen gösterilebilir.
-- Yemekleri uzun sürelerde iyice çiğneyerek tüketmek, alışverişlerde sağlıklı besinlere yönelmek stres durumlarında beslenmeyi yönetmeye yardımcı olur.
-- Duygusal yeme eğilimi varsa bireyin bu durumun farkında olup stres anında neden yemek istediğini çözümlemesi fayda sağlar.
-- Her birey farklıdır. Bireyler kendi beslenme, stres ve iştah durumu için hangi yöntemi kullanması gerektiğine deneyerek karar verebilirler.
Batı Avustralya Üniversitesi'nden spor egzersizi ve sağlık araştırmacısı Shina Leow ve meslektaşları tarafından 2021 yılında gerçekleştirilen bir araştırma kapsamında, bir hafta boyunca 137 yetişkinle gerginlik ve stres durumları ve yemek yeme istekleri hakkında anket yapıldı. Denekler, daha fazla gerginlik yaşadıkları günlerde hem daha fazla yemek yemek hem de abur cubur tüketmek istediklerini belirtti. Katılımcıların o günlerde karbonhidratlara, tatlılara ve fast food'lara karşı daha fazla istek duydukları anlaşıldı.
Kaynak: Daily MailKENDİMİZİ STRESLİ HİSSETTİĞİMİZDE NE YEMEMİZ GEREKİR?
Cips yerine kuruyemiş
The Telegraph’a konuşan beslenme uzmanı TC Callis, cipslerin listenin en başında olduğunu, cips yerine biraz çerez yenmesi gerektiğini söyledi. Cipslerde yüksek miktarda bulunan tuzun HPA (hipotalamik-hipofiz-adrenal) ekseni üzerindeki stres hormonlarının salınımını artırdığını bunun da kan basıncının yükselmesine ve daha hızlı kalp atışına neden olabileceğini belirten Callis, zaten stresli olunduğu için bunun fark edilmediğini ancak tuzun neredeyse kesinlikle durumu daha da kötüleştirdiğini ifade etti.
Hamur işi yerine meyve
Callis, yüksek oranda işlenmiş karbonhidratların stresliyken tüketilmesinin sindirim sistemini yavaşlattığını, karbonhidratların mideye ve bağırsaklara oturduğunu, dost bağırsak bakterileri olan mikrobiyomların da yüksek oranda işlenmiş karbonhidratları sevmediğini ve bunu bozmanın, zihinsel sağlığı ve bilişsel süreçleri etkileyebilecek nörotransmiterlerin azalmasına yol açabileceğini söyledi. Callis bunun yerine tüketilecek meyvelerin kişiyi kortizol gibi stres hormonlarına karşı koruyan yüksek düzeyde antioksidan polifenoller ve flavonoidler içerdiğini sözlerine ekledi.
Kahve yerine çay
ABD'deki Cleveland Clinic'te psikolog olan Susan Bowling, kafeinin kalbin daha hızlı atması, vücudun ısınması, nefes alma hızının artması gibi doğal etkileri, kaygı ve stresi taklit eden birçok duyguyu harekete geçirdiğini ve zihnin bunun stres olmadığını fark etmekte zorlandığını belirtti. Callis de kahvenin kortizolü artırdığını ve insanı sakinleştiren bir kimyasal olan adenosin üretimini durdurduğunu, buna karşılık çayın, özellikle de yeşil çayın stres hormonlarını bozan çok sayıda flavonoid içerdiğini belirtti.
Sütlü yerine bitter çikolata
Callis, çikolatanın yağ ve şeker oranı yüksek olmakla birlikte stresi azaltan ve mutluluk hormonu serotonin üretimini tetikleyen teofilin ve teobromin kimyasallarını içerdiğini, bu nedenle stresli dönemlerde düşük düzeyde yağ ve şeker, daha fazla teofilin ve teobromin içeren bitter çikolatayı tercih etmek gerektiğini söyledi.